- Vaillinainen venyttely.
Vetreänkin miehen keho on kuin moottori, joka vaatii lämmittelyä ennen kuin siitä aletaan ottaa tehoja irti. Kestävyystreeneissä kropan aerobisen aineenvaihdunnan herääminen kestää vähintään 5 minuuttia. Todenteolla treeni alkaa kulkea vasta parin kymmenen minuutin päästä, kun verenkierrossa jyllää tuhti annos treeniä tehostavia ja energiaa kropan käyttöön vapauttavia hormoneita. Kuntosalilla kunnollinen, 10–20 minuutin hikiverryttely saattaa nostaa treenitehoa ensimmäisessä liikkeessä lähes 10 prosenttia. Pelkkä käsienpyörittely ennen penkkipunnerrusta ei siis tosiaankaan riitä.Varmista siis, että lämmittelet rauhallisella teholla vähintään 10 minuuttia ennen kuin ryhdyt rivakkaan puntin vääntöön tai reippaaseen lenkkeilyyn. - Väliin jääneet välipalat.
Tyhjällä mahalla treenaaminen kannattaa jättää suosiolla fitness-harrastajien hommiksi. Kuntoaan kohottavalle miehelle tällaisen homman hyödyt ovat varsin kyseenalaiset. Liian pitkä väli edellisestä ateriasta heikentää treenitehoa ja saa kropan tuntumaan nuutuneelta. Vaikkapa alkuillasta treenattaessa iltapäivän välipala 1,5–2 tuntia ennen treeniä on ehdoton juttu. Lounaalla ei oikein tahdo klo 18 asti sinnitellä – varsinkin, jos silloin pitäisi tehdä treeni. - Niukka nesteytys.
Jo parin prosentin nestehukka heikentää suorituskykyä. 80 kiloisella karpaasilla tämä tarkoittaa noin 1,5 kg painonmenetystä. Sellainen syntyy helposti, jos päivän nesteytys koostuu parista kahvikupista. Vettä kannattaa lipittää vähintään 1,5 litraa päivässä. Treenin aikana sopiva nestemäärä on noin 0,4–0,8 litraa tunnissa, hieman treenitehosta riippuen. - Epätavallinen treeniaika.
Suorituskyky on parhaimmillaan alkuillasta. Silloin on voimantuoton vuorokausirytmin huippukohta. Aamulla voimat taas ovat matalimmillaan. Siksi huonosti kulkeva treeni saattaa johtua harjoitusajasta. Aloittelijalla varmin treeniajankohta on siis illalla. Kokeneemman konkarin kannattaa treenata suhteellisen samaan aikaan. Silloin huonosti kulkevia treenejä ei satu kohdalle yhtä helposti. - Puutteellinen palautuminen.
Vajaa palautuminen saa kenellä tahansa askeleen kankeaksi ja raudan liikkumaan laiskasti. Tehokas voimatreeni vaatii 48–72 tunnin palautumisen. Kuntosalilla kannattaa siis huhkia aluksi maksimissaan 2–3 kertaa viikossa, jos käytössä on koko kropan lihaksia kuormittava ohjelma. Tiukka lenkki vaatii sekin 24–48 tuntia palautumista.Hyvä nyrkkisääntö aloittelevalle miehelle on treenata maksimissaan neljä kertaa viikossa. Jos näistä treeneistä kaksi keskittyy etupäässä kestävyyteen ja kaksi lihaskuntoon, on kehittyminen molemmissa huimaa!
Teksti: Timo Haikarainen
Kuva: Studio Juha Sorri
