Kävely saa nuppisi terävämmäksi

Kognitiiviset toiminnot alkavat hidastua iän karttuessa. Muistiin ja vaikkapa visuaaliseen hahmottamiseen liittyvät asiat käyvät hitaammiksi. Onneksi tähän on tarjolla luontaista lääkettä!

Tutkijat selvittivät hiljattain, miten 30 minuutin kävely 5 päivänä viikossa vaikutti 50–70-vuotiaiden miesten ja naisten suorituksiin muistia, visuaalista hahmottamista, tarkkaavaisuutta ja päätöksentekoa mittaavissa testeissä. Tuo kävelymäärä muuten vastaa liikuntasuositusten mukaista liikuntamäärää. Tutkijat myös selvittivät, lisääkö erillinen ”nuppitreeni” vaikutuksia. Mukana oli myös porukka, joka teki jatkuvasti kognitiivisia harjoituksia kävelyn lisäksi.

Kun kävelet, lanttu leikkaa tehokkaammin

3 kuukauden päästä oli aika tarkastella, mitä tutkittaville oli tapahtunut. Pelkkä aerobinen liikunta eli reippaat kävelyt 5 kertaa viikossa, paransi selvästi lyhytaikaiseen muistiin ja tarkkaavaisuuteen liittyviä testituloksia. Hämmästyttävää kyllä, nuppitreeni ei tuonut lisähyötyjä niille, jotka tekivät sitä kävelyn lisäksi.

Näin hyödynnät tulokset

Voit parantaa kognitiivisia toimintojasi helposti toteutettavalla kävelyliikunnalla. Mieti, miten voisit saada päivääsi lisää askelia ja voisitko jollain tavalla yhdistää kävelyt esimerkiksi työmatkaliikunnaksi tai muuksi arkiseksi rutiiniksi. Sellainen voi olla esimerkiksi lounaskävely tai aamukävely.

Kävelyn lisääminen kannattaa tehdä asteittain erityisesti, jos oma aktiivisuus on ollut erittäin vähäistä.

Jos et ole liikkunut lainkaan, 30 minuutin kävely 5 kertaa viikossa voi olla aluksi jopa hieman riskialtista esimerkiksi akillesjänteen, polven ja alaraajojen kannalta erityisesti, jos sinulla on ylipainoa. Esimerkiksi akillesjännetulehdusta tai marssimurtumia voi esiintyä.

Tästä ei kuitenkaan kannata olla peloissaan, sillä pieni nousujohteisuuden säätely poistaa valtaosan riskeistä. Aloita vaikkapa kolmesta 10–20 minuutin kävelystä viikoittain. Lisää sitten lenkkien kestoa noin 5 minuuttia per viikko, kunnes olet 30 minuutissa. Sitten voit lisätä ensin neljännen kävelyn ja sitten vaikka 3–4 viikon päästä viidennen kävelyn. Näin olet viimeistään parin kuukauden päästä tavoitetasossa.

Ja mikä parasta, lantun paremman leikkaamisen lisäksi huomaat ison eron arkijaksamisessasi. Samoin parin kilon painonpudotus voi tulla vielä kaupan päälle!

Mies ja nainen kävelevät lumisella tiellä.
Kävely tehostaa kognitiivisia toimintoja 50–70-vuotiailla ”nuppitreeniä” tehokkaammin.

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen

Lähde:
Roig-Coll, ym. 2020. Effects of Aerobic Exercise, Cognitive and Combined Training on Cognition in Physically Inactive Healthy Late-Middle-Aged Adults: The Projecte Moviment Randomized Controlled Trial. Frontiers in Aging Neuroscience. 29. Oct.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on Olipa kerran mies -sivuston kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee suomalaisen miehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa th-valmennus.blogspot.fi

  • Liikkuva aikuinen
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö