Kestävyyttä, voimaa ja henkistä kanttia!

Näin rikot kehon ja mielen treenirutiinit kesällä ja polkaiset kehityksesi käyntiin.

Voima ja lihasmassa: Samat vanhat rutiinit pysäyttävät kehityksesi kuntosalilla – kokeile rohkeasti uutta!

Tutkijat ovat havainneet jaksotellun voimaharjoittelun johtavan selkeästi nopeampaan kehittymiseen. Kuntoilijalla jaksottelun keskeisimpiä keinoja on toistoalueiden muuttaminen. Jos haluat hyvin tehokkaasti toimivan konstin virkistää kesätreenejäsi, kokeile treenata täysin erilaisella toistoalueella, mihin olet tottunut. Sekä voiman että lihasmassan suhteen voit saada asioita aikaan hyvin laajalla toistoalueella.

Tästä vinkistä löydät harjoitusohjeita ja kommentteja 1–50 toiston haitarissa liikkuville, neljälle erilaiselle voimaharjoittelun toistoalueelle. Valitse alue, joka on kaukana siitä, jolla olet tehnyt suurimman osan treeneistäsi. Kokeile rohkeasti uutta, se kannattaa!

Jos olet jo käyttänyt monipuolisesti erilaisia toistoalueita, voit kokeilla jotain vielä radikaalimpaa. Tästä vinkistä löydät konsteja, joita todennäköisesti et ole koskaan kokeillut!

Kestävyys: Pistä peruskestävyys kuntoon – jo 4–6 viikon jakso tekee ihmeitä!

Toteatko joskus: ”Minulla vaan on sellainen syke, että se pomppaa heti tosi korkealle, kun lähden hitaaseenkin hölkkään”? Tämä ei kuitenkaan juuri koskaan ole geneettinen ominaisuus, vaan kielii heikosta peruskestävyydestä. Mutta ei hätää. Ensinnäkin, et ole yksin, sillä heikko peruskestävyys on todella monen kuntoilijan puute. Toiseksi, pystyt jo kesän aikana vaikuttamaan asiaan valtavasti!

Monella kuntoilijalla on puutteita peruskestävyysalueella. Nämä puutteet on yllättävän helppo hoitaa kuntoon, mutta se kysyy säännöllisyyttä ja malttia treenitehossa.

Ota tavoitteeksi, että teet viikon aikana kaksi matalatehoista peruskestävyysharjoitusta. Toinen voi olla kestoltaan aluksi 30–45 minuuttia, toinen 60–75 minuuttia, lopulta jopa 90 minuuttia. Aloita haarukan alapäästä ja nosta kestoa vaikkapa 5 minuuttia viikoittain, kunnes olet haarukan yläpäässä. Ellei tavoitteesi ole jokin spesifi kestävyyssuoritus, kuten maraton, et tarvitse tuhottoman pitkiä, 2–3 tunnin peruskestävyystreenejä.

Jos haluat tehdä kaiken viimeisen päälle, voit käydä kuntotestissä määrittämässä tarkan peruskestävyysalueesi, mutta pääset mainiosti liikkeelle jo seuraavilla nyrkkisäännöillä:

• Määritä ensin laskennallinen maksimisykkeesi. Saat sen helpoimmin kaavasta: 220 – ikäsi = laskennallinen maksimisykkeesi.
• Kerro maksimisykkeesi 0,7:llä, jolloin saat peruskestävyysalueesi karkean ylärajan. Pidä lenkeillä sykkeesi tämän rajan tuntumassa, mutta hieman sen alapuolella. Voi olla, että joudut vaihtamaan juoksun esimerkiksi sauvakävelyyn, mutta se ei haittaa. Voi olla, että treeni tuntuu ”liian kevyeltä”, mutta tämä on nimenomaan tuntemus, jota kannattaa hakea! Treenin pitäisi myös olla sellaista, että pystyt keskustelemaan mahdollisen lenkkikaverisi kanssa ilman, että lauseet jäävät kesken. Tuttu ”pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta”-periaate siis.

Kun maltat tehdä tämän 4–6 viikon peruskestävyysjakson, hyvin todennäköisesti huomaat, että sinulla ei olekaan sellainen syke, joka pomppaa kattoon heti treenin alussa! Sen jälkeen huomaat, miten esimerkiksi intervallitreenit tai reippaat lenkit alkavat purra paremmin ja saat niistä enemmän irti. Saatat huomata myös palautuvasi paremmin, sillä liian korkea keskiteho viikon harjoituksissa tekee helposti kaikista harjoituksista heikosti kulkevaa ”puuroa”.

Peruskestävyysjakson aikana kannattaa ylläpitää maksimaalista hapenottokykyä. Sen teet helposti tekemällä viikossa yhden kovatehoisemman treenin. Se voi olla jopa yllättävän lyhyt pikaintervalli tai yksi lyhyempi 20–35 minuutin reipasvauhtinen lenkki.

Nuppitreeni: Tutkitusti tehokkailla konsteilla kunto nousuun!

Liikuntapsykologiaa ja nuppitreeniä vaivaa joskus mielikuva hämärässä huoneessa hymisemisestä ja epämääräisten aarrekarttojen piirtelystä. Siksi moni mies viittaa sille kintaalla.

Tehokkaimmillaan ja toimivimmillaan liikuntapsykologia on kuitenkin näppärää, arkeen sovellettavaa ja ennen kaikkea tutkitusti parempia treenituloksia tuovaa nuppitreeniä. Kesällä voit tehdä itsestäsi henkisesti vahvemman ja tehostaa treeniäsi helpoilla ja tutkitusti tehokkailla liikuntapsykologian harjoitteilla. Aloita esimerkiksi itsepuhelun, keskittymisen ja positiivisten treeniodotusten kehittämisellä. Näihin osa-alueisiin löydät ohjeet tästä vinkistä!