Arki on nykyisin usein hektistä. Ankarimmat terveysterroristit nostavat heti syyttävän sormen pystyyn, jos joku erehtyy mainitsemaan, että arkeen on oikeasti vaikea mahduttaa liikuntaa tai arkiliikettä: ”Seli seli, suomalaiset katsovat 3 tuntia televisiota päivässä!” Tällaiset kommentit kuvaavat lähinnä suurta ymmärtämättömyyttä katsoa omaa napaansa pidemmälle. Siksi liikkeen hakeminen arkeen kannattaa aloittaa fiksuin konstein, ei itseään syyllistämällä.
Kaikki alkaa suunnittelusta
Arjen käytäntöjä ja tapoja on todella vaikea muuttaa ilman suunnittelua. Tämä pätee myös liikkeen lisäämiseen. Varaa siis ensin hetki sille, että suunnittelet arjen rutiinejasi uudelleen. Pieni palanen kerrallaan.
Mieti seuraavaksi, mihin paikkoihin saisit liikettä tai jopa liikuntaa? Tässä muutamia vinkkejä suunnittelun tueksi:
- Pystyisitkö kävelemään ainakin osan työmatkasta? Esimerkiksi jäämällä pois viimeistä edellisellä pysäkillä tai parkkeeraamalla auton 200–500 metrin päähän työpaikasta?
- Miten voisit lisätä aktiivisuutta työpaikalla? Pystyisitkö seisomaan puheluiden ajan? Voisitko hoitaa jotkut asiat soittamisen sijasta kävelemällä kollegan työhuoneeseen?
- Löytyisikö lasten harrastuspaikkojen yhteydessä liikuntapaikkoja? Voisitko käydä kävelyllä heidän treeniensä aikana?
Tällaisen arkiliikkeen etenemisestä askel askeleelta saat palautetta esimerkiksi askelmittarin avulla. Huomaat pian olevasi huomattavasti aktiivisempi ilman merkittävää lisäajankäyttöä.
Unohda treeniajat ja toimivan treenin minuuttisäännöt – jo yksi reipas treenisarja säännöllisesti tehtynä kehittää
”Lenkin pitää kestää vähintään 20 minuuttia, että alkaa kunto kohota ja rasva palaa!” Olet ehkä joskus kuullut tällaisia päättömyyksiä? Tämä ei pidä lainkaan paikkaansa. Nimittäin lyhyetkin liikuntapätkät kohottavat tutkitusti kuntoa.
Tutkimuksissa on havaittu, että esimerkiksi 3 x 20 sekuntia kuntopyörää täydellä teholla kolme kertaa viikossa kohottaa merkittävästi hapenottokykyä, joka on kestävyyskunnon tärkein mittari. Samoin voimaharjoittelussa on selkeää näyttöä siitä, että keskeistä kehittymiselle on viikkotasolla kertyvä määrä. Ei se, kuinka piippuun lihaksen treenaa kerralla, vaikkapa 1–1,5 tunnin kuntosalitreenissä.
Selkeän voiman ja kestävyyden kehittämisen voit siis aloittaa vaikkapa tekemällä 3–5 päivänä viikossa yhden napakan sarjan etunojapunnerruksia ja vatsalihasliikkeitä. Yhden harjoitussarjan tekeminen kestää noin 30 sekuntia. Jo tällä viikkoannoksella kehität tutkitusti lihasvoimaa. Kestävyyspuolella voi vaikkapa spurtata kotitalon raput tai läheisen mäen todella reippaasti ylös kerran–pari 3–4 päivänä viikossa.
Sitten vaan pienen suunnittelun kautta arkiliikkeen ja kiireisen miehen kuntoliikunnan pariin!
Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Mikko Käkelä, Jiri Halttunen
Lähteet:
Gibala ym. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PloS One. Apr 26;11(4)
Schoenfeldt, 2019. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained MenMed Sci Sports Exerc. Jan;51(1):94–103.
