Näin nostat penkkipunnerrustuloksesi uudelle tasolle!

1. Treenaa selkeällä suunnitelmalla

Mitä tänään treenattaisiin? Montako sarjaa tehdään ja millaisia toistoja? Kysytkö itseltäsi tai kaveriltasi tällaisia kysymyksiä ennen treeniä? Jos näin on, aloita ehdottomasti järkevästä ja systemaattisesta ohjelmasta. Ilman systemaattista suunnitelmaa kaikelta muulta kikkailulta putoaa pohja ja hyvää kehitystä on turha odottaa. Yhden fyysisen harjoittelun perussäännöt toteuttavan penkkipunnerrusohjelman löydät tästä treenivinkkiartikkelista.

2. Liikuta tankoa mahdollisimman nopeasti

Kehonrakennustyyppisessä treenissä hitaalla ja kontrolloidulla pumppauksella voi olla silloin tällöin paikkansa. Tehokkaaseen voiman kasvattamiseen se ei kuitenkaan sovi. Lähde siis penkkitreeneissäsi siitä, että jarrutat tangon kontrolloidusti rinnalle, mutta nostat sen ylös mahdollisimman nopeasti.

Raskas paino ei tietenkään nouse valtavalla vauhdilla, mutta tärkeintä on, että pyrit liikuttamaan tankoa niin tehokkaasti kuin pystyt. Tutkijat havaitsivat hiljattain, että 6 viikon penkkitreeni 3 kertaa viikossa kehitti mahdollisimman nopeasti nostanutta ryhmää lähes kaksinkertaisesti verrattuna porukkaan, joka nosti tangon hallitusti ylös.

3. Vahvista myös ojentajiasi

Ojentajat ovat tärkeä apulihas penkkipunnerruksessa. Tutkimuksissa on havaittu, että erityisesti isoilla painoilla lyhyitä sarjoja nostettaessa ojentajien suhteellinen työrooli kasvaa rintalihakseen verrattuna.

Jos haluat isot raudat ylös, vahvista siis ojentajiasi penkkitreenin rinnalla. Dipit, ranskalaiset punnerrukset sekä kapeat penkkipunnerrukset ovat erittäin hyviä liikkeitä ojentajille. Pidä ojentajatreenin määrä kuitenkin maltillisena, jotta ojentajat eivät rasitu liikaa penkkitreenin ja ojentajatreenin yhteisvaikutuksesta. Treenaa ojentajia aluksi vaikkapa kerran viikossa 1–2 apuliikkeellä ja jos homma pelaa, nosta treenikertojen määrä kahteen kertaan viikossa.

4. Muista spesifisyyden periaate

Vaihtelu virkistää. Mutta penkkiä se ei parhaalla mahdollisella tavalla kehitä. Varmista siis, että suurin osa treeneistäsi tapahtuu yksiselitteisesti normaalilla tankopenkillä. Tutkimuksissa on havaittu, että erilaisten penkkivariaatioiden vaikutus on hyvin spesifi. Toisin sanoen käsipainopenkki kehittää tehokkaasti käsipainopenkkiä, tankopenkki tankopenkkiä ja vaikkapa jumppapallon päällä tehty penkki jumppapallon päällä tehtyä penkkiä. Siirtovaikutukset toiseen treenimuotoon ovat melko heikkoja.

Jos käytät joitain muita penkkivariaatioita, tee niitä mieluiten maltillisesti apuliikkeenä varsinaisen penkkiosion päälle.

5. Psyykkaa ennen sarjaa

Sopiva aggressiivisuus buustaa voimatreeniä. Tutkijat havaitsivat, että vapaavalintaiselle tavalla psyykkaaminen 30 sekuntia ennen nostoa kohotti penkkipunnerruksen voimantuottoa lähes 8,1 % onnistumisesta lähtevään itsepuheluun verrattuna ja huimat 11,8 % häiritsevään ärsykkeeseen verrattuna. Häiritsevä ärsyke on nykyaikana monilla vaikkapa puhelimen räpläys sarjapalautusten aikana.

Huili siis sarjan välissä ja psyykkaa itseäsi ennen tankoon tarttumista vaikkapa pienellä läpsimisellä tai voimasanoilla. Näin saat enemmän irti harjoituksesta. Yleensä tällaiset keinot toimivat paljon paremmin kuin kaikenkarvaiset lisäravinnelitkut treenin aikana.

Penkkipunnerrus on ylävartalon tärkeä yleisvoiman mittari. Samoin se on saunailtojen suosittu puheenaihe.