Piilorasva on pahinta
Olemme usein huolissamme kyljestä löytyvistä jenkkakahvoista tai vaikkapa rintalihasten päällä lymyävästä rasvakudoksesta. Tämä rasva on pitkälti esteettinen haitta. Vatsalihasten alla, suoliston ja sisäelinten välissä sekä maksassa lymyävä sisäelin- eli viskeraalirasva on sen sijaan varsinaista terveysmyrkkyä.
Viskeraalirasva ylläpitää kropassa sairauksille altistavaa matala-asteista tulehdusta. Samoin se sotkee veren rasva- ja sokeriarvoja sekä altistaa sydän- ja verisuonisairauksille ja rasvamaksalle. Ja lopulta jopa maksakirroosille. Tätä tavaraa siis kannattaa lähteä sulattamaan oikeilla toimenpiteillä.
Vatsarasva vastaa treeniin ja erityisesti painonpudotukseen
Sisäelinrasva vastaa ihonalaista rasvaa herkemmin treeniin ja ruokavalion remppaamiseen. Treenillä on saatu useissa tutkimuksissa aikaan jopa 20–30 % vähennyksiä viskeraalirasvan määrään. Tyypillisesti ihmiset ovat samalla laihtuneet muutaman kilon. Tämä on aina kotiinpäin, mutta ei välttämättä vähennä vielä kovin merkittävästi esimerkiksi tulehdustilaa kropassa.
Näyttää siltä, että kaikenlainen treeni vähentää viskeraalirasvaa, mutta hieman tehokkaampi kestävyysharjoittelu, jossa et pysty enää puhumaan puuskuttamatta, saattaa purra hieman rauhallista kävelyä tehokkaammin.
Tutkimuksissa on havaittu, että viskeraalirasva vähenee todella tehokkaasti ohjelmalla, joka lisää päivittäistä kulutusta 700 kcal. Se on todella paljon! Valitse mieluummin liikuntakokonaisuutesi niin, että harjoittelu on sinulle mielekästä ja sitä on helppo toteuttaa. Kiinnitä sitten huomio ruokavalioon.
Liikuntapuolella riittää, että teet viikossa joko yhteensä 2,5 tuntia matalatehoista liikuntaa tai 1 h 15 min kovempitehoista harjoittelua, jossa pitää haukata happea jo tosissaan. Tämän lisäksi kaksi viikoittaista lihasvoimaharjoitusta vaikkapa kuntosalilla on hyvä juttu. Ne paitsi auttavat sisäelinrasvan häädössä myös säästävät lihasmassaa silloin, kun syöt alle kulutuksesi.
Koska pelkkä treeni ei saa aikaan todella merkittävää painonpudotusta, kannattaa harjoitteluun ehdottomasti yhdistää terveellinen ruokavalio, joka pudottaa tehokkaasti painoa.
Näin voit arvioida edistymistäsi
Tutkimuksissa on havaittu, että sisäelinrasva vähenee noin 6,9 cm² per liikunnan ja ruokavalion yhdistelmällä pudotettu painokilo. Jos siis käyt esimerkiksi kehonkoostumusmittauksessa, ja viskeraalirasvan määrä on 169 cm² eli paukkuu ”punaisella”, tarvitset 10 kilon painonpudotuksen, jotta arvo tippuu 100 cm² kieppeille, joka on ok taso.
Jos et pääse kyseiseen mittaukseen, voit noudattaa karkeaa nyrkkisääntöä, jonka mukaan viskeraalirasvan pinta-ala pienenee noin 4 cm² per vyötäröltä kadonnut sentti. Jos karistat vyötäröltä 10 cm, voit hyvin olettaa, että viskeraalirasvasi tippuu noin 40 cm². Jos vyötärönympärys on päässyt pitkälle yli metrin tasoon, on syytä olettaa, että viskeraalirasvaa on ainakin lähellä 150 cm². 10–12 cm vyötäröltä meinaa sitä, että olet vaikuttanut tilanteeseen todella mainiosti!
Painon ja vyötärönympäryksen seuranta on erittäin suositeltavaa, sillä vasta niiden edetessä voi olla varma, että viskeraalirasvallesi oikeasti tapahtuu jotain, ja olet matkalla kohti terveempää huomista!
Lue myös Jarmo Karpakan kirjoitus keskivartalolihavuuden terveysriskeistä.
Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen
Lähteet:
Irving ym. 2009. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov; 40(11): 1863–1872.
Slentz ym. 2009. Exercise, Abdominal Obesity, Skeletal Muscle, and Metabolic Risk: Evidence for a Dose Response. Obesity (Silver Spring). 2009 Dec; 17(0 3): S27–S33.
