Huolla lihaksiasi venyttelyllä

Venyttele, kun tunnet lihastesi kiristävän. Vaikka useamman kerran päivässä ja liike kerrallaan. Venyttelyn lisäksi muita hyviä lihashuollon keinoja ovat hieronta sekä kevyt liikunta.

Venyttely

palauttaa lihaksen lepopituuden
parantaa verenkiertoa
edistää aineenvaihduntaa
rentouttaa
lisää nivelten liikkuvuutta
on osa jokaista harjoitusta, alku- ja loppuverryttelyn jälkeen

Venyttelyn perussetti 15 min

Perussetti käsittää päälihasryhmien venytykset. Voit laskea tämän venyttelyn yhdeksi harjoituskerraksi.

Liiku eli lämmittele ennen venyttelyä.
Pysy venyttelyasennossa noin 30 sekuntia, jotta lihaksesi sopeutuvat venytykseen.
Tee venytykset rauhallisesti. Venyttely ei ole voimalaji.
Keskity venytykseen ja hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.

Kylkien venyttäminen — Kyljet: Työnnä toista kättä suoraan ylös samalla kun taivutat sivulle. Tee sama toiselle kyljelle.

Lonkan ulkokiertäjän venytys — Lonkan ulkokiertäjä: Nosta jalka pöydälle ja painaudu koukussa olevan jalan päälle, kunnes venytys tuntuu lonkan ulkosivulla ja pakarassa. Tee sama toiselle puolelle.

Pohkeiden venytys — Pohkeet: Nosta varpaat tukea vasten ja paina lantiota eteenpäin, kunnes venytys tuntuu pohkeessa. Venytä myös toinen pohje.

Takareisivenytys — Reiden takaosa: Painaudu suorana olevan jalan päälle selkä suorana, kunnes venytys tuntuu reiden takaosassa. Tee sama toiselle jalalle.

Etureisivenytys — Reiden etuosa: Tartu sukasta, lahkeesta tai nilkasta. Vedä kantapää lähelle pakaraa. Venytys tuntuu reiden etuosassa. Pidä selkä suorana ja polvet lähellä toisiaan. Tee venytys myös toiselle jalalle.

Lonkankoukistajan venytys — Lonkan koukistaja: Nosta jalka portaalle tai korokkeelle. Paina lantiota eteenpäin. Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana. Tee venytys myös toiselle jalalle.

hartioiden venytys — Hartiat ja yläselkä: Rentouta hartiat ja anna yläselän pyöristyä samalla, kun painat polvea alaspäin. Venytys tuntuu hartioissa ja lapaluiden välissä. Tee venytys myös jalkaa vaihtaen.

Kaulan lihasten venyttely — Kaulan lihakset: Kallista päätä sivulle. Venytys tuntuu kaulan sivulla. Tee sama toiselle puolelle. Venytys tehostuu, kun venytät vastakkaisen puolen kättä alaspäin.

Reiden lähentäjien venyttely — Reiden lähentäjät: Ota askel sivulle ja painaudu alas. Venytys tuntuu suorana olevan jalan sisäsyrjässä. Pidä selkä suorana. Tee venytys myös toiselle puolelle.

Rintalihasvenytys — Rintalihakset: Laita käsivarsi kyynärpäästä 90 astetta koukistettuna seinää vasten. Kierrä vartaloa, kunnes venytys tuntuu rintalihaksessa. Tee venytys myös toiselle puolelle.

Rintalihasten venytys — Rintalihas: Ota keppi tai jokin muu tuki ja paina rintakehää alas, kunne venytys tuntuu rintalihaksissa ja olkapäissä. Jos sinun selkäsi on kipeä, koukista hieman polvia ja pidä vatsa tiukkana.

Kuvat: Jiri Halttunen ja Studio Juha Sorri

Venyttelyn perussetti 15 min

Lue lisää: