Istu vähemmän, voi paremmin

Istumista kotona, autossa, bussissa tai junassa. Istumista töissä ja sitten takaisin kotiin istumaan. Kuulostaako tutulta? Et ole yksin, sillä passiivisuus on nykypäivän vitsaus. Onneksi jo pienillä muutoksilla voit saada tutkitusti tukun hyötyjä elämääsi. Yksi tunti 23 minuuttia vähemmän istumista työpäivän aikana tutkitusti vähentää väsymystä, nostaa elämänlaatua, kohottaa työtehoa ja pitää terveempänä.

Istumisen vähentäminen parantaa elämänlaatua ja lisää työtehoa

Tutkijat seurasivat hiljattain kahta porukkaa. 76 ihmistä kuului ryhmään, jota ohjeistettiin vähentämään istumista työpäivän aikana. Toinen 69 hengen porukka jatkoi kuten ennenkin. Vuoden päästä havaittiin, että istuminen oli toisella porukalla tosiaan vähentynyt. He istuivat 83,23 minuuttia vähemmän työpäivän aikana. Kontrolliporukalla istuminen lisääntyi 9,2 minuutilla päivässä.

Pitkäkestoinen istuminen on haitallista terveydelle. Istumista voi onneksi vähentää helpoin konstein.

Kun tutkijat vertailivat ryhmiä, istumista vähentänyt porukka lisäsi työtehoaan. Myös työn imun tunne lisääntyi heillä. Ahdistuneisuuden tunne ja sairastelu vähenivät ja he kokivat elämänlaatunsa paremmaksi vuoden kokeilun jälkeen. Mainioita hyötyjä pienillä muutoksilla siis.

Näin vähennät pitkäkestoista istumista töissä

Jos työpäiväsi kuluu pitkälti penkissä töröttäen, ryhdy lisäämään seisomista seuraavin vinkein:

  • Nouse seisomaan puheluiden ajaksi. Monet
    Mies seisoo ja puhuu puhelimeen kalenteriaan katsellen.
    Jo vajaa puolitoista tuntia lisää päivittäistä aikaa jalkojen päällä kohentaa tutkitusti elämänlaatua ja työtehoa.

    kokevat myös, että seisten puhuessa heidän energiatasonsa tärkeissä puheluissa on parempi. Tästä vinkistä voi helposti kertyä päivässä muutamasta minuutista jopa useisiin tunteihin.

  • Seiso kahvitaukojen aikana. Ota kuppi kuumaa käteen ja liikuskele taukotilassa istumisen sijasta. Tällä vinkillä vähennät seisomisaikaa helposti 10–15 minuuttia päivittäin.
  • Laita koneellesi tai puhelimeesi ajastin, joka muistuttaa sinua nousemaan tuolista noin 30 minuutin välein. Jo pieni jaloittelu ja kropan ojentaminen päästä varpaisiin tuo kaivattua liikettä niveliin. Näistä mikrotauoista koostuu helposti 5–10 minuuttia päivittäin.
  • Muunna työpistettäsi niin, että pystyt työskentelemään ainakin osan päivästä seisten. Tämän vinkin kohdalla voit aloittaa vaikka 10–15 minuutista päivässä. Lopulta voit halutessasi seistä vaikka koko päivän.
  • Syö lounas jossain muualla kuin työpisteelläsi. Jo lyhyet siirtymät kävellen vähentävät istumisaikaasi verrattuna tilanteeseen, jossa nökötät työpisteelläsi myös lounasajan. Tämä vinkki vähentää istumisaikaa helposti parista minuutista 20 minuuttiin päivässä.
  • Hyödynnä toki myös muut työpäivään liittyvät aktiivisuusvinkit, kuten printterin sijoittaminen kauemmas työpisteeltä, työasioiden hoitaminen kasvokkain työkaverin kanssa huoneesta toiseen soittamisen tai sähköpostin lähettämisen sijaan, portainen käyttö hissin sijasta ja auton parkkeeraaminen kauemmas työpaikasta tai bussimatkan viimeisen pysäkinvälin käveleminen. Näiden vinkkien vaikutus riippuu paljon työtehtävästä ja työpaikasta, mutta vaikutus on varmasti parista minuutista 30 minuuttiin.

Kuten huomaat, näillä vinkeillä vähennät istumisaikaasi pessimistisimmässäkin skenaariossa vähintään reilu puoli tuntia. Siitä pääset pienin askelin, mutta yllättävän nopeasti kohti tutkimuksessa mainittua reilun 83 minuutin tasoa. Ja jos homma maittaa, toki tämänkin saa ylittää.

Aktiivisempia ja nautinnollisempia työhetkiä!

Lue myös aihetta tutkineen Arto Pesolan artikkeli istumisen vähentämisen terveyshyödyistä.

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen

Lähde:
Edwardson ym. 2018. Effectiveness of the Stand More AT (SMArT) Work intervention: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2018 Oct 10;363

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on Olipa kerran mies -sivuston kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee suomalaisen miehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa th-valmennus.blogspot.fi

  • Liikkuva aikuinen
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö