HIIT-harjoittelu on kovatehoista intervallitreeniä, jossa tehdään todella vauhdikkaita, yleensä 30-180 sekuntia kestäviä, vetoja pyörällä, portaita kipittäen tai vaikkapa soutulaitteella. LISS-harjoittelu on matalatehoista, tasaisella vauhdilla tehtyä harjoittelua, kuten sauvakävelyä melko tasaisessa maastossa. LISS-harjoittelu tunnetaan myös perinteisellä nimellä peruskestävyysharjoittelu.
Kumpi kohottaa paremmin kuntoa?
Jatkuvaa, tasatehoista kestävyysharjoittelua ja HIIT-harjoittelua on vertailtu lukuisissa tutkimuksissa. Ensin paras puoli: Ne molemmat toimivat erityisesti aloittelijoilla todella hyvin! Kestävyyskuntoa mittaava hapenottokyky nousee tehokkaasti.
Yleensä HIIT-harjoitukset kohottavat kuntoa hieman nopeammin. Haittapuoli voi olla kovatehoisen treenin aiheuttama epämukavuuden tunne, mutta tutkitusti HIIT-treeni ei lannista ihmisiä lopettamaan kuntoilua helpommin. Mutta jos tiedät, että todella kova hengästyminen ei ole sinun juttusi, jätä HIIT-vedot väliin ja tee mieluummin tasavauhtista treeniä. Se toimii myös, mutta kehittyminen voi olla aavistuksen hitaampaa.
Kumpi polttaa paremmin rasvaa?
HIIT-treeni nousi 2010-luvun puolivälin kieppeillä erityisesti rasvanpolttajien ja painonpudottajien suosioon. Näyttääkin siltä, että hämmästyttävän pieni kokonaismäärä harjoittelua viikkotasolla, esimerkiksi neljä puolen minuutin HIIT-vetoa kolmena päivänä viikossa, vähentää rasvaa kehosta.
HIIT ei kuitenkaan ole ylivertainen rasvanpolttaja matalatehoiseen treeniin verrattuna. Se vain saa aikaan samat vaikutukset lyhyemmällä ajankäytöllä. Matalatehoisten LISS-treenien kestot ovat tutkimuksissa tyypillisesti tunnin molemmin puolin. Jos LISS- tai HIIT-treenejä tekee yhtä monta kertaa viikossa, niiden vaikutukset ovat yleensä keskenään samankaltaiset.
Rasvanpolton suhteen kannattaa muistaa, että liikunta on aina heikko rasvanpolttaja. Oli sitten kyse HIIT- tai LISS-treenistä, liikunta pudottaa tyypillisesti painoa kahdesta kolmeen kiloa kolmen tai neljän kuukauden aikana. Sitten painonpudotus yleensä pysähtyy. Jos tavoitteesi on vaikuttaa merkittävästi painoon, tarvitset yleensä myös ruokavaliomuutoksia.
Käytännön vinkkejä
- Mieti omia mieltymyksiäsi, kun valitset treenimallia. Jos ajatuskin todella kovasta hengästymisestä ja maitohapoista kintuissa tuntuu vieraalta, valitse suosiolla matalatehoinen treeni. Etene ”pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta”-periaatteella aluksi vaikka kaksikymmentä minuuttia ja nosta kestoa pikkuhiljaa tuntiin. Muista, että voit kerätä matalatehoista liikunta-aktiivisuutta myös pitkin päivää, vaikkapa kahdessa tai kolmessa kymmenen minuutin pätkässä.
- Jos tiukka tekeminen ja lyhyet treeni tuntuvat omalta jutulta, voit tehdä erilaisia HIIT-harjoituksia, kuten vaikkapa tätä 10 minuutin intervalliharjoitusta. Tee kuitenkin maksimissaan kolme tällaista harjoitusta viikossa. Muuten et palaudu harjoituksista.
- Kenties paras vaihtoehto on yhdistää nämä treenimuodot. Tee silloin vaikka tällä viikolla kaksi HIIT-treeniä ja yksi matalatehoinen LISS-treeni, ja seuraavalla viikolla toisin päin. Näin sekä pohjakuntosi että toisaalta kestävyyskunnon maksimikapasiteettisi kehittyvät sulassa sovussa!
Hyviä kunnonkohotushetkiä!
