Kovaa vai hiljaa, pitkään vai pätkissä? Kummatkin toimivat, valitse itsellesi sopivin vaihtoehto!

Jos suunnittelet kuntoilustarttia, olet saattanut törmätä ristiriitaiseen tietoon siitä, miten kuntoa kannattaisi kohottaa: Lyhyillä ja tehokkailla HIIT-intervalleilla vai pitkillä ja rauhallisilla lenkeillä? Kovan ja matalan treenitehon kannattajat ovat jakautuneet omiin kuppikuntiinsa, joille on annettu eksoottiset nimetkin, HIIT ja LISS.

HIIT-harjoittelu on kovatehoista intervallitreeniä, jossa tehdään todella vauhdikkaita, yleensä 30-180 sekuntia kestäviä, vetoja pyörällä, portaita kipittäen tai vaikkapa soutulaitteella. LISS-harjoittelu on matalatehoista, tasaisella vauhdilla tehtyä harjoittelua, kuten sauvakävelyä melko tasaisessa maastossa. LISS-harjoittelu tunnetaan myös perinteisellä nimellä peruskestävyysharjoittelu.

Kumpi kohottaa paremmin kuntoa?

Jatkuvaa, tasatehoista kestävyysharjoittelua ja HIIT-harjoittelua on vertailtu lukuisissa tutkimuksissa. Ensin paras puoli: Ne molemmat toimivat erityisesti aloittelijoilla todella hyvin! Kestävyyskuntoa mittaava hapenottokyky nousee tehokkaasti.

Yleensä HIIT-harjoitukset kohottavat kuntoa hieman nopeammin. Haittapuoli voi olla kovatehoisen treenin aiheuttama epämukavuuden tunne, mutta tutkitusti HIIT-treeni ei lannista ihmisiä lopettamaan kuntoilua helpommin. Mutta jos tiedät, että todella kova hengästyminen ei ole sinun juttusi, jätä HIIT-vedot väliin ja tee mieluummin tasavauhtista treeniä. Se toimii myös, mutta kehittyminen voi olla aavistuksen hitaampaa.

Mies polkee kuntopyörää
Kovatehoisen HIIT-treenin paras hyöty on sen aikatehokkuus. Harjoitus on hoidettu parhaillaan vartissa, ja kunnonkohotustulokset ovat silti erittäin hyvät. Myös rasvaa voi kadota kehosta. Kuva: Jiri Halttunen.

Kumpi polttaa paremmin rasvaa?

HIIT-treeni nousi 2010-luvun puolivälin kieppeillä erityisesti rasvanpolttajien ja painonpudottajien suosioon. Näyttääkin siltä, että hämmästyttävän pieni kokonaismäärä harjoittelua viikkotasolla, esimerkiksi neljä puolen minuutin HIIT-vetoa kolmena päivänä viikossa, vähentää rasvaa kehosta.

HIIT ei kuitenkaan ole ylivertainen rasvanpolttaja matalatehoiseen treeniin verrattuna. Se vain saa aikaan samat vaikutukset lyhyemmällä ajankäytöllä. Matalatehoisten LISS-treenien kestot ovat tutkimuksissa tyypillisesti tunnin molemmin puolin. Jos LISS- tai HIIT-treenejä tekee yhtä monta kertaa viikossa, niiden vaikutukset ovat yleensä keskenään samankaltaiset.

Rasvanpolton suhteen kannattaa muistaa, että liikunta on aina heikko rasvanpolttaja. Oli sitten kyse HIIT- tai LISS-treenistä, liikunta pudottaa tyypillisesti painoa kahdesta kolmeen kiloa kolmen tai neljän kuukauden aikana. Sitten painonpudotus yleensä pysähtyy. Jos tavoitteesi on vaikuttaa merkittävästi painoon, tarvitset yleensä myös ruokavaliomuutoksia.

Mies kävelee kaupungilla
Matalatehoista kestävyysharjoittelua voi kerätä myös pätkissä. Esimerkiksi päivän aikana tehdyt kolme kymmenenminuutin siirtymäkävelyä paikasta toiseen kohottavat merkittävästi kuntoa. Näin harjoittelun ja arkiliikkeen raja alkaa hämärtyä hyvällä tavalla! Kuva: Jiri Halttunen.

Käytännön vinkkejä

  • Mieti omia mieltymyksiäsi, kun valitset treenimallia. Jos ajatuskin todella kovasta hengästymisestä ja maitohapoista kintuissa tuntuu vieraalta, valitse suosiolla matalatehoinen treeni. Etene ”pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta”-periaatteella aluksi vaikka kaksikymmentä minuuttia ja nosta kestoa pikkuhiljaa tuntiin. Muista, että voit kerätä matalatehoista liikunta-aktiivisuutta myös pitkin päivää, vaikkapa kahdessa tai kolmessa kymmenen minuutin pätkässä.
  • Jos tiukka tekeminen ja lyhyet treeni tuntuvat omalta jutulta, voit tehdä erilaisia HIIT-harjoituksia, kuten vaikkapa tätä 10 minuutin intervalliharjoitusta. Tee kuitenkin maksimissaan kolme tällaista harjoitusta viikossa. Muuten et palaudu harjoituksista.
  • Kenties paras vaihtoehto on yhdistää nämä treenimuodot. Tee silloin vaikka tällä viikolla kaksi HIIT-treeniä ja yksi matalatehoinen LISS-treeni, ja seuraavalla viikolla toisin päin. Näin sekä pohjakuntosi että toisaalta kestävyyskunnon maksimikapasiteettisi kehittyvät sulassa sovussa!

Hyviä kunnonkohotushetkiä!

 

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • Liikkuva aikuinen
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö