Kun istumme päivät pitkät autossa, toimistossa ja kotisohvalla, istumisen aikainen alhainen energiankulutus nostaa myös lihomisen riskiä. Verenkierrossa kiertävät ravintoaineet kasaantuvat vuosien mittaan turvallisesti keskivartalolle – mihinkäpä ne passiiviset lihakset ravintoaineita tarvitsisivat!
Kun nouset ylös tuolista, tapahtuu kehossasi useita positiivisia asioita. Asentoa ylläpitävien suurten lihasryhmien aktiivisuus nousee noin 200 % ja koko kehon energiankulutus kasvaa noin 13 % (Levine, Schleusner, & Jensen, 2000; Pesola et al., 2015). Samalla rasvanpoltto lisääntyy 23 % (Gao et al., 2017). Väestötason tutkimusten mukaan ihmisillä, jotka seisovat päivässä paljon, on pienempi ennenaikaisen kuoleman riski verrattuna vain vähän seisoviin ihmisiin (Katzmarzyk, 2014). Yhteys on erityisen vahva henkilöillä, jotka eivät harrasta liikuntaa. Voisikin sanoa, että pääset eroon istumisen haitoista nousemalla tuolista ylös! Muista kuitenkin tauottaa myös seisomista, koska paikallaan seisominen saattaa lisätä mm. alaselkäkivun riskiä (Gregory & Callaghan, 2008). Pieni kävely on hyvä vaihtoehto istumisen ja seisomisen tauottamiseen.
| Kun korvaat istumisen… | Nousee energiankulutuksesi | Nousee reisilihastesi aktiivisuus |
| seisomisella | 13 % | 193 % |
| kävelemisellä | 289 % | 918 % |
| juoksemisella | 900 % | 2 132 % |
Tauota istumista
Vaikka istumisen passiivisuus pitää paikkansa keskivertokansalaisen kohdalla, tunnet ehkä ihmisiä, jotka eivät meinaa pysyä istuessa paikoillaan. He heiluttavat jalkojaan eivätkä tahdo löytää rauhallista asentoa pyörimisestä huolimatta. Omassa tutkimuksessamme havaitsimme, että keskimäärin koehenkilöiden lihakset olivat passiivisena 90 % istumisajasta. Silti jotkut yksilöt olivat niin aktiivisia istuessa, että heidän lihasaktiivisutensa oli suurempaa kuin koko koehenkilöjoukolla keskimäärin normaalin elämän aikana (Pesola, 2016; Pesola, Laukkanen, Tikkanen, & Finni, 2016)!
Joskus siis istuminenkin voi olla aktiivista. Ehkäpä jännitys, rauhattomuus tai luonne vaikuttavat siihen, kuinka passiivisia olemme tuolissa istuessamme. Silti keskimäärin istuminen on hyvin passiivista, koska voimme levätä tuolin kannateltavana. Seistessä joudumme aktivoimaan lihaksiamme pitääksemme kehomme pystyasennossa. Lihasten aktiivisuuden lisäämiseksi pomppaa tuolista ylös säännöllisesti. Pienetkin usein toistuvat aktiiviset teot kerryttävät päivän energiankulutustasi tuntuvasti (katso taulukko alta). Istumisen tauottaminen kasvattaa lihasaktiivisuuden lisäksi vireystilaasi (Bergouignan et al., 2016), ja onhan seisomisasennosta myös helpompi pyrähtää vaikka pienelle lenkille!
| Passiivinen tapa kcal/h | Aktiivinen tapa kcal/h | Ero energiankulutuksessa kcal/h | ||
| Istut työpisteen ääressä | 83 | Seisot työpisteen ääressä | 115 | 32 |
| Kuljet hissillä | 128 | Kuljet portaita pitkin | 509 | 381 |
| Shoppailet verkkokaupassa | 96 | Shoppailet kauppakeskuksessa | 147 | 51 |
| Tilaat kotiin ruokaa | 96 | Laitat itse ruokaa | 128 | 32 |
| Puhut puhelimeen istuen | 102 | Puhut puhelimeen käyskennellen samalla | 147 | 45 |
| Kerrot asiasi sähköpostitse | 96 | Kävelet työkaverisi luokse kertomaan asiasi | 128 | 32 |
Teksti: Arto Pesola
Kuva: Jiri Halttunen
Lähteet:
Bergouignan, A., Legget, K. T., Jong, N. De, Kealey, E., Nikolovski, J., Groppel, J. L., … Bessesen, D. H. (2016). Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy , mood , food cravings and cognitive function. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 1–12. http://doi.org/10.1186/s12966-016-0437-z
Gao, Y., Silvennoinen, M., Pesola, A., Kainulainen, H., Cronin, N. J., & Finni, T. (2017). Acute Metabolic Response , Energy Expenditure , and EMG Activity in Sitting and Standing, (April).
Gregory, D. E., & Callaghan, J. P. (2008). Prolonged standing as a precursor for the development of low back discomfort: An investigation of possible mechanisms. Gait and Posture, 28(1), 86–92. http://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2007.10.005
Katzmarzyk, P. T. (2014). Standing and Mortality in a Prospective Cohort of Canadian Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(5), 940–946. http://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000198
Levine, J. A., Schleusner, S. J., & Jensen, M. D. (2000). Energy expenditure of nonexercise activity. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(6), 1451–4.
Pesola, A. J. (2016). Reduced muscle inactivity, sedentary time and cardio-metabolic benefits: effectiveness of a one-year family-based cluster randomized controlled trial. University of Jyväskylä.
Pesola, A. J., Laukkanen, A., Tikkanen, O., & Finni, T. (2016). Heterogeneity of Muscle Activity during Sedentary Behavior. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(11), 1155–1162. http://doi.org/10.1139/apnm-2016-0170
Pesola, A. J., Laukkanen, A., Tikkanen, O., Sipilä, S., Kainulainen, H., & Finni, T. (2015). Muscle Inactivity is Adversely associated with Biomarkers in Physically Active Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(6), 1188–1196. http://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000527
