”Näytä pala!” — voimaa ja lihaksia pelkillä jännityksillä ilman painoa?

”Pullistelu” ja haban esittely kasvattaa lihaksia ja voimaa. Eli kun puntteja ei ole saatavissa, voit treenata vain jännittämällä lihaksiasi.

Vanhassa TV-sketsissä käskettiin näyttämään hauista komennolla ”pala esiin!”. Kyse ei ole välttämättä pelkästä pullistelusta, sillä tutkimusten mukaan tämä käytäntö näyttää myös olevan tehokasta treeniä!

Aina ei pääse kuntosalille. Tai aika voi olla tiukalla vaikkapa työreissussa. Silloin ei välttämättä tarvitse raapia päätään ja kehittää akrobaattisia kehonpainoliikkeitä. Tutkimustieto osoittaa, että voit kasvattaa lihaksia ja voimaa myös jännittämällä lihaksiasi ilman painoja tai ulkoista vastusta.

Käsipaino
Voiman ja lihasmassan kasvuun ei aina tarvita puntteja tai edes oman kehon nostelua vaikkapa leuanvedossa. Pelkkä lihasten tehokas jännittäminen ilman kuormaa toimii. Kuva: Jiri Halttunen.

Pala esiin — pelkät jännitykset kasvattavat voimaa ja lihaksia

Tutkijat teettivät treenaajilla 18 harjoitusta, joko tavallisia hauissarjoja keskiraskailla painoilla tai toistoja ilman painoa. Ilman painoja tehdyissä toistoissa treenaajat pyrkivät tekemään toistot rauhallisesti ja jännittämään nostovaiheessa hauiksia mahdollisimman tehokkaasti. Mielenkiintoista kyllä, hauisten koko kasvoi molemmilla porukoilla yhtä paljon.

Toisessa tutkimuksessa treenaajat tekivät 12 viikon ajan kolmesti viikossa pelkkiä lihasjännityksiä käsille, kyynärnivel 90 asteen kulmassa. Ojentajien lihasvoima kasvoi 46 % ja hauisten lihasvoima 15 %. Samalla molemmat lihakset kasvoivat noin 4 %, mikä on kelpo saavutus.

Miksi jännitykset toimivat?

Lihaksillamme ei ole silmiä. Ne eivät näe sitä, oletko kuntosalilla kiiltävien laitteiden ja painojen keskellä vai jännitteletkö lihaksia olohuoneessasi. Ne aistivat lihaksiin kohdistuvia voimia ja sen mukaan joko käynnistävät lihasten ja voiman kasvun tai sitten eivät. Jos jännitystaso on tarpeeksi kova, kuormitus on oikeanlainen ”pillinvihellys”. Se käynnistää kehityskuhinan lihaksessa riippumatta siitä, miten jännitys aiheutetaan.

Hauisten jännitys
Jos et vaikkapa kiireen takia ehdi salille, voit tehdä korvaavana harjoituksena tehokkaita lihasjännityksiä tai kuviteltua lihaskuntoliikettä lihaksia kovasti jännittämällä. Kuva: Juha Sorri.

Korvaako hauisten pullistelu tavallisen voimatreenin?

Ei toki. Vaikka tehokkaat jännitykset näyttävät kehittävän voimaa ja lihasmassaa, ne sopivat paremmin varatreeniksi. Kehittyminen pitkällä aikavälillä vaatii nousujohteisuutta, eli vastuksen lisäämistä. Se tapahtuu kuukausien ja vuosien aikana helpoiten ulkoisen vastuksen lisäämisen kautta, vaikkapa käsipainoja, levytankoja tai kuntosalilaitteita käyttämällä.

 

Näin hyödynnät tietoa

· Jännitykset ilman painoa soveltuvat parhaiten korvaamaan tavallista voimatreeniä vaikkapa lomalla tai työreissulla. Jos treenisalille tai punttien pariin ei pääse tai ehdi, jännitykset ilman painoa ovat hyvä vaihtoehto.

· Voit hyödyntää suoraan tutkimuksissa tehokkaaksi havaittuja treenimalleja:
1) Koukista kätesi 90 asteen kulmaan ja jännitä kättäsi (sekä ojentajia että hauiksia) täydellä teholla 4 sekuntia, huilaa 4 sekuntia ja toista tämä 10 kertaa. Tämä on yksi sarja. Huilaa sitten noin 30 sekuntia ja toista sama toiselle kädelle. Tee molemmille käsille 5 sarjaa.
2) Tee kädellä ojennus- ja koukistusliikettä rauhalliseen tahtiin 20 kertaa. Kuvittele tekeväsi hauiskääntöä koukistusvaiheessa ja ojentajapunnerrusta ojennusvaiheessa. Jännitä koukistusvaiheessa kovasti hauiksia ja ojennusvaiheessa ojentajia. Tee 4 sarjaa.

· Kovat staattiset jännitykset voivat sopia ohjelmaan erittäin hyvin silloin kun tavallisten voimaharjoitteiden tekeminen on mahdotonta vaikkapa nivelkipujen tai akuuttien vammojen takia.

· Tutkimus on keskittynyt lähinnä siihen, mikä on jännitysten vaikutus käsiin. Tuoreen tutkimuksen mukaan jännitykset näyttävät kasvattavan myös etureiden lihaksia. Vielä tarvitaan lisätutkimusta, miten jännitys vaikuttaa ylävartalon isoihin lihasryhmiin.

Hyviä jännitystreenejä — pala esiin!

Lähteet:

Schoenfeld ym. 2020. To Flex or Rest: Does Adding No-Load Isometric Actions to the Inter-Set Rest Period in Resistance Training Enhance Muscular Adaptations? A Randomized-Controlled Trial. Jan. 15.
Counts ym. 2016. The acute and chronic effects of “NO LOAD” resistance training. Physiol. Behav. 164, 345–352.
Maeo ym. 2014. Neuromuscular adaptations following 12-week maximal voluntary co-contraction training. Eur. J. App. Physiol. 114, 663–673.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus