Liikunta bodaa sydänlihasta

Sydän on väsymätön lihas. Se supistuu päivittäin noin 80 000 kertaa. Iän karttuessa ja erityisesti heikompien elintapojen paineessa sydän saattaa kuitenkin väsyä. Liikunta on luonnollista lääkettä, joka vahvistaa sydäntä ja kampittaa monia sydänsairauksien suurimpia riskitekijöitä.

Erityisesti kestävyysliikunta vahvistaa sydäntä. Sydän pääsee treenin aikana pumppaamaan minuuttitasolla moninkertaisen määrän verta verrattuna sohvalepoon. Siksi sydänlihas vahvistuu treenin myötä. Tämä näkyy siinä, että kuntoilun myötä leposyke yleensä tippuu. Mielikuvana voi ajatella, että sydän pääsee lepotilassa helpommalla, kun se on vahvempi.

Liikunta antaa tyrmäysiskun verenpaineelle

Kohonnut verenpaine on hankala kaveri 50-kymppiselle. Kohonnut verenpaine lisää merkittävästi riskiä sydänsairauksiin, ja se kannattaakin ottaa vakavasti. Liikunta vaikuttaa kuin luonnollinen verenpainelääke. Kirjaimellisesti, sillä sen teho on tutkitusti lähes verenpainelääkkeen veroinen.

Liikunta lisää niin kutsutun parasympaattisen eli lepohermoston aktiivisuutta. Lisäksi se vähentää ääreisverenkierron vastusta ja viilaa verisuonien pinnan joustavuutta sääteleviä monimutkaisia mekanismeja. Yhtä kaikki, säännöllinen harjoittelu on tutkitusti lähes sama kuin nappaisit verenpainelääkkeen säännöllisesti. Säännöllinen treeni laskee systolista yläpainetta keskimäärin 5 mmHg ja diastolista alapainetta keskimäärin 2 mmHg.

Jos innostut vielä samaan aikaan remppaamaan hieman ruokavaliotasi ja pudottamaan painoasi, saattavat vaikutukset hyvällä tuurilla olla valtavia. Parhaillaan olen asiakastyössä mitannut yli 50 mmHg verenpaineen pudotuksia reilun puolen vuoden projekteissa. On toki muistettava, etteivät elämäntapamuutokset kaikilla vaikuta näin valtavasti. Muista kuitenkin, että tilastollinen todennäköisyys on puolellasi – liikunta todennäköisesti laskee verenpainetta myös sinulla. Siksi tämä ”arpa” kannattaa lunastaa!

Kolesteroliarvot ja matala-asteinen tulehdus

Treenillä voi vaikuttaa myös muihin sydänsairauksien riskitekijöihin. Liikunta laskee veren triglyseridipitoisuutta ja nostaa hyvää eli HDL-kolesterolia. Samoin harjoittelu vähentää matala-asteista tulehdusta, jota pidetään sydänsairauksien riskitekijänä. Treenin vaikutukset ovat keskimäärin pienempiä kuin verenpaineen kohdalla ja vaikutuksissa on yksilöllisiä eroja. Jälleen vaikutukset voivat parhaillaan olla todella suuria, erityisesti terveelliseen ruokavalioon yhdistettynä. Lisäksi kevytkin harjoittelu noin tunti rasvaisen aterian jälkeen hillitsee tehokkaasti suurta triglyseridien piikkiä verenkierrossa, jonka tällainen ateria aiheuttaa.

Kaikki liike on hyvästä, sillä jo istumisen vähentäminen antaa suojaa sydämellesi.

Kuinka paljon kannattaa huhkia?

Yleiset liikuntasuositukset pohjaavat osittain siihen, kuinka paljon pitäisi liikkua näiden sydänterveyshyötyjen eteen. Siksi pitkällä aikavälillä kannattaa pyrkiä joko 2,5 tuntiin matalatehoista, aivan kevyesti hengästyttävää kestävyysliikuntaa viikossa tai 1 h 15 min rankempaa liikuntaa viikossa. Alussa voit hyvin aloittaa vaikka tunnin viikkoannoksella. Kaikki liike on hyvästä, sillä jo istumisen vähentäminen antaa suojaa sydämellesi. Mutta pyri edellä mainittuihin määriin, sillä muuten erittäin merkittävät hyödyt pumpullesi ovat epätodennäköiset. Matalatehoista liikuntaa voit helposti kerätä myös pätkissä, vaikkapa työmatkaliikuntana. Esimerkiksi vartti kävelyä töihin ja takaisin 5 päivänä viikossa täyttää tuon 2,5 tunnin viikkomäärän.

Myös voimaharjoittelu kohentaa sydänterveyttä, joten sitä voit myös pikkuhiljaa lisätä palettiin. Kaksi kertaa viikossa on optimimäärä.

Teksti: Timo Haikarainen
Kuva: Jiri Halttunen

Lähteet:
Savonen K, Laukkanen J, Peltonen J. Suorituskyky ja kardiorespiratorinen kunto: kuormitusfysiologiasta kliiniseen päätöksentekoon. Duodecim 2015;131:1693-9.
Aio ym. 2012. Combined light exercise after meal intake suppresses postprandial serum triglyseride. Medicine & Science in Sport & Exercise. Metcalfe ym. 2011. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high intensity interval training.  European Journal of Applied Physiology. Nov.

 

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • Liikkuva aikuinen
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö