Tutkijat seurasivat 10 vuoden ajan 1 104 miestä. Lähtötilanteessa he olivat 39-vuotiaita. Alussa testattiin, kuinka monta etunojapunnerrusta he pystyvät tekemään. Sen jälkeen seurattiin, millainen yhteys etunojapunnerrustestin tuloksella on sydäntautitapausten esiintyvyyteen näillä yli tuhannella herralla 10 vuoden aikana.
Jo kyky tehdä 11 punnerrusta suojaa sydäntautiriskeiltä. Jos punnerruksia tulee yli 40, sairastuvuusriski tippuu 96 % verrattuna heihin, jotka saavat alle 10 punnerrusta.
Pyri yli 10 punnerrukseen
Tutkijat havaitsivat, että miehillä, jotka pystyivät tekemään 11 punnerrusta tai enemmän, oli merkittävästi pienempi riski saada sydäntauti kuin alle kymmeneen punnerrukseen pystyvillä miehillä. Jos punnerruksia tuli yli 40, se toi jo massiivisen 96 % pienemmän sydäntaudin todennäköisyyden verrattuna alle kymmeneen punnerrukseen pystyviin.
Kunnon kohottaminen siis kannattaa. Hyvä vähimmäistavoite on tuo 11 punnerrusta. Toki tasoa kannattaa kohottaa, sillä 40 punnerruksen tuomat suojavaikutukset ovat jo todella kovaa tasoa.
Tutkijat pohtivat, olisiko etunojapunnerrus yksi hyvä ”kenttätason” testi arvioimaan sydäntautien riskejä. Sillä välin, kun tutkimus aiheesta etenee, kannattaa meidän miekkosten jo ryhtyä kehittämään punnerruskuntoa, sillä se näyttää pitävän pumpun kunnossa!
Treenaa näin:
- Määritä ensin lähtötasosi. Jos saat alle 8 kappaletta tavallisia punnerruksia varpaat ja kädet maassa, voit aloittaa punnertamalla polvet maassa. Seuraavaksi kannattaa laittaa varpaat maahan ja kädet vaikkapa penkin tai sohvan reunaa vasten. Kun pääset edellä mainittuun toistomäärään näillä helpommilla variaatioilla, siirry punnertamaan varpaat ja kädet maassa.
- Treenaa punnerruksia 2–3 kertaa viikossa. Tee napakka sarja, johon jää 1–2 toistoa varastoon. Huili sitten noin 1,5–2 minuuttia ja toista sarja 3 kertaa. Jo tämä harjoittelumäärä nostaa punnerruskuntoasi takuulla ja nopeasti.
- Jos olet jo kokeneempi punnertaja ja saat enemmän toistoja, voit kokeilla esimerkiksi huippupikajuoksijoiden käyttämää menetelmää, jossa tehdään ensin maksimitoistomäärä, huilitaan 1,5 minuuttia ja toistetaan sama vielä kaksi kertaa. Tee tämä 2–3 kertaa viikossa. Huomaat pian, miten kokonaistoistomäärä kasvaa merkittävästi.
Tehokkaita punnerrushetkiä!
Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen
Lähde: Yang ym. 2019. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA. Feb; 2(2).
