Mitä kovempi teho, sitä pienempi määrä tarvitaan
Tutkijat laittoivat treenaajat tekemään harjoituksen, jossa tehtiin 3 x 20 sekunnin maksimaalisia kuntopyöräspurtteja 3 kertaa viikossa. Spurtit piti todella tehdä täysillä. Tutkijat käyttivät muun muassa mielikuvaa: ”Polje kuin sinun olisi ehdittävä pelastamaan lapsesi lähestyvän junan alta!” Treenaajat siis tekivät yhteensä minuutin kovaa työtä treenin aikana.
Samalla tutkijat laittoivat toisen porukan tekemään 50 minuuttia kestäviä tasavauhtisia kestävyyslenkkejä, myös 3 kertaa viikossa. Treenijakso kesti 12 viikkoa. Tulokset olivat yllättäviä.
3 minuuttia ja 150 minuuttia viikossa toimii yhtä hyvin?
Kestävyyskunto kohosi molemmilla ryhmillä yhtä hyvin. Hapenottokyky nousi 3 kuukauden aikana noin 19 prosenttia, mikä on erittäin hyvä parannus tässä ajassa.
50 minuutin treenejä yhteensä 150 minuuttia viikossa tehnyt ryhmä ei saanut etua, vaikka heidän ajankäyttönsä oli moninkertaista verrattuna intervalliryhmään, joka teki 3 minuuttia kovaa työtä viikossa ja verryttelyt ja palautusjaksot huomioiden käytti treeniinsä 30 minuuttia viikossa.
Näin teet ”ihme-intervallin”
Voit kopioida suoraan tutkimusryhmän tekemän treenin. Tee silloin näin:
- Asetu kuntopyörän päälle ja verryttele rauhallisesti 2 minuuttia. Lisää sitten vastusta ja polje niin kovaa kuin ikinä pystyt 20 sekunnin ajan. Vähennä sitten reilusti vastusta ja polje hieman rauhallisemmin 2 minuuttia. Toista sitten 20 sekunnin spurtti. Palauttele taas 2 minuuttia kevyesti polkemalla ja tee sitten kolmas ja viimeinen intervalli. Sen jälkeen on vuorossa 3 minuutin rauhallinen loppujäähdyttely. Tee treeni 3 kertaa viikossa.
- Verryttelyineen ja palautumisjaksoineen treeni kestää siis 10 minuuttia. Silloin ajankäytön ja kiireen ei pitäisi muodostua ongelmaksi. Viikon treenien ajankäyttö on yhteensä 30 minuuttia.
- Muista pitää palautumisjaksot aktiivisina. Esimerkiksi verenpaine voi tippua nopeasti kovan kuormituksen jälkeen. Kun jatkat tekemistä, mutta rauhallisesti, kehosi palautuu työjaksosta tasaisemmin. Samoin reisiin muodostuva maitohappo poistuu jaloista nopeammin.
Muista monipuolisuus
Vaikka intervallitreeni tuo erinomaisia tuloksia lyhyessä ajassa, treeni kannattaa pitää monipuolisena pitkäkestoisen kehityksen kannalta. Lisäksi pelkät kovat intervallit saattavat ajan kuluessa rasittaa kroppaa liikaa, joten pitkällä aikavälillä vähintään puolet kestävyystreeneistä kannattaa tehdä rauhallisella ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” -periaatteella, vaikkapa sauvakävelynä.
Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen
Lähde:
Gibala ym. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PloS One. Apr 26;11(4).
