Aktiiviset ja voimakkaat eläkepäivät lihaskuntoharjoittelulla

Viidenkympin korvilla lihaskato alkaa kiihtyä. Siitä seuraa monia ikäviä asioita heikentyneestä toimintakyvystä hitaaseen aineenvaihduntaan. Mutta onneksi voit tehdä tehokkaan vastaiskun lihaskadolle missä iässä tahansa. Ja tiesitkö, että lihaskuntoa voi treenata myös hieman varastoon?

Ikä syö lihaksesi, ellet tee mitään

50 ikävuoden jälkeen lihasmassa vähenee noin prosentin vuodessa. Kuulostaa mitättömältä, mutta muista korkoa korolle -efekti. Jokainen prosentti lähtee jo valmiiksi pienemmästä lihasmassasta. Lihas on voimaa tuottavaa ja aineenvaihduntaa aktivoivaa kudosta. Siksi lihaskato aiheuttaa monia ikäviä asioita: huonontunut toimintakyky ja vajaakuntoisuus arjessa, hidastunut aineenvaihdunta ja sitä kautta rasvan lisääntyminen kehossa, heikentynyt sokeriaineenvaihdunta ja jopa vastustuskyvyn heikkeneminen. On kovin ikävää, jos esimerkiksi kauan odotettujen eläkevuosien alkaessa toimintakyky on sillä tasolla, että pystyy lähinnä köpöttelemään kankeasti pihapiirissä aktiivisen ja omia rakkaita harrastuksia sisältävän arjen sijasta.

Tulevaisuus siis voi pahimmilla olla karu. Mutta onneksi tähän asiaan on helppoa ja tutkitusti erittäin tehokasta vaikuttaa!

Lihasvoima: Nopeimmin kehittyvä kunto-ominaisuus!

Lihasvoima saattaa 2–3 kertaa viikossa treenaamalla kohota 20–30 % 3–4 kuukauden aikana sellaisissa liikkeissä, joita et varsinaisesti treenaa. Sen sijaan treenatuissa liikkeissä se saattaa kohota samassa ajassa 30–50 %, eivätkä jopa yli 100 % nousut voimatasoissa ole ennenkuulumattomia 3–4 kuukauden tutkimusprojekteissa! Samoin lihasmassa kasvaa tutkitusti 2–3 kiloa ensimmäisen 3–4 kuukauden harjoittelun aikana. Ja mikä parasta, silloin kun mittarissa on ”50 joitain”, ikä ei vielä hidasta merkittävästi kehitysnopeutta. Tässä hommassa siis piilee loistavia mahdollisuuksia!

Lihasmuisti-ilmiö: Voit myös treenata lihaskuntoa ja lihasmassaa varastoon

Kun aloitat treenin, kroppa ikään kuin rakentaa lihaksiisi uusia proteiinitehtaita. Niitä kutsutaan satelliittisoluiksi. Nämä aktivoituvat satelliittisolut säilyvä lihaksissasi vähintään 4 vuotta, mutta joidenkin arvioiden mukaan jopa yli 15 vuotta. Tämä tarkoittaa käytännössä kahta asiaa: 1) Jos esimerkiksi vietät kuukauden kesäloman mökillä ilman treeniä, ehtii lihasvoima tippua muutaman prosentin, mutta se palautuu takaisin muutamassa viikossa, kun aloitat taas treenin. 2) Jos syystä tai toisesta harjoitteluun tulee pidempi, vaikkapa vuoden tauko, pääset takaisin treeniä edeltäneelle tasolle jopa 5 kertaa nopeammin kuin sinne nouseminen alun perin tapahtui.

Lihasmuisti-ilmiö on siis harjoittelumaailman ”kahdeksas ihme”!

Jos nostat voimatasoasi eri liikkeissä keskimäärin 50 % ja kasvatat 2–4 kiloa lihaskudosta vuoden harjoittelulla, vuoden tauko vie valtaosan tuloksistasi. Mutta jo parin kolmen kuukauden treenillä saat menetetyt tulokset takaisin. Lihasmuisti-ilmiö on siis harjoittelumaailman ”kahdeksas ihme”!

Näin treenaat käytännössä

Voiman ja lihasmassan kasvattamiseen kannattaa käyttää tieteeseen perustuvia menetelmiä salin isoimman kaverin neuvojen sijasta. Tässä suuntaviivat, joilla kehityt takuulla:

  • Harjoittele koko keho kerralla ja tee 6–10 liikettä eri puolille kehoa.
  • Tee jokaisessa liikkeessä 2–3 harjoitussarjaa ja sarjoissa 8–12 haastavaa toistoa, huilaa sarjojen välillä noin 1,5 minuuttia.
  • Pyri lisäämään harjoituspainoja liikkeisiin, mutta niin, että harjoitustekniikkasi säilyy moitteettomana.
  • Harjoittele 2–3 kertaa viikossa. Suosittelen erittäin laajan käytännön kokemukseni perusteella yli 50-vuotiaille miehille aina aluksi kahta treeniä viikossa, sillä esimerkiksi jänteiden rasitusvammojen riski on suurempi johtuen jänteiden hieman hitaammasta aineenvaihdunnasta. Jo innostut hommasta toden teolla, voit lisätä kolmannen treenin viikkoon noin 2–3 kuukautta aloittamisesta.
  • Suosittelen myös alussa ja esimerkiksi 4–6 kk aloituksesta kehonkoostumusmittausta sekä harjoituspainojen kirjaamista harjoituspäiväkirjaan. Ihminen tulee sokeaksi peilikuvalleen, sillä sen näkee päivittäin. Kun mittari näyttää erittäin hyvää kehitystä, se antaa buustia jatkaa. Samoin vihossa tai kännykällä näkyvät kohonneet treenipainot innostavat jatkamaan.

Hyviä ja kehittäviä harjoitushetkiä – annetaan tyrmäysisku lihasmassahävikille!

Teksti: Timo Haikarainen
Kuva: Jiri Halttunen

Lähteet:
Gundersen, K. 2016. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Journal of Experimental Biology. 219: 235-242.
Hunter GR, McCarthy JP, Bamman MM. Effects of resistance training on older adults. Sports Med 2004;34:329-48.
Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev 2009;:CD002759.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • Liikkuva aikuinen
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö