Aloita harjoittelu arkiaktiivisuudesta – etene kiireettä ja rennosti kohti kuntoliikuntaa
Verenmaku suuhun, maksimiraudat tankoon ja peräsuoli pitkällä pururataa ympäri? Tämä on usein kuva treenistartista, joka tehoaa. Onneksi tällainen rääkkikurimus ei ole tarpeen, vaan liikuntaan ja liikkeeseen pääsee kiinni helpommalla ja rennommalla tavalla – ja silti saat tuloksia!
Aloita arkiaktiivisuudesta
Passiivisuus on nykyihmisen perisynti. Siksi kannattaa startata arkiliikkeen lisäämisestä. Kaikki liike on liikuntaa, joka kohottaa arkijaksamistasi ja vireystilaasi. Olemme liikkeessä liian vähän. Älä kuitenkaan soimaa tästä itseäsi, sillä yhteiskunta on rakentunut niin, että liike on vaan yksinkertaisesti vähentynyt. Voit vaikuttaa asiaan yllättävän helposti ja arkiliikkeen lisääminen on tässä keskeinen juttu.
Keinot voivat olla yllättävän yksinkertaisia. Ja niiden pitää olla yksinkertaisia, sillä tuskin olisit valmis kävelemään käsilläsi työmatkojasi tai edes kyykkäilemään ja suorittamaan joitain ”arkihaasteen mukaisia” temppuja kerran tunnissa työpöydällesi pomppien! Kokeile siis mieluummin näitä:
- Parkkeeraa autosi 200–500 metriä kauemmas työpaikastasi tai vaikkapa kaupasta.
- Nouse portaat hissin tai rullaportaiden sijasta aina, kun se on mahdollista.
- Nouse jaloittelemaan työpäivän aikana vähintään kerran tunnissa.
Nämä päivittäiset jutut ovat tärkeitä, koska nykyään lumitöitä, risusavottoja tai vastaavia arkityöurakoita sattuu eteen sen verran harvoin, että ne ovat sitten lähinnä hyvä lisä. Askelmittari on oiva apukeino seurattaessa muutoksia arkiliikkeessä ja se motivoi mukavasti lisäämään liikettä.
Kuntoliikunnan kolme prinsiippiä
Kun arkiliike on hanskassa ja olet nostanut askelmääräsi esimerkiksi 2 000–5 000 askeleen tasolta 8 000–10 000 askeleeseen, on aika suunnitella kuntoliikuntaa. Se on ”täsmäase”, jolla jatkat vireystilasi, terveytesi ja kuntotasosi kohottamista. Tässä tärkeimmät periaatteet kuntoliikuntaan:
Aloita maltilla. Fyysisen harjoittelun loistava perussääntö kuuluu: Mitä heikompi kuntotaso on, sitä vähemmän ja sitä matalatehoisempaa treeniä tarvitaan. Ja silti kunto kohoaa todella nopeasti! Kovakuntoisen taas pitää rehkiä hiki päässä ja kunto kehittyy silti hyvin hitaasti, jos ollenkaan.
Voit hyvin aloittaa 20–30 minuutin kevyistä kävelylenkeistä ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” -periaatteella 2–3 kertaa viikossa. Teho on siis matala. Jo se kohottaa kuntoasi. Jos aikaa ja halua riittää, voit tehdä lihaskuntotreeniä 1–2 kertaa viikossa. Silloinkin jo 2–3 liikettä eri puolille kehoa riittää. Niissä voit tehdä 8–12 toistoa ja 1–3 harjoitussarjaa. Paljoa ei siis tarvita, mutta kehitystä tulee!
Muista lepo. Kehittyminen tapahtuu aina levossa. Treenin jälkeen olet itse asiassa hieman heikompi kuin ennen treeniä ja kropan vahvistuminen ja kunnon kohoaminen tapahtuvat vasta harjoituksen jälkeen. Siksi viikkoon ei kannata edes yrittää änkeä 2–3 treeniä enempää harjoittelun alkuvaiheessa. Jos aikaa myöhemmin riittää, harjoitusmäärää voi lisätä. Tämä on hyvä lähtökohta, sillä ”pakkoliikunta” aloitusvaiheessa johtaa usein kyllästymiseen ennemmin tai myöhemmin. Valitettavan usein ennemmin.
Ota rennosti. Kunnon kohoaminen vaatii säännöllisyyttä. Se on selvä. Mutta se ei vaadi ehdottomuutta. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että jos yksittäisiä treenejä jää välistä, älä ota asiasta tappavaa stressiä. Voit seurata harjoitusten keskimääräistä toteutumista ja jos tavoitteesi on tehdä vaikkapa 3 harjoitusta viikossa ja kuukaudessa kertyy 12 sijasta 9–10, taputa itseäsi selkään. Selvisit hyvin! Tuo määrä on jo hyvä taso ja seuraavan kuukauden aikana voit pyrkiä 10–11 harjoitukseen. Rakenna siis säännöllisyyttä ja tapoja suunnittelemalla hieman treeniaikoja sekä laittamalla harjoituksia kalenteriinkin, mutta pidä mukana riittävä rentous!
Vielä yksi juttu: Käväise lekurilla varmuuden vuoksi
Jos treeniä on tullut viimeksi vuosia, jopa vuosikymmeniä sitten, käväisi varmuuden vuoksi lääkärintarkastuksessa. Näin varmistat, ettei treenin aloittamiselle ole mitään fyysisiä esteitä. Hyvin harvoin niitä on, mutta ei vara venettä kaada!
Tsemppiä harjoitteluun!
Timo Haikarainen
Personal Trainer ja liikuntabiologi (LitM)