Jalat ovat kehon voimapesä. Sieltä löytyvät isoimmat lihakset. Sinne myös valitettavasti lihasten heikkeneminen ja ikääntymisen aiheuttama lihaskato tuppaavat kavalasti iskemään. Moni koulii jalkoja pelkästään kävelyn kaltaisella matalatehoisella treenillä. Se kyllä parantaa jalkojen kestävyyttä, mutta ei juuri voimaa – lihasmassasta puhumattakaan. Jalat siis kaipaavat tehokkaampaa rasitusta. Sitä niille voi tarjoilla kyykkyliikkeillä.
Seuraavista kolmesta liikkeestä jokainen löytää itselleen haastetta.
Aloitustaso: Kyykky penkkikosketuksella
Tällä liikkeellä pääse helposti kyykkytreenin makuun ja se sopii treeniliikkeeksi myös silloin, jos viime treeni on tehty joskus 80- ja 90-luvun vaihteessa ja outokumpu on kasvanut kohtalaisen mittavaksi. Penkki antaa palautetta kyykyn syvyydestä ja ohjaa kyykistymistä sopivasti taaksepäin.
Tee näin: Asetu penkin eteen hieman hartioita leveämpään asentoon. Vie kädet vartalon etupuolelle. Kyykisty alaspäin ikään kuin istumalla penkille. Kun takapuoli hipaisee penkkiä, ojenna vartalo aivan suoraksi ja toista liike. Tee 10–20 toistoa.
Edistyneempi taso: Penkillenousu
Nyt homma käy haastavammaksi, koska suurin osa työstä tehdään yhdellä jalalla. Penkin korkeutta vaihtelemalla liike tuo haastetta niin treeniuran alussa olevalle kuin hieman kokeneemmallekin karjulle.
Tee näin: Nosta oikea jalka penkin päälle ja vasen käsi valmiiksi vartalon eteen. Ponnista oikealla jalalla ylöspäin ja nosta samalla vasenta polvea ylöspäin. Kädet saksaavat samalla. Liike tuntuu erityisesti reidessä ja pakaroissa. Tee 10–15 toistoa molemmilla jaloilla.
Haastava taso: Penkkihyppy
Jalkojen räjähtävä voima on monen miehen Akilleen kantapää. Täällä liikkeellä jalat saavat räjähtävää työtä. Tärkeintä ei ole vain päästä penkin päälle, vaan ponnistaa niin tehokkaasti ylöspäin kuin jaloista vaan lähtee.
Liike ei sovi aloittelijoille, sillä se voi olla rankka polville ja selälle. Järkevällä ja nousujohteisella treenillä tosin kaikki on mahdollista. Tämän liikkeen voi ottaa pitkän aikavälin tavoitteeksi, vaikka tällä hetkellä kyykky penkkikosketuksella olisi haastava liike.
Tee näin: Asetu hartioita leveämpään haara-asentoon noin 50 cm päähän penkistä. Kyykisty puolikyykkyyn ja ponnista terävästi ylöspäin. Laskeudu pehmeästi penkille, astu siitä alas ja ponnista uudelleen. Taaksepäin pudottautuminen ja alastulo on kropalle rankempaa, joten jätä se aluksi väliin. Tee yhteensä 8–10 räjähtävää toistoa.
Tapoja yhdistää penkkiliikkeet muuhun kuntoiluun
- Voi yhdistää liikkeitä kotona tai ulkona tehtäviin lihaskuntotreeneihin, joita löydät esimerkiksi muista treenivinkeistä.
- Jos käyt lenkillä, pysähdy vaikkapa 30 minuutin lenkin aikana 3–5 kertaa ja tee tasoosi sopiva jalkaliike.
- Tee lenkin lopuksi 3–5 sarjaa tasosi sopivaa liikettä. Huili sarjojen välissä 1 minuutti. Saat loppuun hyvän jalkatreenin.
- Jos olet jo treeniin tottunut karpaasi, tee alkuverryttelyn jälkeen kaksi sarjaa räjähtäviä hyppyjä penkille. Hypyt herättelevät lihaksesi toimimaan tehokkaammin tulevan lenkin aikana.
- Valitsitpa minkä tavan tahansa, jalkojen voimaa kannattaa harjoittaa 2–3 kertaa viikossa. Silloin voima kehittyy vinhaa vauhtia.
Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Mikko Käkelä
