Haittaavatko krampit treeniäsi? Mistä ne johtuvat ja miten ehkäiset ne?

Lihaskrampit ovat kiusallinen vaiva. Tutkimustieto kertoo, mistä ne voivat johtua, ja ennen kaikkea miten niitä voi ehkäistä.

Kiusalliset lihaskrampit vaanivat kuntoilijaa treenissä ja arkiliikunnassa. Uusi tutkimusyhteenveto pureutuu kramppien syihin ja siihen, kuinka voit ehkäistä niitä.

Miksi lihas kramppaa?

Lihaskrampit kiusaavat sekä urheilijoita että fyysisen työn tekijöitä. Vaikka aihetta on tutkittu sekä työ- että liikuntafysiologiassa 1920-luvulta lähtien, krampeille ei ole löytynyt täysin vedenpitävää ja yksiselitteistä syytä. Alttius krampeille on todennäköisesti jossain määrin geneettistä, mutta ympäristötekijät vaikuttavat paljon. Seuraavat syyt ja olosuhteet näyttävät altistavan lihaskrampeille:

Liikkuminen kuumassa. Elimistö joutuu poistamaan runsaasti lämpöä treenin aikana. Jos treeni tapahtuu lämpimässä ilmassa, tästä tulee elimistölle vielä isompi haaste. Siksi hikoilu lisääntyy voimakkaasti. Hikoilun mukana kehosta poistuu sekä nestettä että suolaa. Hikoilun määrä ja hien suolaisuus vaihtelevat yksilöllisesti. Erityisesti jos hikoilee paljon ja on niin kutsuttu ”suolainen hikoilija”, saattaa kramppiriski lisääntyä.

Pelkän veden juominen. Jos hikoilet paljon ja kauan, runsas pelkän veden juominen voi muuttaa kehon elektrolyyttitasapainoa. Tämä voi altistaa krampeille, ja olla lopulta jopa hengenvaarallista. Onneksi hengenvaarallinen hyponatermia eli ”vesimyrkytys” on äärimmäisen harvinainen. Silti jo lievemmät muutokset elektrolyyttitasapainossa saattavat altistaa krampeille.

Kova väsymys. Erittäin kova lihasväsymys saattaa häiritä sekä lihaksen sisäistä tilaa että sitä kontrolloivan hermoston toimintaa. Jos treenisi siis on äärimmäisen kova tai pitkäkestoinen, kramppiriski lisääntyy. Erityisesti silloin, jos siihen liittyy vielä kuuma ilmanala ja runsas pelkän veden juominen.

Lihaksen kuormitus lyhentyneessä tilassa. Lihas kramppaa helpommin, jos sitä jännittää ja kuormittaa tiukasti liikeradan loppupuolella. Esimerkiksi takareisien treenaaminen polvenkoukistuslaitteessa voi laukaista lihaskrampin liikkeen loppuosassa. Samoin voi käydä vaikkapa hauiskäännön loppuosassa, jos pyrkii vielä aktiivisesti supistamaan lihasta liikkeen lopussa.

Juokseminen
Alttius krampeille on yksilöllistä, mutta erityisesti treeni kuumassa ja huonosti nesteytettynä voi lisätä kramppiriskiä.

 

Näin ehkäiset kramppeja

Kramppien riskitekijät tuntien voit seuraavaksi miettiä kramppien ehkäisyä seuraavilla konsteilla.

Varmista riittävä juominen. Jos juomisesi on vähäistä, korjaa ensin tämä tekijä. Varmista, että saat nestettä vähintään 1-1,5 litraa päivässä. Liikunnan kohdalla hyvä nyrkkisääntö on lisätä nesteensaantia noin 0,5 litraa jokaista liikuntatuntia kohti. Jos ilma on kuuma, kannattaa nesteensaantia lisätä noin yksi litra liikuntatuntia kohti.

Jos juot paljon, varmista elektrolyyttien saanti. Jos treenaat kuumalla, hikoilet paljon ja juot hyvin runsaasti nestettä, lisää nesteeseen hieman suolaa. Sopiva määrä on makunystyröidesi herkkyydestä riippuen 0,5-1,5 grammaa per litra. Yleensä kannattaa aloittaa haarukan alalaidasta, sillä nesteen pitäisi olla myös juomakelpoista. Jos et halua sekoittaa juomaa itse, voit käyttää suolatabletteja. Myös valmiissa urheilujuomissa on elektrolyyttejä.

Vältä treeniliikkeitä, joissa tulee todella kova kuormitus liikkeen loppuosaan. Jos olet hyvin kramppialtis, vältä lihaskuntoliikkeiden loppuosan kovaa kuormittamista. Niin kutsuttu huippu-supistus, eli lihaksen tietoinen jännittäminen liikkeen loppuosassa, on loistava tapa oppia ”löytymään” harjoitettavat lihakset. Mutta jos se johtaa sinulla kramppeihin, käytä tapaa säästeliäästi.

Tutkimuksissa on saatu myös orastavaa näyttöä, että suun alueen hermopäätteitä voimakkaasti ärsyttävät ruuat, kuten chili, saattavat ehkäistä kramppeja. Se johtuu todennäköisesti siitä, että näiden hermojen ärsytys jollain tavalla vaikuttaa myös lihaksia aktivoiviin hermoihin. Tämä pikku nippeli on sinänsä mielenkiintoinen, mutta jos et erityisesti pidä chilistä, ei sitä kannata pureskella treenin lomassa vielä tällä tutkimusnäytön asteella!

Hyviä ja krampittomia treenejä!

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Juha Sorri

Lähde: Maughan ym. 2019. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Medicine. November.

 

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • Liikkuva aikuinen
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö