HIIT-harjoittelu kehittää kestävyyden lisäksi tehokkaammin kehonhallintaa, koordinaatiota ja lihasvoimaa.
Näin teet HIIT-harjoittelua
-
Aloita harjoitus aina 5–10 minuutin rauhallisella verryttelyllä, esimerkiksi kävellen, pyöräillen tai dynaamisten verryttelyliikkeiden avulla.
-
Opettele ensin liikkeet rauhallisella tempolla ja pidä silloin vähintään 1 minuutin palautus jokaisen liikkeen välillä. Näin kasaantuva väsymys ei haittaa liikkeen oppimista.
-
Kun liikkeet sujuvat kuin vettä vain, ryhdy tekemään reippaita 30 sekunnin työjaksoja. Voit lisätä liikkeiden tempoa ja lyhentää palautumisaikaa 20–30 sekuntiin.
-
Tee liikkeitä aluksi kaksi kierrosta. Voit lisätä kierrosten määrän kunnon kasvaessa 3–4 kierrokseen.
-
Voit alussa levätä kierroksen välissä 1 minuutin, mutta poista lepotauko, kun kunto alkaa kohisten kasvaa.
-
Tee harjoituksia maksimissaan 2–3 kertaa viikossa ja yhdistä ne mieluiten matalatehoisempaan kestävyysharjoitteluun, kuten sauvakävelyyn.
-
Jos sinulla on ikää yli 45 vuotta ja kärsit ylipainosta, sinulla on korkea verenpaine tai muita sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä, tupakoit tai ole voimakkaasti ylipainoinen, konsultoi lääkäriä ennen HIIT-intervallitreenin aloittamista.
Tämä harjoitus sopii kokeneelle harjoittelijalle. Toista kutakin liikettä 20–30 sekuntia, huilaa 20–30 sekuntia ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Toista koko kolmen liikkeen sarja kuntotasostasi riippuen 2–4 kertaa.
Kuvat: Jiri Halttunen
