Ikääntyminen syö sinunkin lihaksesi – ryhdy vastaiskuun!

Lihas muuttuu rasvaksi ja voimat vähenevät

Sarkopenia tarkoittaa lihasmassan vähenemistä. Se on selkeästi liitettävissä ikääntymiseen. 70-vuotiaalla herrasmiehellä etureiden lihakset ovat noin 25 prosenttia pienemmät kuin 20–30-vuotiailla. Erityisesti lihaksesta alkavat pienentyä nopeat lihassolut, joita tarvitaan sähäköissä liikkeissä ja raskaiden taakkojen nostamisessa.

Lihassoluja myös katoaa ja niitä korvaantuu sidekudoksella ja rasvalla. Eli tässä tapauksessa lihas todella muuttuu rasvaksi. Myös lihasten ja niitä käskyttävän hermoston yhteispeli heikkenee ja siksi voimantuoton säätely ja lihasten nopea käskyttäminen käyvät hankalammiksi.

Patin paksuus ja hermoston toiminta ovat yhteydessä lihaksen maksimivoimaan, eivätkä rasva ja sidekudos tuota voimaa. Siksi tämä alkaa näkyä arjessa ja varressa. Kaatumiset yleistyvät, rankoista voimasuorituksista on vaikea selvitä kunnialla ja ennen tammipölkkyjä muistuttaneet raajat kutistuvat pikku hiljaa rimppakintuiksi. Sarkopenian edetessä myös portaiden nousemisen kaltaiset arkiaktiviteetit alkavat käydä työlääksi.

Ryhdy varhaiseen vastaiskuun, se kannattaa!

Sitten hyviä uutisia: säännöllisellä voimatreenillä voi hidastaa sarkopeniaa huomattavasti. Puntinvääntö toimii sekä sarkopenian ennaltaehkäisyssä että jo sen hyökkäyksen kohteeksi joutuneiden lihasten vahvistamisessa ja kasvattamisessa.

Miehen kannattaa aloittaa lihasvoimatreeni jo hyvissä ajoin. Kolmekymppisen voima ja lihasmassa pysyvät melko nätisti yllä sinne 50 ikävuoden hujakoille. Viimeistään siinä vaiheessa kannattaa suunnata punttisalille rautaa kolistelemaan.

Lihasmassa lisääntyy työikäisellä miehellä jopa 0,5–1 kiloa kuukaudessa ensimmäisen 3–4 treenikuukauden aikana. Lahjakkaimmat hannuhanhet saattavat kehittyä jopa nopeammin. Näin erityisesti eläkeiän kynnyksellä lisääntyvän sarkopenian hyökkäyksiä vastaan on luotu mainio puskuri.

Eläkeläisenkään peli ei ole pelattu

Harjoittelua kannattaa toki jatkaa. Säännöllinen voimaharjoittelu pitää voimat yllä iän karttuessa. Esimerkiksi 75-vuotiaat, heittolajeja harrastavat ja punttia ahkerasti vääntävät herrasmiehet ovat nelikymppisiä harjoittelemattomia selkeästi vahvempia esimerkiksi polvenojennuksessa ja tuossa perinteisessä miesten voimanmittarissa – penkkipunnerruksessa.

Eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa. Voima ja patti kasvavat vielä eläkeiässä. Etureiden lihakset saattavat kasvaa eläkeikäisellä 5–10 prosenttia 3–4 kuukauden treenillä, ja voimatasot kohoavat jopa nuorukaisia nopeammin, sillä lähtötaso on hieman heikompi.

Salille kannattaa suunnata pari kolme kertaa viikossa ja treeni kannattaa aloittaa sitä rauhallisemmin, mitä enemmän ikää on karttunut.  Kun treeniä on takana 1–2 kuukautta, voi rautaa jo vääntää ihan tosissaan esimerkiksi tämän SuomiMies-vinkin suuntaviivojen mukaan. Harjoitteluvinkkejä ja ohjelman löydät myös SuomiMiehen treenioppaasta.