Aika murskata aineenvaihduntamyytti: Arkiliike pitää sinutkin hoikkana!

”Tuolla kaverilla on niin nopea aineenvaihdunta, että se pysyy hoikkana, vaikka mitä söisi!” Oletko joskus kuullut tämän lentävän lauseen? Uusin tutkimustieto osoittaa, että se ei pidä paikkaansa. Hoikkana pysyvien salaisuus näyttää nimittäin olevan isompi arkiliikkeen määrä. Ja onneksi sen lisääminen on jokaisen omissa käsissä!

Myytti nopean aineenvaihdunnan omaavista ”läpipaskoista” elää edelleen vahvana. Tutkijat ovat kuitenkin havainneet, että erot lepoaineenvaihdunnassa eivät selitä ihmisten taipumusta lihoa tai laihtua. Sen sijaan erot löytyvät arkiaktiivisuuden energiankulutuksesta. Myös ikä tiputtaa arkiaktiivisuuden ja pikkuliikkeen kulutusta, vaikka kertyvät lisäkilot usein laitetaan iän hidastaman aineenvaihdunnan piikkiin. Pikkuliike tarkoittaa kaikkea liikahtelua, eikä välttämättä jatkuvaa kävelyn tai puutarhatöiden kaltaista arkiliikettä.

Jokaisella meistä on mahdollisuus vaikuttaa arkiliikkeen määrään.

Usein väitetään, että aineenvaihdunta hidastuu painopudotuksen yhteydessä. Tutkitusti se ei kuitenkaan juuri hidastu. Sen sijaan arkiliike vähenee, lähinnä alitajuisesti. Viet roskapussin aamulla töihin lähdön yhteydessä, et heti. Nappaat hissin toiseen kerrokseen, kun aikaisemmin menit portaita. Tutkimuksissa on havaittu, että tämä saattaa aiheuttaa jopa yli 500 kcal vähenemisen päivittäisessä energiankulutuksessa. Tuo kalorimäärä vastaa yhtä hampurilaista. Ei siis ihme, että painonhallinta voi olla vaikeaa. Siksi arkiliikkeeseen todella kannattaa kiinnittää huomiota, jos olet pudottanut painoa ja haluat pitää liikakilot pois. Ja vaikka takana ei olisikaan laihdutusta, suurempi arkiliike auttaa pitämään painonnousun kurissa.

Ihmisiä on tutkittu parhailla mahdollisilla energiankulutuksen mittausmenetelmillä, ja silloin on havaittu, että hyvin arkiaktiiviset ja paljon pikkuliikettä tekevät ihmiset kuluttavat tuolla liikkeellä jopa 450–500 kcal enemmän päivässä kuin passiiviset ihmiset.

Näin lisäät arkikulutustasi ja estät painonnousun

Pihahommat ovat oivallista arkiliikuntaa.

Arkiliikkeen määrässä on olemassa myös geneettinen puoli: Toiset ovat luonnostaan aktiivisempia ja hyvällä tavalla rauhattomampia. Silti jokaisella meistä on mahdollisuus vaikuttaa arkiliikkeen määrään.

Katsotaan aluksi, mitä pikkuliike ja arkiaktiivisuus tekevät energiankulutuksellesi. Löhöäminen sohvalla kuluttaa energiaa noin 77 kaloria tunnissa. Kun nouset seisomaan ja puuhastelet aivan kevyesti jotain, jopa järjestelet pöytääsi, energiakulutuksesi lähes kaksinkertaistuu noin 148 kcal tasoon tunnissa. Jos otat askelia, kulutukseen tulee taas huima pomppu. Tavallinen kävely ilman erityistä vauhdin maksimointia tuplaa taas kulutuksesi seisomiseen verrattuna. Se nousee nyt noin 304 kalorin tasoon tunnissa.

Pienellä ynnäilyllä ja arjen muutoksilla näistä kulutuspuroista tulee parhaillaan melkoinen energiankulutuksen virta, kun alat pikkuhiljaa lisätä liikettä arkeesi. Sen voit tehdä esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

  • Kävele työmatkat joko kokonaan tai parkkeeraa auto kauemmas työpaikasta tai kävele viimeinen pysäkkiväli.
  • Käy lounastauolla vartin ulkoilmakävelyllä. Tämä voi kaupan päälle parantaa iltapäivän työtehoasi.
  • Polje kuntopyörää tai kävele juoksumatolla katsoessasi televisiota.
  • Lähde kävelemään samalla kun kuuntelet äänikirjaa tai podcastia.
  • Vaihda osa koneellisista apuvälineistä ”kauramoottorilla” toimiviksi, kuten ruohonleikkuri tai moottorisaha.
  • Kävely työkaverin huoneeseen hoitamaan asia soittamisen tai mailaamisen sijasta.
  • Hanki koira. Koira tutkitusti lisää omistajansa arkiliikettä.
  • Seiso ja kävele ympäriinsä seuratessasi lasten tai lastenlasten harrastuksia.
  • Hanki askel- tai aktiivisuusmittari. Se auttaa tulemaan tietoiseksi aktiivisuudesta ja asettamaan mitattavia tavoitteita aktiivisuuden nostoon.

Valitse tavoista aluksi yksi tai kaksi. Lisää sitten pikkuhiljaa tapoja. Pian huomaat aktiivisuutesi ja askelmääräsi kohoavan huimasti. Tulet huomaamaan, että aineenvaihduntasi ei estäkään hoikkana pysymistä tai hoikaksi pääsemistä.

Sitten vaan hommiin!

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen

Lähteet
Harris ym. 2007. Nonexercise movement in elderly compared with young people Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., 292:1207-1212.
Weigle ym. 1988. Weight loss leads to a marked decrease in nonresting energy expenditure in ambulatory human subjects. Metabolism, 37:930-936.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • Liikkuva aikuinen
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö