Punttisalilta ja lenkkipoluilta potkua päivään – ja petihommiin!

Testosteroni… Se on hormoni, joka paitsi tekee pojista miehiä myös vaikuttaa hyvinvointiisi ja elämänlaatuusi monella tavalla. Testosteronitasot tippuvat luontaisesti iän myötä, mutta liian moni keski-ikäinen kärsii matalista testosteronitasoista elämäntapojensa takia. Onneksi niihin, ja samalla testosteronitasoihin, voi itse vaikuttaa!

Mitä matala testosteronitaso aiheuttaa ja mikä on yleisin syy siihen?

Testosteroni on miessukupuolihormoni, mutta sillä on myös paljon muita vaikutuksia. Matalat testosteronitasot voivat aiheuttaa muun muassa seuraavia oireita:

  • Keskittymisvaikeudet
  • Niveliä ja lihaksia kolottaa ja ne eivät tahdo palautua kunnolla
  • Unihäiriöt lisääntyvät
  • Mieliala on matala ja innoton

Summattuna siis, olo ei todellakaan ole kuin teräsmiehellä, jos testosteroni on matalalla. Testosteroni on myös sukupuolihormoni. Siksi matalalle valuvan testosteronin ikävimmät vaikutus näkyvät seksuaalisuudessa. ”Pikkuveli” saattoi olla aikaisemmin hyvinkin pirteä aamuisin, mutta nyt se uinuu puolielottomana. Samoin seksuaaliset ajatukset himmenevät. Aikaisemmin pää pyöri villinä, kun kelit lämpenivät ja hameet lyhenivät. Nyt pää ei paljon kääntyile, ”viisarin värähtämisestä” puhumattakaan.

Yleisin syys alentuneeseen testosteroniin on liika rasva kropassa – erityisesti keskivartalossa

Alentunut testosteroni saattaa johtua sairauksista. Toki ne kannattaa sulkea pois tutkimuksilla. Mutta yleisin syy ”testosteronilamaan” ei piile sairauksissa, ellei mukaan lasketa metabolista oireyhtymää. Rasvan lisääntyminen ja kummun kasvaminen eivät nimittäin todellakaan ole herkkua testosteronillesi: Tutkimusten mukaan 12–15 kilon lihominen laskee testosteronitasoa keskimäärin jopa 40 %.

Testosteroni kulkeutuu kohdekudosten sijasta rasvakudokseen, jossa se muuntuu naissukupuolihormoniksi. Tämä aromatisoituminen saattaa vielä vaikuttaa testosteronin eritystä säätelevään järjestelmäämme ja hämätä sitä erittämään entistä vähemmän testosteronia.

Tämä on ikävä tilanne. Mutta siinä on myös hyvä puoli. Nimittäin se, että tuohon rasvan määrään ja sitä kautta testosteronitasoon pystyy vaikuttamaan itse. Ja tehokkaalla tavalla, jos työkalut ovat oikeat. Laihdutus ja rasvan polttaminen tehokkaasti kropasta (ja erityisesti keskivartalosta) usein normalisoi testosteronitasot ja esimerkiksi korvaushoitoa ei välttämättä tarvita.

Kummun kasvaminen ei todellakaan ole herkkua testosteronillesi: 12–15 kilon lihominen laskee testosteronitasoa keskimäärin jopa 40 %.

Muista aina ruokavalion rooli painonpudotuksessa ja rasvanpoltossa!

Kun haluat vähentää merkittävästi testosteroniasi ”syövää” rasvakudosta, tee aina ruokavaliomuutoksia. Tutkimukset osoittavat selvästi, että pelkkä treenillä laihduttaminen toimii todella heikosti yli 90 prosentilla ihmisistä. Rasvaa vähenee parhaillaan yleensä vain pari kiloa 3–4 kuukaudessa, kun ruokavalion ja treenin yhdistelmällä samassa ajassa katoaa keskimäärin 11–13 kiloa. Ruokavalio tuo siis 70–80 % tuloksista. Mutta treenata ehdottomasti kannattaa!

Testosteroni ja treeni: Tärkeimmät säännöt ovat monipuolisuus ja palautuminen! 

Aloitetaan tärkeimmästä jutusta. Testosteronitasoja tukevan treenin pitää nimittäin olla sellaista, että palaudut siitä hyvin. Jos et palaudu ja treeni on liian rankkaa, treeni laskee testosteronitasojasi. Samalla kehittymisesi junnaa ja kääntyy jopa laskuun, mikä taas on liikuntamotivaatiolle katastrofaalista.

Hyvä lähtökohta enimmäistreenimäärälle on maksimissaan viisi treeniä viikossa, joista korkeintaan neljä harjoitusta on kovatehoista. Jos treenejä on tätä enemmän, pitää todella tietää, mitä tekee treenin viikkosuunnittelussa ja liian rasituksen riski nousee silti. Mutta viittä treeniä ei tarvita. Pääset ”juttuun” jo 2–3 treenillä viikossa. Katsotaan sitten treenin osa-alueita:

Voima- ja kuntosaliharjoittelu aiheuttaa napakan piikin testosteronitasoissasi aina kun treenaat. Salitreenin suorat vaikutukset testosteronin lepotasoihin ovat kuitenkin pienet. Olkoonkin, että hyvin pitkiä tutkimuksia aiheesta on niukasti.

Loistava puoli on kuitenkin se, että lihaksesi kehittyvät samalla kun vähennät kehosta rasvaa etupäässä ruokavaliolla. Jos et harjoittele ja tee voimatreeniä painonpudotuksen yhteydessä, jopa yli 30 % pudottamastasi painosta on lihasta! Ei sitä rasvaa, jonka väheneminen nostaa testosteronitasojasi!

Tee siis kuntosalitreeniä vähintään 2 kertaa viikossa. Hyvä vaihtoehto on aluksi treenata koko kroppa kerralla. Valitse 6–10 liikettä eri puolille kroppaa. Tee niissä 2–3 sarjaa, joissa on 8–12 haastavaa toistoa. Tämä on loistava ja takuulla toimiva malli alkuun.

Kestävyystreeniä tarvitset sopivasti. Sopiva on esimerkiksi yksi rauhallinen lenkki ja yksi hengästyttävämpi hikilenkki viikossa. Rauhallinen lenkki voi olla vaikkapa 45 min reipas kävely tai sauvakävely. Hengästyttävämpi lenkki voi olla vaikka 5–6 x 1–2 min intervallitreeni. Tee vedot teholla, joka on noin 90 % maksimistasi. Sykettä ei tarvitse mitata. Riittää, että rasitus on vedon lopussa noin 7,5–8,5 asteikolla 1–10, jossa 1 = lepo ja 10 = äärimmäinen rasitus. Huilaa vetojen välillä 2 minuuttia.

Ja vielä yksi hyvä syy polttaa rasvaa ruokavalion ja treenin yhdistelmällä: Kun treenaat, erityisen haitallinen vatsaontelon sisäinen rasvasi palaa jopa 20 % tehokkaammin kuin pelkällä ruokavaliolla laihduttamalla.

Muista myös arkiliike. Se lisää energiankulutustasi, mutta ei vaadi palautumiselta yhtä paljon kuin varsinainen treeni. Seuraa esimerkiksi päivittäistä askelmäärääsi ja pyri nostamaan se pikkuhiljaa 9000–13 000 askeleen väliin useimpina päivinä viikossa.

Jos treenaat 3 kertaa viikossa, tee yksi lihaskuntotreeni, yksi kestävyystreeni ja yksi yhdistelmä, jossa teet 30 min lihaskuntoa ja 20–30 min kestävyyttä. Jos teet kaksi treeniä viikossa, tee kaksi yhdistelmää, joissa molemmissa on 30 min lihaskuntoa ja 20–30 min kestävyyttä.

Innostava esimerkki: Rasvanpolton, terveellisen ruokavalion ja tehokkaan treenin tuloksena 10 pykälää korkeampi testosteronitaso!

Näitä työkaluja käytin myös 40+-vuotiaan asiakkaani kanssa, jonka terveystarkastusmittauksessa tuli esiin ”mukavia sivuvaikutuksia”, jonka rasvanpolttoon, lihaskasvuun, voimaan ja kestävyyteen satsannut valmennuksemme on tuottanut.

Testosteronitasot olivat nousseet yli 10 nmol edellisestä tarkastuksesta ja paukuttelivat nyt viitearvojen kattoa! Edellinen tarkastus oli tehty ennen kuntoilu- ja ravitsemusprojektimme alkua.

Testosteronitasojen pomput eivät kaikissa tapauksissa ole näin suuria, mutta se on selvää, että pystyt itse hyvin todennäköisesti vaikuttamaan testosteronitasoihisi elämäntapamuutoksilla ja vähentämällä rasvaa kropastasi ruokavalion ja treenin yhdistelmällä!

Sitten vaan hihat heilumaan!

Teksti: Timo Haikarainen
Kuva: Jiri Halttunen

Lähteet:
Vehkavaara S. Miehen hypogonadismi ja hormonikorvaus. Lääkärin tietokannat / Lääkärin käsikirja [online; vaatii käyttäjätunnuksen]. Kustannus Oy Duodecim.
Haikarainen, T. 2008. Vuorokaudenaika-spesifin voimaharjoittelun vaikutukset voimantuoton vuorokausirytmiin ja plasman testosteroni- ja kortisolipitoisuuksiin miehillä. Pro gradu. Jyväskylän yliopisto. Liikuntabiologian laitos.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • Liikkuva aikuinen
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö