Monipuolinen sekaravinto sisältää tarvittavat vitamiinit ja hivenaineet

Pääsääntö on se, että terveellistä sekaruokaa syövän perusterveen keski-ikäisen miehen ei tarvitse turvautua vitamiini- ja hivenainepillereihin. Ainoa poikkeus on pohjoisen sijaintimme vuoksi D-vitamiini pimeänä vuodenaikana.

Vitamiinit, hivenaineet ja antioksidantit

  • Ikääntyvillä miehillä ympärivuotinen D-vitamiinilisä voi olla perusteltu.
  • Muita vitamiineja tarvitaan pillereinä purkista vain poikkeustapauksissa.
  • Normaalista sekaruoasta saadaan miehille välttämättömät kivennäis- ja hivenaineet.

Auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta ihossa syntyy D-vitamiinia, tarkemmin sanottuna D3-vitamiinia eli kolekalsiferolia. D-vitamiinin minimisaantisuositus on 10 µg päivässä, mutta ikääntyneemmillä saantisuositus on korkeampi eli vähintään 20 µg päivässä. Tavoitteena on estää kaatumisista johtuvia murtumia.

Mikään ihmelääke D-vitamiini ei kuitenkaan ole.

D-vitamiinin pääasialliset lähteet ovat vitaminoidut maitovalmisteet ja leipärasvat sekä kala. D-vitamiinin lisäkäyttöä on suositeltu kaikille suomalaisille 60 vuotta täyttäneille ympärivuotisesti.

Koska D-vitamiinin imeytyminen ja aktivoituminen elimistössä on yksilöllistä, on aika-ajoin perusteltua tehdä D-vitamiinitason mittaus, jolla voidaan selvittää D-vitamiinin saantitarve. D-vitamiinin osalta puhutaan lähinnä tavoitearvosta, joka tulisi olla pimeänäkin vuodenaikana vähintään 75 nmol/l, mieluummin kuitenkin luokkaa 100 nmol/l.

D-vitamiinilla on muitakin kuin luustovaikutuksia, sillä D-vitamiinin puutos on yhdistetty moniin sairauksiin. Mikään ihmelääke D-vitamiini ei kuitenkaan ole. Rasvaliukoisena vitamiinina sen turvallisena päiväannoksena pidetään tämän hetken tiedoilla 100 µg päivässä.

Tarve on myös yksilöllistä ja riippuu mm. auringonsaannista, iästä, ruokavaliosta ja ihonväristä. Auringon UV-säteilyn aiheuttama ihon D3-vitamiinin tuotanto on 70-vuotiailla vain noin 30 % nuoren henkilön tuotannosta. Myös ylipaino vaikuttaa haitallisesti saatavuuteen.

B-vitamiineja saadaan normaalista sekaruoasta riittävästi. Koska ne ovat vesiliukoisia, niitä tulee saada ravinnosta päivittäin. Vain alkoholisteilla voi olla eräiden B-vitamiinien puutosta. B12-vitamiinia on vain eläinperäisessä ruoassa. Vegaanista ruokavaliota noudattava tarvitsee B12-vitamiinia ravintolisänä. Lisäksi mahalaukkua surkastuttava tulehdus ns. atrofinen gastriitti voi  ikääntyneillä, tavallisimmin yli 65-vuotiailla, aiheuttaa B12-vitamiinin puutosta. Puutos voi aiheuttaa anemiaa ja hermosto-oireita.

C-vitamiinia saadaan yleensä riittävästi syömällä hedelmiä, marjoja ja tuoreita kasviksia. C-vitamiinia markkinoidaan flunssan ehkäisyyn tai sen keston lyhentämiseen. C-vitamiinilla on kuitenkin olematon tai korkeintaan lievä vaikutus flunssan oireisiin tai sen kestoon.

Kivennäis- ja hivenaineet

Kivennäisaineet ovat epäorgaanisia alkuaineita, joista elimistömme tarvitsee noin kahtakymmentä. Kaikilla näillä on erityistehtävänsä elimistössä, ja niitä on saatava ravinnosta. Tyypillisiä kivennäisaineita ovat mm. kalsium, magnesium ja fosfori.

Hivenaineet puolestaan ovat pieninä määrinä tarvittavia kivennäisaineita, kuten esimerkiksi rauta, seleeni, jodi ja fluori. Kaikkien näiden kivennäis- ja hivenaineiden saanti on nykyisin riittävää normaalista sekaravinnosta. Menopaussi-ikäisillä naisilla on tarvetta varmistaa kalsiumin saanti pilleripurkista, mutta vastaavaa tilannetta ei ole keski-ikäisillä miehillä. Seleeniä lisätään lannoitteisiin, ja vain luomuruokaa syövillä saattaa olla tarvetta varmistaa seleenin lisäsaanti.

Antioksidantit

Antioksidantit ovat elimistössä muodostuvia tai ravinnosta saatavia yhdisteitä, jotka estävät vapaiden radikaalien aiheuttamaa hapettumista ns. oksidatiivista stressiä. Vapaat radikaalit ovat yhdisteitä, jotka reagoivat positiivisesti varautuneiden yhdisteiden kanssa hapettaen niitä.

Koska vapaat radikaalit vaurioittavat mm. tuman perintöainesta ja solukalvojen rakenteita, vapailla radikaaleilla on arveltu olevan merkitystä monien kroonisten sairauksien ja syövän synnyssä.

Ravinnosta saatavia antioksidantteja ovat mm. C-vitamiini, beetakaroteeni, E-vitamiini ja seleeni. Näiden saanti normaalista ruokavaliosta on riittävää eikä ole näyttöä siitä, että mitään näistä edellä mainituista antioksidanteista olisi tarpeellista ottaa lisäravinteina.

Tutkimukset antavat viitettä, että suurilla annoksilla antioksidantteja saattaa olla jopa terveydelle vakavia haittoja; suuret beetakaroteenilisät näyttävät olevan yhteydessä tupakoitsijoilla keuhkosyövän kasvaneeseen riskiin ja E-vitamiinilisien puolestaan aiheuttavan kasvanutta eturauhassyövän riskiä. Kaikkein tärkein terveysteko on tupakoinnin lopettaminen, sillä tupakansavu tuottaa elimistössä vapaita radikaaleja.

Tutkimusnäyttö ei puolla kalaöljyvalmisteiden erilliskäyttöä vaan omega-3-rasvahappoja tulisi edelleen saada ravinnosta kuten kalasta.

Suomalaisten ruokavaliossa on edelleen liikaa tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa ja liian vähän tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa. Ongelmana on erityisesti välttämättömien rasvahappojen eli linolihapon ja alfalinoleenihapon saanti. Näitä välttämättömiä rasvahappoja on erityisesti rypsiöljyssä. Kalaöljyvalmisteita markkinoidaan turvaamaan riittävä omega-3-rasvahappojen saanti. Tutkimusnäyttö ei kuitenkaan puolla kalaöljyvalmisteiden erilliskäyttöä vaan omega-3-rasvahappoja tulisi edelleen saada ravinnosta kuten kalasta.

Teksti: Jarmo Karpakka
Kuva: Studio Juha Sorri

Kirjoittaja: Jarmo Karpakka

Jarmo Karpakka on liikuntalääketieteen erikoislääkäri, lääketieteen tohtori ja dosentti. Hän jäi eläkkeelle kesällä 2020 tehtyään lähes 30 vuotta kestäneen uran yksityisen ja julkisen terveydenhuollon johtotehtävissä. Via Uomo – Miehen tie oli Jarmon seitsemän viikon mittainen, elo-lokakuussa 2020 suoritettu kävelytempaus Jäämereltä Itämerelle, jolla hän halusi herätellä etenkin yli 50-vuotiaita miehiä pitämään huolta terveydestään: liikkumaan, syömään ja nukkumaan hyvin.

  • Liikkuva aikuinen
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö