Liikunta on verenpaineelle kuin lääke – kirjaimellisesti

Kohonnut verenpaine on tosi kenkku kaveri. Se rasittaa pumppuasi, altistaa aivosi infarktille ja muille verenkiertohäiriöille ja saattaa myös silmäsi suureen vaaraan. Siksi tälle pahikselle kannattaa todella tehdä jotain!

Noin 2 miljoonaa suomalaista kärsii kohonneesta verenpaineesta. Suuri osa tietämättään. Totuus paljastuu yleensä vasta, kun verenpainemittari näyttää punaista. Miksi tämä salakavala terveyspahis sitten on meistä yli kolmanneksen riesana? Tärkeimmät syyt tähän ovat ylipaino, vähäinen liikunta, runsas suolan käyttö ja alkoholi. Verenpaine on koholla, kun mittarisi näyttää kotioloissa 135/85 mmHg tai enemmän.

Liikunnalla verenpaineen kimppuun

Säännöllinen liikunta ja jopa arkiliike pudottaa verenpainetta 8/5 mmHg. Vaikutus on lähes lääkitystä vastaava. Miksi liikunta on lääkepillerin veroinen? Treeni vaikuttaa autonomiseen hermostoosi. Niin kutsutun parasympaattisen eli ”lepohermoston” aktiivisuus lisääntyy lepotilassa. Se laskee verenpainetta, toisin kuin sympaattisen ”stressihermoston” aktiivisuus, joka on tapissa vaikkapa äärimmäisen kuormittavan työpäivän aikana.

Lisäksi treeni vaikuttaa esimerkiksi verisuontesi vastusta sääteleviin tekijöihin. Suonien seinämiä säätelevät painereseptorit ja hormonaaliset tekijät, kuten typpioksidi, saavat suonien vastuksen tippumaan. Kaikki tämä tapahtuu, vaikka et edes pudottaisi painoa. Ja parasta tässä luonnollisessa lääkkeessä on, että se parantaa sekä fyysistä että psyykkistä terveyttäsi vielä monella muullakin tavalla. Bonuksena saattaa karista muutama kilokin! Ja jos innostut elämäntapojen muutoksesta, liikunnan, merkittävän painonpudotuksen ja ruokavalion remppaamisen avulla monet asiakkaani ovat pudottaneet verenpainettaan jopa 50–70 mmHg! Tietenkään tällaisia muutoksia ei voi luvata kaikille, mutta jo pelkän liikunnan keskimääräiset vaikutukset ovat todella mainioita.

HUOM! Muistathan, että mikäli lääkärisi hoitaa verenpainettasi lääkkeillä, mahdolliset lääkehoitomuutokset pitää aina tehdä hänen päätöksellään, ei omin päin treenin aloittamisen yhteydessä.

Mies patikoi korkean mäen päällä
Säännöllisen liikunnan vaikutus verenpaineeseen vastaa lähes verenpainelääkkeen tehoa.

 

Näin nautit luontaista verenpainelääkettä

Kestävyysharjoittelu on osoittanut tehonsa verenpaineen pudottajana. Pyri liikkumaan säännöllisesti, sillä liikuntalääkkeen vaikutus ei kestä loputtomiin. Matalatehoinen liikunta, kuten kävely kannattaa aluksi jakaa vaikkapa viiteen 30 min tuokioon viikossa. Voit kerätä tämän myös esimerkiksi työmatkaliikunnasta, kävelemällä tai pyöräilemällä vartin per suunta päivässä.

Kovatehoisempi kestävyysliikunta ja intervalliharjoittelu laskevat myös verenpainetta. Niitä olisi hyvä tehdä 1 h 15 min viikossa. Hyvä esimerkki on vaikkapa firman kolmen vartin sählyvuoro ja yksi kävelysauvoilla tehty intervalli ylämäkeen viikossa. Siinä voit tehdä vaikkapa 6 x 1 minuutin nousun reippaalla vauhdilla ja kävellä alas noin 2 minuuttia palautuksena.

Voimatreenin uskottiin aikaisemmin jopa nostavan verenpainetta. Näin ei ole. Se pudottaa sitä lähes kestävyystreenin veroisesti. Salilla toimii hyvin määräpainotteinen treeni, jossa teet esimerkiksi 10–12 toiston sarjoja ympäri kehoa. Valitse alkuun 4–6 liikettä. Voit nostaa määrän myöhemmin 8–10 liikkeen tasoon. Tee 1–3 harjoitussarjaa. Voit aloittaa yhdestä ja nostaa määrän kolmeen vaikkapa 1–2 kuukauden aikana. Jos kärsit kohonneesta verenpaineesta, on hyvä idea jättää sarjoihin 1–3 reservitoistoa ennen hyytymistä. Tällainen harjoittelu puree, mutta ei aiheuta akuutisti samanlaisia verenpainepiikkejä kuin peräsuoli pitkällä ääriuupumukseen vedetyt sarjat. Voit myös treenata kuntopiirityyppisesti tekemällä liikkeitä peräkkäin kiertona.

Muista, että sinun ei missään nimessä tarvitse tehdä tätä kaikkea. Esimerkiksi kestävyyspuolella voit valita joko matalatehoisen tai kovatehoisen vaihtoehdon. Tai yhdistää ne. Vaikkapa kolme puolen tunnin matalatehoista tuokiota ja firmasähly kerran viikon aikana. Voimaharjoittelua voit tehdä päälle 1–2 kertaa viikossa.

Seuraa verenpainettasi kotona ja pian voit yllättyä iloisesti!

Lue Jarmo Karpakan artikkeli aivohalvauksesta ja sydänsairauksista, joiden riskiä kohonnut verenpaine kasvattaa.

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Studio Juha Sorri

Lähteet:
Cornelissen VA ym. 2013. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc;2:e00447
Vanhees Lym. 2012. Importance of characteristics and modalities of physical activity and exercise in the management of cardiovascular health in individuals with cardiovascular risk factors: recommendations from the EACPR. Part II. Eur J Prev Cardiol;19:1005-33

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • Liikkuva aikuinen
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö