Mikä ihmeen matala-asteinen tulehdus?
Tulehdusreaktio on luontainen osa kropan toimintaa. Se on osa normaalia immuunipuolustusta ja auttaa elimistöä häätämään esimerkiksi taudinaiheuttajia. Mutta tilanne muuttuu, jos liikunta jää vähiin ja painoa kertyy reippaammin lisää. Silloin rasvakudos alkaa syytää verenkiertoon tulehdusta ruokkivia molekyylejä. Tämä johtuu ainakin osittain rasvakudoksen heikosta hapensaannista. Tulehdustilaa edistää erityisesti vatsaonteloon kertyvä ja vaihtelevan pinkeänä isännän kumpuna ulospäin näkyvä sisäelinrasva.
Nyt elimistössä on käynnissä jatkuva, matala-asteinen tulehdustila. Tämä tulehdustila ja sen ehkäisy on ollut viime vuodet tutkijoiden suuren mielenkiinnon kohteena, koska se altistaa monille ikäville asioille. Se lisää esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien, tyypin II diabeteksen, lihasmassahävikin, syövän, masennuksen ja Alzheimerin taudin riskiä. Kurja tilanne, mutta onneksi asiaan voi vaikuttaa!
Tossua toisen eteen, remppaa ruokavalioon – molempi vielä parempi
Vaikka pelkkä kilojen karistaminen ruokavaliolla hillitsee tulehdusta, pelkkä liikunta näyttää tekevän niin, vaikka paino ei tippuisi. Liikunta lisää verenkiertoa heikompien elämäntapojen turvottamiin ja happea hinkuviin rasvasoluihin. Se myös saa sekä rasvasolut että lihassolut erittämään enemmän tulehdusta hillitseviä tekijöitä. Pian tulehdustila vähenee ja terveysriskit pienenevät.
Erityisesti vatsaonteloon kertyvä rasva altistaa jatkuvalle, jäytävälle tulehdukselle kehossa. Kestävyystreeni puree tähän terveysmyrkkyyn ja hillitsee tulehdusta.
Paras vaihtoehto on yhdistää treeni ja ruokavalio. Vaikutukset ovat tehokkaammat, sillä ruokavalio auttaa vähentämään rasvaa pelkkää liikuntaa tehokkaammin. Ruokavalion rooli painonpudotuksessa on kuitenkin noin 70–80 prosenttia. Liikunta puolestaan tehostaa edelleen tulehdusta hillitseviä mekanismeja kropassa verrattuna pelkkään appeen karsimiseen perustuvaan laihdutukseen.
Millainen treeni toimii?
Sekä aerobinen treeni että punttien kolistelu toimivat tulehduksen hillitsemisessä. Viimeaikainen tutkimusnäyttö viittaa siihen, että näiden treenitapojen yhdistäminen saattaa tuoda parhaat mahdolliset edut. Monipuolisella kestävyys- ja voimatreenillä kunto kohoaa lisäksi monipuolisesti. Aluksi voit tehdä vaikkapa yhden peruskestävyystreenin, yhden intervalliharjoituksen viikossa ja käydä salilla 1–2 kertaa viikossa näiden suuntaviivojen mukaisesti. Ohjeet näiden harjoitusten toteuttamiseen sekä lisää valmiita treenejä ja treeniohjeita löydät SuomiMiehen treenioppaasta, jonka voit ladata täältä.
Lihaskuntoharjoittelu tehoaa myös matala-asteiseen tulehdukseen. Treenin ansiosta lihas lähettää verenkiertoon useita kemiallisia viestejä, jotka hillitsevät tulehdusta.
Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Studio Juha Sorri
Lähteet:
You ym. 2013. Effects of exercise training on chronic inflammation in obesity. Sports Medicine. 43:243-256.
Balducci ym. 2010. Anti-inflammatory effect of exercise training in subjects with type 2 diabetes and metabolic syndrome is dependent on exercise modalities on independent of weight loss. Nutr metab cardiovasc dis. 20(8)608-617.
