Kuinka alas kyykkyliikkeessä pitäisi mennä? Yleinen kysymys. Tästä asiasta löytyy myös mielipiteitä joka lähtöön. Tuore tutkimus selvitti, miten kyykyn syvyys vaikuttaa tuloksiisi. Nyt voit tehdä päätöksen kyykyn syvyydestä faktojen perusteella.
Tutkijat laittoivat hiljattain 20 miestä tekemään joko puolikyykkyjä tai syväkyykkyjä 10 viikon ajan. He kyykkäsivät kaksi kertaa viikossa. Tukijat seurasivat voiman kehittymistä puolikyykyssä ja syväkyykyssä sekä lihaskasvua etureisien, pakaroiden ja lähentäjien lihaksissa. Puolikyykyssä polvi koukistui 90 asteen kulmaan ja syväkyykyssä 140 asteen kulmaan.
Voiman kehittyminen
Voiman kehittymisen kohdalla tuli osittain esiin voimaharjoittelun spesifisyys. Tämä tarkoittaa sitä, että voimaharjoittelu kehittää kroppaa selviämään juuri sellaisesta haasteesta, jonka treeni sille asettaa. Syväkyykkyjä tehneet kehittyivät enemmän syväkyykyssä. Puolikyykkyjä tehneet taas pärjäsivät heikosti syväkyykyssä, sillä heille vieras kyykyn ala-asento ei sujunut. Sitten mielenkiintoinen havainto: Pelkkää syväkyykkyä tehneet kehittyivät puolikyykyssä yhtä hyvin kuin kyykyn liikeradan ylävaiheeseen satsanneet puolikyykkääjät.
Lihasmassan kehittyminen
Eri syvyyteen tehdyt kyykyt kehittivät myös lihaksia eri tavalla. Molemmat kyykyt vaikuttivat etureiden lihaksiin samalla tavalla. Kasvussa ei ollut merkittävää eroa. Sen sijaan syväkyykyt kehittivät puolikyykkyjä tehokkaammin pakaralihaksia ja lähentäjiä. Huomattavaa oli, että kumpikaan kyykkytyyli ei juuri kehittänyt takareiden lihaksia, vaikka jotkut syväkyykkyintoilijat väittävät syväkyykyn olevan hyvä takareisiliike.
Näin hyödynnät tietoa
- Syvät kyykyt tarjoavat parhaan monipuolisuusvaikutuksen. Voima kasvaa koko liikeradan alueella hyvin tehokkaasti. Samoin lihasmassavaikutukset ovat monipuolisemmat. Muista kuitenkin tärkeä asia: Kyykyn liikerata pitää onnistua kunnolla ja tekniikan tulee olla varma, ennen kuin alat tehdä kuormittavia syväkyykkyjä. Kyykyn liikerataa ja siinä tarvittavaa liikkuvuutta voit treenata vaikkapa tämän vinkin
- Puolikyykky on kelpo vaihtoehto, jos syväliikerata tuntuu vaikealta ja sinulla on fyysisiä rajoitteita, jotka estävät syväkyykyt. Silloin kannattaa ottaa mukaan jotain eristävämpiä liikkeitä esimerkiksi pakaralihaksille, jotta alavartalo kehittyy monipuolisesti.
- Takareidet eivät näytä kehittyvän kunnolla millään kyykkytyylillä. Siksi takareisille kannattaa tehdä suoraa työtä vaikkapa polvenkoukistuslaitteilla ja erilaisilla takareisiä korostavilla maastavetovariaatioilla. Maastavedoista voit lukea lisää täältä.
Hyviä kyykkyharjoituksia!
Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen
Lähde: Kubo ym. 2019. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Europena journal of applied physiology. 119, pages1933–1942.
