Aivojumppaa lenkkipolulla ja punttien parissa

Perinteisesti liikuntaa pidetään vain lihasten ja sydämen vahvistajana ja kasvattajana. Viime vuosina on kuitenkin tullut hyvää näyttöä siitä, että treeni bodaa myös aivoja ja auttaa pitämään ne kunnossa iän karttuessa!

Liikunta bodaa aivoja – kirjaimellisesti

Harjoittelu, erityisesti kestävyysharjoittelu lisää hermosolujen uudelleenmuodostusta aivojen hippokampuksessa. Samalla hermosoluja suojaavan kasvutekijän määrä kasvaa. Myös niin kutsuttu harmaa aine lisääntyy tällä aivoalueella. Treeni siis kirjaimellisesti bodaa aivoja ja tuo samalla suoja- sekä palautumisvaikutusta aivoille. Ei hassumpaa. Lisäksi treeni kohentaa mielialaa ja tuo sitä kautta psyykkisiä hyötyjä.

Aloittaminen hyvissä ajoin kannattaa, mutta koskaan ei ole liian myöhäistä

Tutkimuksissa on havaittu, että alle 35-vuotiaana treenanneilla ja hyvässä kunnossa olleilla on todennäköisesti edessään parempi muistitulevaisuus. Kannattaa siis alkaa luoda pohjaa paitsi fyysisesti toimintakykyisille myös nupin suhteen teräville eläkepäiville jo hyvissä ajoin. Koskaan ei kuitenkaan ole liian myöhäistä aloittaa. Hapenottokykyä, aivojen verenkiertoa ja hermosolujen uudelleenmuodostusta voi tehostaa aina! Liikunta nimittäin pitää jo muistisairaudesta kärsivillä toimintakyvyn parempana pidempään.

Näin bodaat aivojasi

MIes sauvakävelee hiekkatiellä
Kestävyysharjoittelu lisää hermosolujen uudelleenmuodostusta aivojen hippokampuksessa ja edistää näin aivoterveyttä.
  • Varmista ensin, että alat lisätä kestävyysharjoittelua arkeesi. Aloita matalalla teholla ja tähtää 2,5 tuntiin viikossa. Tämän voit kerätä lyhyistäkin pätkistä. Kun olet päässyt tällä alkuun, kannattaa noin kuukauden päästä ottaa mukaan kovatehoisempaa treeniä, kuten intervalliharjoittelua.
  • Intervalliharjoittelu saattaa tarjota keskushermostolle suojavaikutusta. Esimerkiksi 4–6 kpl 1–2 minuutin reippaita nousuja mäkeen kävelysauvoilla, 2–2,5 min palautuksella alas kävellen, on erinomainen treeni kestävyyskunnollesi. Jos aika on kortilla, voit tehdä tällaisen treenin kerran viikossa ja sitten kerätä tilillesi vaikkapa 1,5 tuntia matalatehoista kestävyysliikuntaa siihen päälle.
  • Mikäli voimaharjoittelu kiinnostaa, pyri viimeistään alkuvaiheen jälkeen siirtymään kuntosalilaitteista vapaiden painojen käyttöön, ainakin osittain. Tuore tutkimusnäyttö osoittaa, että vapailla painoilla treenaaminen vaikuttaa akuutisti tehokkaammin nupin toimintaan. Laitteita ei tietenkään tarvitse täysin hylätä, mutta pystypunnerrusten, kyykkyjen ja penkkipunnerrusten teko vapailla painoilla on paitsi lihas- myös nuppitehokasta.

 Hyviä ja aivoja buustaavia treenejä!

Lue Jarmo Karpakan tekstit muistisairauksien ehkäisystä ja aivoterveyden edistämisestä.

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen

Lähteet:
Wilke ym. 2020.  Free-Weight Resistance Exercise Is More Effective in Enhancing Inhibitory Control than Machine-Based Training: A Randomized, Controlled Trial  Brain Sci. 2020, 10(10), 702;
Mandolesi ym. 2017. Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits. Front Psychol. 2018; 9: 509.
Tyndal ym. 2018. Protective Effects of Exercise on Cognition and Brain Health in Older Adults. Exercise and Sport Sciences Reviews. Oct: 46.4.215–223.
Cotman ym. 2002. Exercise: A Behavioral Intervention to Enhance Brain Health and Plasticity. Trends in Neurosciences. Vol.25. No. 6.

 

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • Liikkuva aikuinen
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö