- Pukeudu mukaviin sisäliikuntavarusteisiin.
- Kysy rohkeasti opastusta kuntosalin henkilökunnalta. Ohjaajat voivat esitellä laitteet ja laatia sinulle henkilökohtaisen ohjelman.
- Tehokas kuntosalitreeni voi olla aluksi 20–30 minuutin (1 x 6–8 liikettä) ja myöhemmin 30–60 minuutin (2–3 x 8 liikettä) mittainen.
- Tee hyvä alkulämmittely kuntopyörällä tai muulla laitteella. Kylmiltään aloitettu treeni aiheuttaa helposti vammoja ja meno on muutenkin jähmeää.
- Vuorottele muiden harjoittelijoiden kanssa laitteissa sarjojen välillä. Samalla saat sopivan palautustuokion.
- Voit ottaa salille mukaan juomapullon ja pienen hikipyyhkeen.
- Aluksi lihakset kipeytyvät, joten aloita rauhallisesti! Totut nopeasti harjoiteluun ja alkuun voimasi kasvavatkin nopeasti.
toisto = kuinka monta kertaa liikettä tehdään, esimerkiksi 10 jalkakyykkyä on 10 toistoa
sarja = kuinka monta kierrosta liikettä tehdään, esimerkiksi 2 x 10 jalkakyykkyä
Paljonko painoja?
Käytä ensimmäiset harjoituskertasi siihen, että kokeilet itsellesi sopivat painot. Valitse sellainen paino, että saat tehtyä 10 toistoa hyvällä tekniikalla. Kun jaksat tehdä 10 toistoa hyvin, lisää painoa.
Kuntosaliohjelman vaihtaminen
Saliohjelmaa olisi hyvä vaihtaa muutaman kuukauden välein. Lihas tottuu tekemääsi harjoitteluun, jolloin voiman lisäämiseksi tulee vaihtaa harjoitusohjelmaa. Kokeile uusia liikkeitä tai uusia välineitä, vaikkapa kahvakuulaa. Tai tee välillä enemmän toistoja (2x20) eli lihaskestävyyttä kehittävää harjoittelua. Tai lisää sarjojen pituutta (3x10) vaihtamatta toistojen määrää. Lihas kehittyy, kun se joutuu totuttautumaan uuteen vaatimustasoon.
Katso tarkemmat suoritustekniikat oheisesta videosta:
Kuvat: Studio Juha Sorri
