Lisätäkö treenipainoja, toistoja vai sarjoja? Mikä kehittää parhaiten lihasmassaa?

Treenin yhteydessä puhutaan usein nousujohteisuudesta. Ja siitä, että treenipainoja pitäisi lisätä. Mutta voisiko kehittymiseen olla tehokkaampiakin tapoja? Siltä näyttää!

Kasvava treenin kokonaismäärä kehittää lihasmassaa

Viime vuosina tutkimukset ovat osoittaneet, että esimerkiksi viikossa kertyvä treenimäärä on erittäin keskeistä lihasten kehittymiselle. Esimerkiksi 10 treenisarjaa viikossa tietylle lihakselle näyttää kehittävän lihasta selvästi paremmin kuin 3 sarjaa, vaikka nämä sarjat tekisi kuinka kovaa.

Treenimäärän lisäämiseen on monia keinoja. Perinteinen ”lisää painoa tankoon” -käsky ei ole välttämättä tehokkain niistä. Tässä eri tapojen ominaisuuksia:

 

Painon lisääminen

Treenipainon lisäämisen teho perustuu siihen, että lihas joutuu vahvistuessaan työskentelemään suhteellisesti yhtä kovaa. Tämä menetelmä ei kuitenkaan johda todella merkittäviin lisäyksiin kokonaismäärässä, ellei treenaaja ole aivan aloittelijatasolla. Jos vaikkapa penkkipunnerruksen treenipaino nousee kuukaudessa 3x10x95 kilosta 3x10x100 kiloon, kokonaismäärä on noussut 150 kiloa.

 

Toistojen lisääminen

Toistojen lisääminen nostaa jo tehokkaammin kokonaismäärää. Mutta treenin intensiteetin, eli kuorman suuruuden, on tiputtava samalla. Eli painolla, jolla tulee 3×10 toistoa, ei takuulla tule 3×15 toistoa. Ainoa poikkeus tästä on jälleen aloittelija. Hänellä voima kehittyy niin nopeasti, että tuollainen kehittyminen on mahdollista jopa parissa viikossa.

Kokeneemman harjoittelijan puolestaan pitää vähentää treenipainoa, jos toistomäärä nousee voimakkaasti. Jossain vaiheessa tämä johtaa siihen, että paino on niin pieni, ettei se ei enää käynnistä riittävän tehokkaasti lihaksen kehittymismekanismeja. Samoin harjoittelusta tulee todella paljon maitohappoaineenvaihduntaa kuormittavaa. Siitä tulee paitsi erittäin epämiellyttävää myös enemmän ylirasitukselle altistavaa.

 

Sarjojen lisääminen

Sarjojen lisääminen on eriomainen tehokeino treenimäärän lisäämiseen, sillä sen avulla treeniin tulee todella helposti lisää kokonaismäärää ja samalla intensiteetin pystyy säilyttämään käytännössä samana. Sarjojen lisääminen on siis kenties paras keino lisätä treenimäärää ja tehostaa lihasmassan kehittymistä.

Harjoitusmäärän lisääminen on yhteydessä lihaskasvuun. Määrää voi lisätä usealla eri konstilla. Kuva: Jiri Halttunen.

Näin hyödynnät tietoa

  • Treenipainon lisääminen samalla toistoalueella on erittäin hyvä tapa aloittelijalle. Painoja pystyy lisäämään tasaisesti, ja harjoittelumäärä kasvaa. Samoin harjoittelusta tulee sopivan simppeliä, kun sarja- ja toistomäärät eivät pompi edestakaisin. Tämän on alussa suotavaa, kun treenissä on muutenkin riittävästi opeteltavaa.
  • Toistojen lisäämistä voi käyttää harkiten sekä aloittelijalla että pidemmälle ehtineellä. Parhaiten se sopii esimerkiksi 2-3 kuukauden ohjelman puoliväliin, jossa toistoja voi lisätä tai käyttää aiemmasta artikkelistamme tuttua toistojen lisäämiseen perustuvaa tekniikkaa.
  • Sarjojen lisääminen sopii erityisen hyvin, jos olet päässyt jo aloitteluvaiheen ohi. Silloin voit tehdä vaikkapa 4 viikon jakson, jossa lisäät osassa liikkeitä sarjamäärän 2-3 sarjan tasolta jopa 4-5 sarjaan. Sen jälkeen treeniä kannattaa keventää viikoksi ja tehdä sama uudelleen.
  • Muista, että sarjamäärää ei voi kasvattaa loputtomasti. Siksi harjoittelun määrä kannattaa puolittaa viikoksi noin 3-4 viikon välein ja aloittaa määrän lisääminen sitten uudelleen alusta.

Tärkeintä on, että treenissäsi liikkuvat muutkin muuttujat kuin se, kuinka kovilta sarjat tuntuvat. Kun otat katseen treenimäärän järkevään kasvattamiseen ja vaihteluun, saat takuulla uutta potkua kuntosaliharjoitteluusi!

Voimaharjoittelun pitää olla nousujohteista, jotta se kehittää voimaa ja lihasmassaa. Kuva: Jiri Halttunen.

 

Lähde: Isratiel ym. 2019. Mesocycle Progression in Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal. December 11. 2019.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus