Painon kannalta tärkeimmät muutokset ovat kasvisten lisääminen ruokavalioon, ateriarytmin tasaaminen ja energiapitoisten juomien vähentäminen. Tavoittele kohtuutta myös makeiden ja suolaisten herkkujen suhteen.
Mikä hyvänsä keino, joka lisää kasvisten käyttöä, edistää myös painonhallintaa – vaikka makkarasalaatti tai kasvisten maustaminen reilusti kastikkeella. Kasvisten energiatiheys on pieni ja siksi niiden laihduttava vaikutus on suuri.
Älä tavoittele täydellisyyttä kaikkien muutosten toteutumiseksi. Alla oleva taulukko havainnollistaa, miten elämäntapamuutokset vaikuttavat painoon. Esimerkiksi jos 100-kiloisen miehen ateriarytmi on pielessä ja hän saa ateriarytminsä säännölliseksi, on muutoksen painovaikutus noin 10 kiloa vuodessa.
Elämäntapamuutosten painovaikutukset
| Ateriarytmin tasaaminen | yli 10 kg |
| Kasviksien lisääminen | yli 10 kg |
| Energiapitoisten juomien vähentäminen | 5-7 kg |
| Herkkujen kohtuullistaminen | 4-5 kg |
| Kuitupitoisempien viljatuotteiden valinta | 3-4 kg |
| Proteiinipitoisuuden lisääminen | 2-4 kg |
| Vähäsokerisempien tuotteiden valinta | 2-4 kg |
| Liian rasvainen ruokavalio sopivaksi | 2-4 kg |
| Liikunnan lisääminen | 0-3 kg |
| Rasvan laadun parantaminen | 0,5-1 kg |
Teksti: Patrik Borg
Kuvat: Studio Juha Sorri ja Jiri Halttunen
