Jutun ensimmäisessä osassa kävimme läpi kolme kummallista, mutta tehokasta treenitapaa. Nyt on vuorossa toiset kolme keinoa. Näillä saat paitsi vaihtelua treeniisi, mutta myös tehostat kehittymistäsi!
4. Tee 10×10 toistoa samaa liikettä
Tätä menetelmää painonnostajat ovat aikoinaan käyttäneet lihasmassan lisäämiseen. Menetelmä sopii parhaiten kyykkyjen, jalkaprässien ja penkkipunnerrusten kaltaisiin perusliikkeisiin, joissa useat lihasryhmät työskentelevät samaan aikaan.
Treenitavassa on pari jujua, jotka kannattaa ottaa huomioon. Ensiksi, ensimmäisiä sarjoja ei kannata tehdä aivan uupumukseen asti. Muuten viimeiset sarjat menevät aikalailla plörinäksi. Valitse siis aluksi kuorma, jolla saat helposti ensimmäiset 4–5 sarjaa täyteen. Homma käy takuulla haastavaksi, kun sarjoja tulee lisää ja lisää. Huilaa sarjojen välissä minuutti. Myös lyhyehkö palautumisaika lisää haastetta treenissä.
Jos teet tämän treenitavan vaikkapa kyykyssä, et tarvitse jaloille juuri muuta. Pari sarjaa takareisilaitetta voi juuri ja juuri sopia kuormituksen päälle.
5. Tee staattisia harjoitteita
Staattiset harjoitteet olivat taistelulajiekspertti Bruce Leen lempiharjoitteita. Lankutus on nykyään yleisin tehtävä staattinen lihaskuntoharjoite. Mutta.. se on hieman nössö harjoite verrattuna tiukempiin staattisiin maitohapotteluihin.
Staattisia treenejä voit tehdä kahdella päätavalla: 1) joko tekemällä kovia jännityksiä liikkumatonta tasoa vasten tai 2) pitämällä puntteja tai levytankoa paikallaan mahdollisimman kauan. Staattisissa treeneissä voit käyttää joko lyhyitä maksimaalisia jännityksiä tai pidempikestoisia, lihakset tiukasti maitohapoille vetäviä treenejä.
Tässä esimerkki molemmista:
Jännitys liikkumatonta tasoa vasten. Asetu todella tukevan vaakatason, esimerkiksi kaiteen, eteen. Laita kädet noin 90 asteen kulmaan ja jännitä täydellä teholla hauiksilla tasoa vasten noin 6–10 sekunnin ajan. Huilaa noin minuutti ja toista harjoite uudelleen.
Painon pitäminen paikallaan. Toinen esimerkki voi olla vaikkapa vipunostoliike olkapäille, jossa yksinkertaisesti pidät painon noin 30–60 sekuntia yläasennossa. Tunnet todella herkullisen maitohappopoltteen lihaksissasi!
Parhaillaan staattiset harjoitteet ovat silloin, kun ripottelet niitä sinne tänne ohjelmaan. Pelkkä staattinen treeni koko keholle on sekin mahdollinen, mutta ainoana treenitapana se muuttuu nopeasti puisevaksi.
6. Tee jarruttavaa työtä
Lihaksesi ovat vahvimmillaan jarruttavassa työssä. Jos esimerkiksi saat juuri ja juuri hauiskäännössä ylös 40 kiloa, pystyt jarruttamaan kontrolloidusti alas vähintään 50 kiloa. Jarruttava työ on myös tutkitusti heikko lenkki treeniin tottumattomilla. Urheilijat pystyvät tutkitusti kontrolloimaan jarruttavaa työvaihetta paljon paremmin kuin vähemmän treenanneet.
Jarruttavan työn treenaaminen kannattaa aloittaa tekemällä yksinkertaisesti huolellisia 2–4 sekunnin jarrutusvaiheita tavallisissa 8–12 toiston sarjoissa. Sen jälkeen voit edetä haastavampiin tekniikoihin. Jarruttavaa työtä voi tehdä sekä penkkipunnerruksen kaltaisissa, isoissa moninivel-liikkeissä että hauiskäännön kaltaisissa eristävämmissä liikkeissä. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa voit tehdä avustamiseen tottuneen treenikaverin kanssa harjoitteen, jossa otat suorille käsille aluksi noin 90 prosenttia yhden toiston maksimiasi vastaavan kuorman. Jarruta se 5 kertaa alas, noin 4–5 sekunnin aikana. Sitten, kun totut tekniikkaan, voit tehdä sarjoissa vain 2–3 toistoa ja käyttää jopa 10–15 prosenttia ykkösmaksimiasi isompia kuormia.
Ripottele myös näitä tekniikoita maltilla treeniin, 1–2 liikkeeseen per treeni ja maksimissaan 1–2 kuukauden ajaksi kerrallaan. Tekniikka on nimittäin tehokas, mutta sen verran kuormittava, ettei sitä kannata käyttää liikaa eikä liian kauan kerrallaan.
Sitten vaan kuutta tapaa kokeilemaan!
Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen & Studio Juha Sorri
Lähteet:
Amiridis ym. 2017. Co-activation and tension-regulating phenomena during isokinetic knee extension in sedentary and highly skilled humans. European journal of applied physiology. 73(1–2):149–56.
