Näin kunto pysyy yllä kesälläkin

Talven ja kevään aikana kuntoilu ja liikkeen lisääminen on lähtenyt hyvin käyntiin. Sitten koittaa kesä. Tulee reissua, tuttu liikuntapaikka saattaa sulkea ovensa, lomareissut rikkovat arkirytmin, joskus voi yksinkertaisesti hieman laiskottaa. Ahdistus iskee. Meneekö kaikki työ nyt hukkaan? Ei, jos hyödynnät uunituoreen, innostavan tiedon kunnon ylläpidosta.

Tutkijat tekivät hiljattain yhteenvetoa siitä, kuinka pieni määrä harjoittelua oikeastaan riittääkään ylläpitämään kuntotason kahdessa pääominaisuudessa eli kestävyyskunnossa ja lihasvoimassa.

Kestävyyskunto: Kunto säilyy lyhyillä harjoituksilla

Jos pääsit talvella mukavasti vaikkapa murtomaahiihdon makuun, kuntosi ei tarvitse romahtaa kesällä. Kestävyyspuolella kunto pysyy tutkitusti yllä jopa 15 viikkoa, siis nelisen kuukautta, tekemällä kaksi viikoittaista, 13 minuutin harjoitusta.

Kestävyyden ylläpidossa teho on todella tärkeä asia. Jos olet tehnyt voimakkaammin hengästyttäviä harjoituksia, näyttää siltä, että edes lähes päivittäiset, yli puolen tunnin harjoitukset eivät ylläpidä kestävyyskunnon tärkeintä mittaria, maksimaalista hapenottokykyä.

Parin viikoittaisen harjoituksen tulee siis olla napakoita, intensiivisiä treenejä. Silloin jopa 26 minuutin yhteismäärä viikossa riittää. Voit kokeilla esimerkiksi tätä harjoitetta, jossa lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen treeniaika on hyvin lyhyt.

Lihasvoima ja -massa: Tulokset säilyvät poskettoman pienellä määrällä

Erityisesti lihaskuntotreeniin tulee kesällä usein haasteita. Kuntosalit saattavat olla kiinni tai ainakin ne ovat usein kaukana, jos loma tulee vietettyä vaikkapa saaristossa. Onneksi tutkimustieto ylläpidosta on tässäkin rauhoittavaa.

Nuorilla aikuisilla ja työikäisillä voima pysyy yllä kahden kuukauden ajan tekemällä kerran viikossa yksi napakka harjoitussarja per treeniliike. Määrä on hämmästyttävän pieni!

Voima pysyy yllä kaksi kuukautta erinomaisesti todella pienellä treenimäärällä. Nuorilla aikuisilla ja keski-ikäisillä riittää jopa yksi harjoitus viikossa. Ja vieläpä vain yksi sarja per harjoite! Tämä on todella pieni määrä, mutta se riittää voiman ylläpitoon, ellei kyse ole huippuvoimailijasta.

Jos ikää on mittarissa yli 60 vuotta, on hyvä tähdätä hieman suurempaan ylläpitomäärään. Viikkoon olisi hyvä saada kaksi voimatuokiota. Sarjoja liikkeissä on hyvä tehdä 2–3 kappaletta.

Myös voiman kohdalla on tärkeää säilyttää harjoittelun teho. Treenipainojen ja -vastuksen pitäisi olla sama kuin kehittävällä talvi- ja kevätkaudella.

Hyviä ylläpitäviä harjoituksia!