Haluatko voimaa vai lihaksia?

Kumpi kehittää paremmin, koko kehon harjoittelu vai jaetut ohjelmat?

Tutkijat laittoivat hiljattain 21 miestä treenaamaan 10 viikon ajaksi joko koko kehon harjoituksen 4 kertaa viikossa tai 4 osaan jaetun harjoitusohjelman, jossa lihasryhmät oli jaettu eri päiville. Lopulta jokaiselle lihakselle kertyi molemmissa harjoitustyylissä yhtä paljon treenisarjoja viikon aikana.

Koko kehon ohjelmat ja eri lihasryhmäpäiviin jaetut harjoitusohjelmat sopivat eri tarkoituksiin, vaikka sekä voima että lihasmassa kehittyvät molemmilla.

Koko kehon harjoittelu tehosti voimanhankintaa

Molemmat harjoitusohjelmat kehittivät voimaa, mutta koko kehon harjoittelu veti kokonaistuloksissa voiton pienellä erolla. Miksi näin on? Tutkijat arvelevat, että pieni kertaharjoitusmäärä lihasryhmää kohti pitää nostot keskimäärin tehokkaampana ja hermosto oppii aktivoimaan lihaksia tehokkaammin. Jaetuissa ohjelmissa osa viikon harjoitusmäärästä tulee tehtyä niin, että lihas on jo melko väsynyt. Jos vaikkapa rintalihaksille tehdään kolme liikettä, erityisesti viimeisen kohdalla lihas on jo melko puhki.

Jaettu ohjelma kasvatti lihasta nopeammin

Molemmat ohjelmat tepsivät lihaskasvuun. Lihasten hankkimisessa jaetut ohjelmat vetivät hieman pidemmän korren. Tutkijat arvelevat, että esimerkiksi suurempi aineenvaihdunnallinen kuormitus lihakseen tehostaa lihaskasvua, kun lihas väsyy kerralla enemmän. Lihas menee voimakkaasti hapoille, kun sille tehdään paljon harjoitussarjoja. Tämä johtaa pitkään ketjuun kemiallisia reaktioita lihaksessa, joista osa saattaa tehostaa lihaskasvua.

Näin hyödynnät tietoa

• Jos tavoitteenasi on etupäässä lihasvoiman hankkiminen, koko kehon treenaaminen on erittäin hyvä vaihtoehto. Valitse 6–10 liikettä eri puolille kehoa ja harjoittele voimaa 2–3 kertaa viikossa. Tästä on hyvä aloittaa, vaikka tässä tutkimuksessa harjoiteltiin 4 kertaa viikossa.
• Jos mielit lihasmassaa, jaettuja ohjelmia kannattaa käyttää. Muista kuitenkin, että tämän tutkimuksen koehenkilöt olivat harjoitteluun tottuneita. Aivan aloittelijan kohdalla jaettujen ohjelmien ongelmaksi nousee iso liikemäärä. Vaikkapa 4 osaan jaetussa ohjelmassa saattaa olla 26–30 liikettä, jotka kaikki pitäisi ottaa haltuun kerralla. 6–10 liikettä sisältävä koko kehon ohjelma on helpompi omaksua alussa, ja voi siksi tuoda parhaat tulokset.
• Pitkässä juoksussa kenties parhaat tulokset saa kierrättämällä ohjelmia, eli jaksottelemalla harjoittelua. Jos päätavoitteenasi on voimanhankinta, voit tehdä vuodessa vaikkapa yhteensä 2–4 kuukautta harjoittelua jaetulla ohjelmalla, jolloin annat keholle vaihtelua ja luot lihasmassapohjaa tulevaan harjoitteluun koko kehon ohjelmalla. Jos taas haluat lihasta, 2–4 kuukauden voimapainotteinen harjoitusperiodi vuoden aikana tuo vaihtelua ja kaivattua pohjavoimaa harjoitteluun jaetuilla harjoitusohjelmilla.

Hyviä harjoituksia!