Viime viikkoina koronatilanne on estänyt monen pääsyn kuntosalille. Samalla asiantuntijat ja liikunta-alan ammattilaiset ovat huolestuneet kansalaisten lihaskunnosta. Eikä syyttä. Jos treenitauko venyy kuukauteen ja jopa useaan kuukauteen, lihasvoima ja lihasmassan määrä tippuvat todella merkittävästi.
Kotitreenillä lihasvoimasta ja lihasmassasta voi pitää huolta. Mutta mikä tahansa treeni ei toimi. Seuraavan kolmen kohdan listan avulla voit tarkastaa, täyttääkö kotitreenisi kehittävän lihasvoima- ja lihasmassaharjoittelun kriteerit.
1. Pidä liike riittävän yksikertaisena
Koronan takia nettiin on ilmestynyt monenlaisia kotitreeniohjeita. Monet niistä sisältävät koordinaation ja taidon suhteen todella haastavia liikkeitä. Tässä ei ole sinänsä mitään vikaa, mutta liikkeiden vaikutus lihasvoimaan ja lihasmassaan heikkenee sitä mukaa, kun niistä tulee taidollisesti haastavampia.
Monimutkaisessa liikkeessä suuri osa lihaksiamme käskyttävän hermoston kapasiteetista menee tasapainon ja liikehallinnan ylläpitoon. Tämä on suoraan pois lihaksen maksimaalisesta hermostollisesta käskytyksestä, joka taas johtaa tehokkaasti lihasvoiman ja lihasmassan kasvuun ja ylläpitoon.
Valitse siis suoraviivaisia ja yksinkertaisia liikkeitä, jotka osaat tehdä hyvin. Askelkyykyt, punnerrukset ja erilaiset vetoliikkeet vaikkapa vastuskuminauhalla ovat useimmille mainioita vaihtoehtoja.
2. Varmista riittävä vastus
”Täytä limsapullo vedellä ja tee siitä käsipaino!” Tämä hyvää tarkoittava ohje toimii todella harvalla, sillä useimmissa liikkeissä 0,5-1,5 kilon lisävastus ei saa oikeastaan kenenkään lihasvoimaa tai lihasmassaa kehittymään tai edes säilymään yllä.
Kroppamme on nimittäin niin fiksu, että se yrittää aina pinnata. Se käyttää pienillä painoilla ja pitkin sarjoin tehdyissä liikkeissä vain hitaita lihassoluja eikä välttämättä laita kaikkia lihaksen soluja lainkaan töihin, vaikka sarja tuntuisi hieman väsyttävältä.
Tämän ongelman kierrät riittävällä vastuksella. Vastuksen tulisi olla sellainen, että saat sillä korkeintaan 8-12 haastavaa toistoa. Valitse siis kehonpainolla tehtävistä liikkeistä sen verran haastava versio, että saat sillä vain 8-12 toistoa. Et enempää. Jos käytät liikkeissä ulkoista vastusta, varmista että painoa on riittävästi.
Joissain tutkimuksissa jopa 20-30 toiston sarjojen on havaittu kehittävän lihasmassaa, mutta tällaisten sarjojen tulee olla aivan ääriuupumukseen tehtyjä. Tällainen harjoittelu on äärimmäisen kuluttavaa. Se myös aiheuttaa valtavan maitohappokuorman ja on siksi todella, todella epämiellyttävää.
3. Varmista treenin nousujohteisuus
Jos pystyt aluksi tekemää liikkeitä, joissa vastus on riittävä, kroppasi alkaa heti etsiä keinoja pinnata. Tämän pinnaamisen estät lisäämällä harjoituspainoa. Siksi kotiin on hyvä varata esimerkiksi jäykkiäkin vastauskuminauhoja tai säädettävät käsipainot. Näin pystyt harjoittelun edetessä lisäämään liikkeisiin vastusta niin, että liike säilyy haastavana 8-12 toiston alueella. Ilman tätä voima ja lihasmassa eivät kehity eivätkä edes pysy yllä.
Kaikki liike on toki hyvästä
Toki kaikki tekeminen on kotiin päin ja edistää terveyttä. Ja jos aivan jokainen liike ei täytä edellistä kolmea kriteeriä, ei syytä huoleen. Mutta jos haluat kotitreeniltäsi kuntosalitreenin mainostettuja hyötyjä, liikuntatieteen tutkimustiedon mukaan näiden kriteerien tulisi täyttyä. Kun vielä muistat tehdä harjoittelua mielellään kaksi kertaa viikossa, homma toimii varmasti!
