Kuusi konstia kehittävämpään salitreeniin

Siksi lihaskuntoharjoittelusta tulee tehdä pikkuhiljaa haastavampaa. Muuten tuloksia ei tule. Piste. Se ei kuitenkaan ole hankalaa. Seuraavia periaatteita noudattamalla voima jatkaa kasvuaan ja pala kasvaa!

1. Lisää vastusta
   Vastuksen lisääminen on erityisesti aloittelevalle treenaajalla käytännöllisin tapa tehdä treenistä nousujohteista. Jos harjoittelet kuntosalilla, tee sama määrä toistoja (lähtökohtaisesti 8–12) isommilla käsipainoilla, raskaammalla tangolla tai lisäämällä painoa laitteen painopakkaan. Jos treenaat kehonpainolla, etene esimerkiksi polvet maassa tehtyjen punnerrusten kautta varpaat maassa tehtyihin punnerruksiin. Lihasvoima kasvaa aloittelijoilla treenatuissa liikkeissä yleensä 30–50 % ensimmäisten 3–4 kuukauden aikana. Joissain liikkeissä kehitys voi olla jopa 100 %. Treenimäärä siis kasvaa tehokkaasti, vaikka käytössä olisi pelkästään tämä ykkösprinsiippi.

   

2. Lisää harjoitussarjoja
   Tutkimustieto osoittaa, että lihasvoima kehittyy tehokkaasti jo yhdellä harjoitussarjalla. Silti sarjojen lisääminen tuo lisähyötyjä. Voit aloittaa tekemällä vaikkapa 1 x 10 toistoa 10 kilon painolla tietyssä liikkeessä. Jos nostat sarjamäärän ensin kahteen ja sitten kolmeen, nostamasi kokonaiskuorma kasvaa 100 kilosta 300 kiloon. Treenimäärä lisääntyy siis huimasti, erityisesti kun samalla lisää treenipainoa.
3. Lisää toistoja
   Myös toistojen lisääminen kasvattaa treenikuormaa. Voimaa, lihasmassaa ja aineenvaihduntaa tehokkaasti tukevassa treenissä ei kuitenkaan kannata nostaa toistoja juuri yli 12 toiston. Muuten voiman kehittyminen hidastuu, sillä kaikki lihassolut eivät välttämättä toimi sarjassa. Siksi painojen lisääminen 8–12 toiston alueella on tärkeämpää kuin toistojen lisääminen. Mutta tällä alueella voi pyrkiä esimerkiksi nostamaan toistomäärän tietyllä painolla 8 toistosta 12 toistoon ja lisätä sitten taas painoa.
4.  Lisää treenitiheyttä
   Harjoittelu kerran viikossa kasvattaa voimaa. Kaksi kertaa viikossa toimii hieman tehokkaammin ja kolme harjoitusta viikossa alkaa olla hyvä yläraja, jos koko keho harjoitellaan kerralla, sillä lihakset palautuvat voimaharjoittelusta noin 48 tuntia. Treenikertojen lisääminen nostaa siis nopeasti harjoittelun kokonaismäärää, mutta kroppa palautuu silti hyvin, jos pitää maltin mukana – perättäisinä päivinä ei kannata koko kehon treeniä tehdä. Mikäli salikärpänen puree oikein pahasti, harjoittelun voi jakaa vaikkapa ylä- ja alavartalon treeniin, jolloin voit treenata jo 4 kertaa viikossa näitä harjoituksia vuorotellen.

5. Lisää treeniliikkeiden määrää
   Aivan aloittelija pääsee hyvin eteenpäin vaikkapa neljällä harjoitusliikkeellä. Ne voivat olla esimerkiksi jalkaprässi, penkkipunnerruslaite tai etunojapunnerrus, ylätalja ja pystypunnerrus käsipainoilla. Kun kunto kasvaa, voit ottaa mukaan ensin vaikkapa harjoitteen hauiksille ja vatsalihaksille, ja sitten vielä ojentajille ja alaselälle. Nyt kasassa on jo 8 harjoitusliikettä. Kokonaismäärä kannattaa kuitenkin koko kehon harjoituksessa rajoittaa suositusten mukaiseen 8–10 liikkeeseen.
6. Lyhennä palautumisaikaa
   Jos kuntotaso on hyvin heikko, voi harjoitteiden välillä huilata jopa 2 minuuttia. Kunnon kohotessa lepoaika kannattaa lyhentää noin 1–1,5 minuuttiin liikkeiden välillä. Siitä lihasryhmäkohtaista palautumisaikaa ei kuitenkaan kannata lyhentää. Muuten lihaksen energiavarastot eivät ehdi palautua riittävän hyvin lepotauon aikana ja harjoitusteho tippuu sekä voiman kehittyminen hidastuu. Palautumisaikaa voi kuitenkin lyhentää vuorottelemalla eri lihasryhmiä. Esimerkiksi hauiksia ja ojentajia voi treenata vuorotellen huilaamalla sarjojen välissä 30 sekuntia. Tyypillinen harjoitussarja kestää noin 30 sekuntia. Näin esimerkiksi hauis ehtii huilata epäsuorasti 1,5 minuuttia ennen kuin harjoitat sen uudelleen. Tällainen treenitapa ei tutkitusti heikennä voiman kehittymistä, mutta sillä saa tiukemman haasteen keholle. Treenitapa myös parantaa samalla hieman kestävyysominaisuuksia ja harjoituskapasiteettia tulevia treenihaasteita varten.

   

   
   

Miten nämä vinkit näkyvät treeniohjelman tasolla?

Näitä periaatteita noudattamalla treeniohjelma saattaa näyttää alussa seuraavalta: 4 liikettä, 1 sarja per liike, 8–12 toistoa per liike, 1,5–2 minuutin lepotauot sarjojen välillä. 2–6 kuukauden päästä, lähtötasosta riippuen, harjoitusohjelma voi olla esimerkiksi 8–10 liikettä, 3 sarjaa per liike, liikkeissä 30–100 % suuremmat treenipainot, liikkeet jaettu kahden liikkeen vuorotteleviksi pareiksi, joiden välillä 30 sekunnin palautukset. Samalla voimassa, kropan työkapasiteetissa sekä lihasmassassa on tapahtunut huima muutos!