Loppuverryttelyn hyödyt ovat suuresti liioiteltuja

Lihakset eivät palaudu nopeammin loppuverryttelyn avulla

Loppuverryttelyn kerrotaan vähentävän lihaskipua, nopeuttavan palautumista treenistä sekä olevan olennainen osa järkevää ja kehittävää harjoittelua. Tutkijat vetivät hiljattain yhteen tutkimustiedon aiheesta selvittääkseen, onko näissä väitteissä perää.

Loppuverryttely ei näytä parantavan suorituskykyä saman päivän aikana tehtävässä toisessa treenissä. Harva kuntoilija treenaa kahta kertaa päivässä, mutta loppuverryttely ei näytä useimmilla harjoittelijoilla palauttavan kroppaa paremmin seuraavan päivän treeniinkään.

Loppuverryttelyä perustellaan usein sillä, että maitohapot ja muut treenin tuottamat ”kuona-aineet” häviävät nopeammin elimistöstä. Loppuverryttely nopeuttaa maitohapon poistumista verestä, mutta se ei näytä tuovan palautumishyötyjä. Maitohappo, tai hienommin ilmaistuna laktaatti, kuitenkin häviää elimistöstä joka tapauksessa 20–120 minuutin aikana.

Usein myöskään loppuverryttely tai sen yhteyteen monesti ängetty venyttely ei näytä vähentävän treenin aiheuttamaa lihaskipua. Joten älä soimaa itseäsi treenin jälkeisen loppuverryttelyn tai venyttelyn väliin jättämisestä, jos lihaksesi kipeytyvät treenistä. Kipu johtuu kovasta ja sinulle todennäköisesti melko uudesta treenitavasta tai harjoitteista – ei siitä, että jätit venytykset väliin.

Miten hyödynnät tietoa?

Useimmat loppuverryttelyn toitotetuista hyödyistä ovat siis pitkälti myyttejä. Loppuverryttelyn vaikutuksissa voi kuitenkin olla yksilöllisiä eroja ja jos loppuverryttely on sinulle tuttu ja miellyttävä rutiini, siitä ei kannata välttämättä luopua. Huomioi kuitenkin seuraavat seikat.

Jos loppuverryttely tuntuu pakkopullalta, jätä se väliin – et menetä mitään. Tämä lienee tutkimusyhteenvedon tärkein anti kuntoilijalle. Erityisesti tavalliset kuntoilijat saattavat kokea loppuverryttelyn ylimääräisenä pakkopullana, joka heikentää liikunnan myönteisiä mentaalipuolen vaikutuksia. Jos kuulut tähän ryhmään, anna itsellesi synninpäästö, sillä et todennäköisesti menetä mitään tai tee itsellesi mitään merkittävää hallaa, vaikka jätät loppuverryttelyn välistä.

Loppuverryttely voi toimia näppäränä lisätreeninä. Joissain tutkimuksissa on havaittu, että loppuverryttelyn tekevät kehittyvät hieman nopeammin. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että loppuverryttely lisää treenimäärää. Jos vaikkapa pieni pyöräily, hölkkä tai reipas kävely kotiin sopii hyvin aikatauluusi ja pidät siitä, tee se ihmeessä. Näin kerrytät itsellesi matalatehoista treenimäärää.

Vältä kovatehoista, iskuttavaa ja pitkää loppuverryttelyä. Jos haluat tehdä loppuverryttelyn ja se tuntuu sinulle mieluisalta, varmista seuraavat asiat: Tee verryttely matalalla teholla. Jos teho on kova, verryttely vain lisää väsymystä. Valitse kävelyn, pyöräilyn tai rauhallisten verryttelyliikkeiden kaltaisia, ei-iskuttavia harjoitteita loppuverryttelyyn. Iskuttavat harjoitteet, itsellesi vieraat lihaskuntoharjoitteet ja kovatehoiset venytykset loppuverryttelyssä saattavat lisätä lihasvaurioita ja lopulta hidastaa palautumista harjoituksesta. Samoin yli 30 minuutin loppuverryttely kuluttaa edelleen lihasten energiavarastoja ja hidastaa niiden palautumista harjoituksen jälkeen.