Käsi kipsissä, polvi kipeä, ranne vaivaa? Vamma, treenaamattomuus ja erityisesti kipsaaminen vievät nopeasti voimat, ellet ryhdy vastaiskuun! Harjoittelun lopettaminen ja erityisesti niin kutsuttu immobilisointi esimerkiksi raajan kipsauksella alkaa syömään voimaa ja lihasmassa nopeasti. Mutta onneksi asiaan voi vaikuttaa todella tehokkaasti.
Tutkijat kipsasivat hiljattain toisen kyynärvarren kahdelta porukalta 4 viikon ajaksi. Toinen ryhmä ei tehnyt harjoittelua kummallakaan raajalla. Toinen porukka treenasi terveen käden kyynärvarsia kolme kertaa viikossa. Mutta voiko pelkkää tervettä puolta treenaamalla saada mitään aikaan?
Voima säilyy toista kättä treenaamalla lähes 10 kertaa paremmin
Treenannut porukka kohotti kyynärvarren voimatasoa treenatulla puolella 30,8 % ja treenaamattomassa raajassa voima tippui vain minimaalisesti, 2,4 %. Treenit väliin jättänyt porukka pärjäsi selkeästi huonommin. Kyynärvarsien voima romahti kipsatulla puolella 21,6 % ja terveellä puolellakin voima heikkeni paljon, 7,6 %.
Kumma kyllä, myös lihasmassa pysyy yllä!
Toisen raajan treenaamisen vaikutus treenaamattoman raajan voimaan on havaittu jo vuosikymmeniä sitten. Se perustuu todennäköisesti siihen, että molempien raajojen lihastyötä kontrolloidaan aivojen ja keskushermoston kautta ja näiden alueiden aktivointi vaikuttaa myös treenaamattoman raajan hermotukseen. Tässä tutkimuksessa havaittiin kuitenkin myös mielenkiintoisia asioita lihasmassasta.
Toista kättä treenanneella porukalla kipsatun käden lihaksen paksuus jopa kasvoin hieman, 2,8 %. Toki treenattu puoli kasvoi enemmän, 7,1 %. Treenit väliin jättäneellä porukalla kipsatun käden lihaksen paksuus pieneni 3,2 % ja kipsaamattoman käden lihaksen paksuus 3,7 %. Taantuminen oli siis tasaista molemmilla puolilla, jos treeniä ei tullut.
Lihaskasvu liittyy yleensä treenattavan lihaksen proteiiniaineenvaihdunnan kiihtymiseen, mutta tässä tapauksessa tutkijat päättelivät, että paremmin yllä pysyvät hermotus, kehon hormonitoimintaan liittyvät seikat ja myokiinit, eli treenatun lihaksen verenkiertoon lähettämät kemialliset viestit saattavat olla tämän kummallisen vaikutuksen takana. Keho näyttää olevan vielä fiksumpi kuin usein ajattelemme. Se ikään kuin kertoo tulevasta voimantarpeesta kipsatulle tai muuten treenaamattomalle puolelle, kun toista puolta treenataan.
Suosituksia treeniin vamman aikana
Jos toinen kätesi tai jalkasi on poissa pelistä vaikkapa leikkauksen, ranne-, polvi-, kyynärpää- tai olkapäävamman takia, harjoittele ihmeessä toista puolta tehokkaasti. Tässä hyviä suuntaviivoja ja liikevalintoja:
- Treenaa lihas mielellään 2–3 kertaa viikossa, tee 2–3 sarjaa ja käytä 8–12 toiston sarjoja. Tämä on hyvä lähtökohta.
- Erittäin toimivia liikkeitä käsille ovat hauiskäännöt ja taljalla tehtävät ojentajapunnerrukset yhdellä kädellä tehtynä.
- Alaraajoille toimii mainiosti esimerkiksi yhden jalan jalkaprässi ja polvenkoukistuslaite yhdellä jalalla.
- Ylävartalon isoja lihaksia voit treenata vaikkapa yhden käden ylä- ja alataljoilla, penkkipunnerruslaitteilla yhdellä raajalla ja yhden käden pystypunnerruksilla käsipainoja käyttäen.
- Kun kipeä raajasi parantuu, ala treenata myös sitä maltilla, lääkärisi tai fysioterapeuttisi suosituksia seuraten.
Hyviä harjoituksia!
Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen
Lähde:
Andrushenko ym. 2018. Unilateral strength training leads to muscle-specific sparing effects during opposite homologous limb immobilization. Journal of applied physiology. Apr 1;124(4):866-876
