Motivaation maaginen kaava, jolla onnistut uudenvuodenlupauksissa

Tutkijat McClelland ja Atkinson esittivät 1960-luvulla kaavan motivaatioon. Tämä kaava on edelleen hyödyllinen tapa tarkastella motivaatiota ja vaikuttaa siihen. Ryhdy siis tuumasta toimeen ja laita ”kertoimia” omaan liike-motivaatioosi alkavana vuonna!

Motivaatiomme edetä tavoitteessa eli vaikkapa aktiivisemman arjen aloituksessa, riippuu seuraavista tekijöistä: Motivaatiostamme onnistua vähennetään motivaatiomme / pelkomme välttää epäonnistumista.

Toinen komponentti kaavaa on uskomme onnistua haasteessa kertaa arvo, jonka onnistumisen hyödyille asetamme. Näiden komponenttien päälle ynnätään vielä ulkoiset palkinnot onnistumisesta.

Motivaatio aloittaa aktiivinen elämäntapa on heikoimmillaan, jos motivaatiomme onnistua on matala ja motivaatiomme välttää epäonnistumisia tai pelätä niitä on korkea. Samoin, jos uskomme onnistumiseen on heikko, koemme onnistumisen hyödyt pieniksi, emmekä saa onnistumisesta mitään ulkoista palkkiota, motivaatio aloittaa on koko lailla nollassa. Onneksi voit vaikuttaa helpoilla keinoilla kaikkiin näistä tekijöistä!


Näin saat kaavaan lisää ”kertoimia” ja nostat motivaatiosi kattoon

  • Motivaatio ja halu onnistua (pyri lisäämään): Listaa itsellesi hyötyjä, joita saat aktiivisemmasta arjesta. Parempi arkijaksaminen, parempi terveys, enemmän virtaa töihin? Mitä mieleesi tulee. Tee kirjausta säännöllisesti.
  • Motivaatio välttää epäonnistumisia tai pelätä niitä (pyri vähentämään): Hae mieleesi se tosiasia, että kaikille tulee vastainkäymisiä aktiivisemman elämän aloittamisessa. Keskeistä on se, miten suhtaudut vastoinkäymisiin. Tiesitkö, että esimerkiksi uudenvuodenlupauksissaan 2 vuotta pysyneille sattui matkan varrella 14 repsahdusta terveystavassaan? Samoin heitä yhdisti se, että he näkivät väistämättä vastaan tulevat haasteet oppimispaikkoina. Kirjaa ylös myös mahdollisia haastepaikkoja etukäteen. Silloin huomaat, että valtaosa niistä on kampitettavissa melko helposti. Jos et ole varautunut haasteisiin, niiden aiheuttaman negatiivisen tunnereaktion aikana mahdollisuudet ja ratkaisukeskeisyys eivät ole ensimmäisenä mielessä, vaan mielessä pyörii ajatus: ”Taas tässä kävi näin, lopetan!”
  • Usko onnistua haasteessa (pyri lisäämään): Tätä kaavan osa-aluetta voi kehittää jatkuvasti esimerkiksi onnistumispäiväkirjalla. Kirjaa useana päivänä viikossa ylös, missä onnistuit päivän aikana. Kolmet portaat hissin sijasta, 500 m kävely suuntaansa jäämällä edellisellä pysäkillä pois. 30 min vähemmän istumista päivässä. Tämä menetelmä on valtavan tehokas nostamaan uskoasi muutoksen mahdollisuuteen. On myös tärkeää, että laadit tavoitteita, jotka pystyt arjessa järkevästi toteuttamaan. Liian haastava tavoite, vaikkapa nollasta 5–6 tehokkaaseen kuntoliikuntakertaan viikossa hektisen arjen keskellä, johtaa helposti luovuttamismielialaan.
  • Arvo, jonka asetat onnistumiselle (pyri lisäämään): Tätä tekijää voit nostaa ensimmäisessä kohdassa mainitulla kirjaamisella. Omien elämänarvojen kirjaaminen ja pohdiskelu pyhinä on myös tehokasta. Mieti, mikä sinulle on oikeasti tärkeää. Hyvin todennäköisesti sellaiset asiat kuin terveys, hyvinvointi ja läheiset nousevat korkealle. Mieti, miten aktiivinen arki voi tukea arvojasi ja olla osa elämänarvojesi mukaista toimintaa. Tämä nostaa aktiivisemman arjen korkeammalle tärkeysjärjestyksessäsi.
  • Ulkoiset palkkiot (pyri lisäämään): Pitkällä tähtäimellä sisäiset ”palkkiot” ja sisäinen motivaatio aktiivisemmalle arjelle on tärkeintä, mutta voit ilman muuta tukea uutta tapaasi myös ulkoisilla motivaatiotekijöillä. Mieti ja kirjaa ylös, miten palkitset itsesi esimerkiksi siitä, että otat viikkokeskiarvona 7 000 askelta 2 500 askeleen sijaan? Entä silloin, kun keskiarvo nousee 9 000 askeleen tasoon? Näin vaikutat positiivisesti myös tähän tekijään.

Motivaatiota ei voi ulkoistaa ulkopuolisille ”tsemppareille” tai ”perseeseenpotkijoille”, vaikka heistäkin voi olla apua. Motivaatioon vaikuttaminen vaatii aktiivisia tekoja. Joten aloita omasi nyt ja onnistu aktiivisemmassa elämäntavassa ensi vuonna!

Mies tekee alataljavetoa kuntosalilla.
Motivaatiota ei voi ulkoistaa ulkopuoliselle taholle. Sen eteen on tehtävä itse töitä. Motivaatioon vaikuttaa klassisen kaavan mukaan 5 seikkaa, joihin voit itse vaikuttaa. Se auttaa pitämään aktiivisen arjen käynnissä.

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen

Lähteet:
McClelland, D. (1961) The Achieving Society. Princeton: Van Nostrand.
Atkinson, J.W. (1964) An Introduction to Motivation. Princeton, NJ: Van Nostrand

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on Olipa kerran mies -sivuston kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee suomalaisen miehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa th-valmennus.blogspot.fi

  • Liikkuva aikuinen
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö