Näin saat verensokerin reilaan treenillä

Suomessa on arvioilta puoli miljoonaa diabeetikkoa. Suurin osa heistä on tyypin 2 diabeetikoita ja moni kärsii sairaudesta tietämättään. Kohonnut verensokeri saa aikaan todella ikäviä asioita kehossa. Onneksi liikunnalla voit tehdä tässä asiassa parhaillaan ihmeitä!

Korkea verensokeri on ikävä seuralainen

Tässä artikkelissa käsittelen tyypin 2 diabetesta. Tyypin 1 diabeteksessa liikunta on myös hyödyllistä, mutta sairaudet ovat erilaisia. Tyypin 2 diabeteksessa haima erittää insuliinia, mutta se ei toimi kudoksissa, kuten pitäisi. Siksi verensokeri nousee liian korkeaksi. Se altistaa monille ikäville asioille, kuten valtimokovettumille sekä verenkiertohäiriöille aivoissa ja jaloissa. Nämä saattavat johtaa jopa raajojen menettämiseen. Tuleen ei kuitenkaan kannata jäädä makaamaan. Liikunnalla voit nimittäin saada todella paljon aikaan!

Liikunta on keskeinen hoito- ja ehkäisykeino tyypin 2 diabeteksessa

Nykyinen elämänrytmimme ei tue optimaalista verensokerin säätelyä. Kun seuraava juttu toistuu riittävän kauan, voi tulla isoja ongelmia: Lounaalla on tarjolla herkullista perunamuusia. Sitä tulee sullottua lautaselle liiankin kanssa. Jälkkäriksi hujahtaa 2–3 pannukakkua hillon kanssa. Ja sitten takaisin toimistolle istumaan. Tämä homma saa aikaan sen, että verensokeri pyrkii nousemaan normaalitason yläpuolelle. Normaalisti insuliini puskee verensokeria verenkierrosta soluihin, mutta tyypin 2 diabeteksessa tämä homma ei toimi normaalisti.

Liikunta vaikuttaa positiivisesti edellä kuvattuun ilmiöön. Kun lihakset ovat säännöllisesti hommissa, tämä herkistää niiden pintaa insuliinin toiminnalle. Nyt tämä ”sokerimarinadi” pääseekin verenkierrosta lihakseen! Bonuksena liikunta normalisoi maksan sokerintuotantoa verenkiertoon. Kun vielä maksan rasvamäärä saattaa vähentyä, alkaa sokeriaineenvaihdunta normalisoitua. Bonuksena päälle tulee tietenkin vielä liikunnan muut fyysiset ja psyykkiset terveyshyödyt.

Näin käyt vastaiskuun liikunnan avulla

Tarvitset liikuntaa säännöllisesti, jotta lihaksistasi tulee ”sokeria imeviä pesusieniä”. Seuraavat treenimäärät ovat tutkitusti toimivia:

Tähtää 2,5–3,5 h liikuntamäärään viikossa. Voit kerätä sen seuraavasti:

  • Tee kestävyystreeniä joko 2,5 h viikossa matalalla teholla. Tämä voi olla esimerkiksi sauvakävelyä ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” -periaatteella tai 1,5 h kovatehoisempaa liikuntaa, kuten vaikkapa maila- tai pallopelejä useammalle päivälle jaettuna viikossa.
  • Lisäksi kannattaa tehdä kuntosalitreeniä. Sitä tarvitset kaksi kertaa viikossa. Yksittäinen treeni voi olla joko tunnin harjoitus hieman kevyemmällä teholla tai kovatempoinen 35 minuutin treeni. Kevyemmän tehon treenissä voit valita 8–10 liikettä eri puolille kehoa, tehdä niissä 2–3 sarjaa, joissa on 8–12 toistoa ja joiden välillä huilaat noin 1,5 minuuttia. Kovatehoisessa treenissä voit jakaa 8–10 vaikkapa 2–3 liikkeen patteriksi, ja huilata hyvin tiukkojen sarjojen välissä 30 sekuntia ja kiertää parin tai patterin 2–3 kertaa.

Päätöksen lääkehoidon muutoksista tai mahdollisesta lopettamisesta tekee aina hoitava lääkäri.

Jos sinulla on ollut ongelmia verensokerin kanssa, kannattaa käydä lääkärintarkastuksessa ennen harjoittelun aloittamista. Aloita joka tapauksessa matalatehoisemmista vaihtoehdoista. Pyri kuitenkin lopulta tekemään ainakin osa treenistä kovalla teholla, sillä pelkkä matalatehoinen treeni ei välttämättä anna optimaalista suojavaikutusta ja kohennusvaikutusta verensokerin säätelyyn.

Innostava juttu on se, että parhaimmassa tapauksessa voit heittää lääkityksen roskakoriin ja huomata tyypin 2 diabeteksen kukistetuksi! Näin on käynyt monelle asiakkaalleni. Muista kuitenkin, että päätöksen lääkehoidon muutoksista tai mahdollisesta lopettamisesta tekee aina hoitava lääkärisi.

Hyviä harjoituksia!

Lue Jarmo Karpakan artikkeli passiivisen elämäntavan ja ylipainon yhteydestä diabetekseen.

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Studio Juha Sorri

Lähteet:
MacLeod SF ym. 2013. Exercise lowers postprandial glucose but not fasting glucose in type 2 diabetes: a meta-analysis of studies using continuous glucose monitoring. Diabetes Metab Res Rev;29:593-603.
Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin, Suomen sisätautilääkäreiden yhdistyksen ja Diabetesliiton lääkärineuvoston asettama työryhmä. Päivitetty 12.09.2013

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • Liikkuva aikuinen
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö