Pudotussarjamenetelmä: Kolmasosa normaalista sarjamäärästä, paremmat tulokset
Normaalisti lihaskuntotreenissä tehdään yksi 8–12 toiston sarja, huilataan 1,5–2 minuuttia ja toistetaan tämä kolme kertaa. Pudotussarjamenetelmässä tehdään vain yksi harjoitussarja vähentämällä laitteen pakasta painoa tai valitsemalla telineestä pienemmät painot sen jälkeen, kun alkuperäisillä painoilla ei enää jaksa jatkaa sarjaa. Painoa vähennetään kaksi kertaa. Nämä kaikki pudotukset tehdään välittömästi peräkkäin ja näin yksi pudotussarja on tehty.
Tutkijat vertailivat perinteisen treenitavan ja pudotussarjan vaikutuksia. He vertasivat kolmea ryhmää, joista kaksi treenasi kolme erillistä sarjaa hauiksille joko hieman pienemmillä painoilla ja pitkillä sarjoilla tai raskailla painoilla ja lyhyillä sarjoilla. Pudotussarjamenetelmällä treenannut kolmas porukka teki vain yhden pudotussarjan.
Kuten arvata saattaa, pienillä painoilla ja pitkillä sarjoilla treenannut porukka kehitti lihaksen kestovoimaa. Isoilla painoilla treenannut porukka kehitti tehokkaasti maksimivoimaa. Lihakset kasvoivat molemmilla porukoilla, jotka tekivät kolme sarjaa. Entä pudotussarja-porukka, joka siis kävi tekemässä vain yhden sarjan? Heillä kaikki ominaisuudet kehittyivät: Maksimivoima, kestovoima ja lihasmassa! Ja tämä kaikki vain yhdellä pudotussarjalla.
Miksi menetelmä toimii?
Menetelmän nerokkuus perustuu siihen, että siinä kertyy yhden sarjan aikana paljon treenin kokonaismäärä. Kehittäviä, melko tiukkoja toistoja tulee paljon. Yleensä niitä kertyy 30–40.
Pelkkä määrä ei kuitenkaan riitä, sillä jos teet yhden 30–40 toiston sarjan, treenikuorman pitää olla niin pieni, että raaka voima ei kehity tehokkaasti.
Pudotussarjassa taas aloitetaan raskaasta kuormasta ja päädytään kevyeen kuormaan. Näin nappaat kolme kärpästä yhdellä iskulla: Saat toistoja raskaalla kuormalla ja kevyellä kuormalla, treenimäärää kertyy paljon ja lihas tekee koko ajan tiukasti työtä.
Näin teet nopean ja tehokkaan pudotussarja-treenin
Esimerkiksi kesällä selviät salitreenistä todella nopeasti treenaamalla näin:
- Valitse 4–6 liikettä eripuolille kehoa.
- Valitse tankoon tai laitteeseen kuorma, jolla saat noin 8–10 toistoa.
- Aloita sarja ja tee se tekniseen uupumukseen, eli niin ettet saa enää toistoja puhtaalla tekniikalla.
- Vähennä välittömästi painoa ja jatka sarjaa. Vähennys on silloin sopiva, kun saat sillä tehtyä jälleen noin 8–10 toistoa.
- Kun et saa enää toistoja tällä kuormalla, tee vielä yksi pudotus ja jatka sarjaa uupumukseen.
- Siirry sen jälkeen seuraavaan liikkeeseen.
Tämä treeni kestää liikemäärästäsi riippuen noin 15–30 minuuttia, ja olet saanut kropallesi ärsykkeen, joka vastaa 45-75 minuutin treeniä tavallisilla sarjoilla!
Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen
Lähde:
Ozaki ym. 2017. Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. Journal of Sports Sciences. 36:6.
