Levollinen yöuni pesee aivot ‒ kirjaimellisesti

Riittävä uni on määrällisesti ja laadullisesti tärkeää ihan jokaiselle. Palaudumme unen aikana, ja nukkuessa aivot konkreettisesti puhdistuvat sinne kertyneistä kuona-aineista. Unentarve on yksilöllistä ja saattaa jonkin verran laskea iän myötä, mutta ikääntyväkin mies tarvitsee keskimäärin 7‒8 tuntia levollista unta joka yö.

Unen määrää ja laatua voi parantaa

  • Rauhoittamalla ilta ennen nukkumaan menoa työltä ja elektronisilta laitteilta (ns. sinivalo).
  • Liikkumalla säännöllisesti, mutta ei kuitenkaan liian raskaasti juuri ennen nukkumaan menoa.
  • Syömällä sopivasti ennen nukkumaan menoa.
  • Jos kahvi virkistää, välttämällä kofeiinipitoisia juomia illasta.
  • Alkoholi ei ole unilääke, ja pienikin määrä alkoholia vaikuttaa haitallisesti unen laatuun.
  • Huolehtimalla unihygieniasta; menemällä nukkumaan illalla silloin, kun nukuttaa sekä huolehtimalla sopivan viileästä huonelämpötilasta ja riittävästä makuuhuoneen pimentämisestä esim. sälekaihtimilla.
  • Unilääkkeitä tulisi käyttää vain poikkeustapauksissa, kun muut keinot eivät auta ja silloinkin lyhytaikaisesti.

Unen merkitykseen terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitäjänä on havahduttu viimeisten vuosien aikana. Riittävä uni on määrällisesti ja laadullisesti jokaiselle tärkeää. Elimistön toimintoja ohjaavat vuorokausirytmit, joista yksi on uni-valverytmi. Vaikka unentarve on yksilöllistä ja vaikka se saattaa jonkin verran laskea ikääntymisen myötä, tarvitsee ikääntyväkin mies keskimäärin 7‒8 tuntia levollista unta joka yö.

Me palaudumme unen aikana, ja aivot konkreettisesti puhdistuvat nukkuessa sinne kertyneistä kuona-aineista. Yksi tällainen poistuva kuona-aine on proteiinipitoinen amyloidi, jota kertyy aivoihin Alzheimerin taudissa.

Unen, muistin ja oppimisen suhde on monisäikeinen asia. Huonosti nukutun yön jälkeen on tyypillistä, että erilaiset kognitiiviset kyvyt ovat hetkellisesti heikentyneet. Tällaisia ovat mm. muistitoiminnat ja keskittymiskyky.

Oppimisongelmia syntyy, koska univaje on aiheuttanut ongelmia opittavan aineksen mieleen painamisessa, muistissa säilyttämisessä sekä muistista palauttamisessa. Muistijäljet puolestaan lujittuvat unen aikana. Mielialakin on yleensä ärtynyt ja alakuloinen huonon yön jäljiltä.

Univaje on terveysriski

Jo lyhyelläkin univajeella voi olla haitallisia terveysvaikutuksia, jotka korostuvat uniongelmien jatkuessa. Unen aikana autonomisen hermoston toimintatasapaino muuttuu sympaattisesta parasympaattiseksi ja elimistö asettuu lepotilaan. Univaje häiritsee tämän muutoksen toteutumista.

Univajeen on todettu olevan mm. sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien sekä kakkostyypin diabeteksen riskitekijä.

Verenpaineella on selkeä vuorokausivaihtelu. Verenpaine on matalimmillaan yöllä unessa. Univajeessa tämä lasku jää vajaaksi tai tapahtumatta, mikä rasittaa verisuonistoa ja saattaa johtaa kohonneeseen verenpaineeseen. Kohonnut verenpaine on osaltaan sydänsairauksien ja aivoverenkiertohäiriöiden riskitekijä.

Myös miesten sokerinsietokyvyn on todettu hidastuvan univajeen myötä ja se puolestaan johtaa kakkostyypin diabeteksen puhkeamisriskiin. Insuliiniresistenssin on todettu kehittyvän jo viikon pituisen univajeen aikana. Univaje lisää metabolisen syndrooman kehittymisen riskiä ja liittyy kohonneeseen stressihormonin kortisolin erittymiseen.

Univaje näyttää vaikuttavan myös yleisemminkin kehon puolustusjärjestelmiin, mikä saattaa johtaa mm. alentuneeseen infektioherkkyyteen. Alentunut immuunijärjestelmän toiminta, kuten myös sydän- ja verisuonisairaudet sekä kakkostyypin diabetes, ovat yhteydessä elimistön matala-asteiseen tulehdukseen, joka voi aktivoitua univajeesta. Unen puute saattaa aiheuttaa jopa rokotusvasteen heikkenemistä, joka on hyvä huomioida rokotusajankohdasta sovittaessa.

Pikkutirsat avuksi

Poikkeava uni-valvetila ja siihen liittyvä univaje näyttää olevan myös dementian riskitekijä, johon voi liittyä amyloidin kertyminen aivoihin. Toistuva yötyö on haitallista ja lisää tapaturmien, sydän- ja verisuonitautien sekä hormonaalisten syöpien riskiä. Myös toistuvat lennot eri aikavyöhykkeiden välille altistavat erilaisille unihäiriöille ja niiden seurauksille.

Päiväunet voivat parantaa elämänlaatua. Jo vartin päiväunet rentouttavat ja piristävät sekä parantavat muistia. Oleellista on se, että lepohetki pidetään riittävän lyhyenä, sillä liian pitkistä päiväunista toipuminen kestää aikansa ja tekee olosta tokkuraisen. Päiväunet kannattaa ottaa iltapäivästä, jolloin vireystaso on yleensä alhaalla.

Päiväunet rentouttavat ja piristävät sekä parantavat muistia, kun ne pidetään riittävän lyhyinä. Liian pitkistä päiväunista toipuminen kestää aikansa ja tekee olosta tokkuraisen.

Unen laatua mittaavat henkilökohtaiset mittalaitteet ovat kasvattaneet suosiotaan. On kuitenkin hyvä muistaa, että näiden antamat tulokset ovat suuntaa antavia, eikä tilannetta saa päästää siihen, että ne ohjaavat elämää. Tässäkin on tärkeää tuntea oman kehonsa signaalit.

Teksti: Jarmo Karpakka
Kuvat: Jiri Halttunen

Kirjoittaja: Jarmo Karpakka

Jarmo Karpakka on liikuntalääketieteen erikoislääkäri, lääketieteen tohtori ja dosentti. Hän jäi eläkkeelle kesällä 2020 tehtyään lähes 30 vuotta kestäneen uran yksityisen ja julkisen terveydenhuollon johtotehtävissä. Via Uomo – Miehen tie on Jarmon noin seitsemän viikon kävelytempaus Jäämereltä Itämerelle, jolla hän haluaa herätellä etenkin yli 50-vuotiaita miehiä pitämään huolta terveydestään: liikkumaan, syömään ja nukkumaan hyvin.

  • Liikkuva aikuinen
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö