Puoli tuntia kerralla vai kymmenen minuutin pätkissä: Kumpi treenitapa toimii paremmin?

Onko kunnon kehityksen kannalta väliä, treenaatko viikon mittaan useita lyhyitä pätkiä vai harvemmin ja pidempään? Enää ei tarvitse arpoa, sillä tutkijat ovat selvittäneet asian. Treenin kokonaismäärä ratkaisee.

 Onko lyhyistä treenipätkistä mitään iloa kunnon kohotuksessa? Alkaako rasva palaa vasta 20 minuutin treenin jälkeen? Näihin yleisiin kysymyksiin tutkijat päättivät hiljattain hakea vastauksen vetämällä yhteen kaiken mahdollisen tiedon aiheesta. Vastaukset saattavat yllättää – erityisesti painonpudotuksen kohdalla!

Tutkijat kokosivat yhteen laadukkaimmat tutkimukset aiheesta. Tutkimuksessa ihmiset treenasivat tyypillisesti joko 30 minuuttia putkeen tai kolme kertaa 10 minuuttia tasaisesti päivän aikana. Tutkittavat olivat joko harjoittelemattomia tai vähän treenanneita. Tutkimusten keskimääräinen kesto oli 12 viikkoa. Miten treenit pätkissä tai putkeen vaikuttivat kolmen kuukauden aikana?

Kokonaismäärä ratkaisee

Molemmat treenitavat kohottivat kestävyyskuntoa ja lihasvoimaa merkittävästi. Treenitapojen välillä ei ollut eroja. Tärkein juttu on siis kerätä riittävä treeniannos vaikkapa viikon varrella. Yleiset liikuntasuositukset suosittelevat 150 minuutin viikoittaista treeniannosta, mutta tässä tutkimusyhteenvedossa keskimääräinen treenin kesto viikkotasolla oli 110 minuuttia.

Lihasvoimapuolella harjoittelijat tekivät joko kolme kertaa viikossa kolme sarjaa tiettyjä treeniliikkeitä tai pätkätreeneissä yhden sarjan kolme kertaa päivän aikana, kolmena päivänä viikossa. Voimaa nämä tavat kehittivät yhtä hyvin. Jälleen kokonaismäärä ratkaisi, ei yhden treenikerran kesto.

Pätkissä vai putkessa? Kokonaismäärä ratkaisee.

Pätkätreenit tehokkaampia rasvanpoltossa

Usein viljellään lausetta: ”Rasva alkaa palaa vasta 20 minuuttia treenin alkamisesta!”. Tämä toteamus on jo fysiologian perustiedon pohjalta täyttä soopaa. Vielä hassumpaan valoon se joutuu, kun katsotaan tutkimusyhteenvedon löydöksiä. Nimittäin pätkätreenaajilla paino tippui aavistuksen nopeammin.

Tutkijat arvelivat, että se johtuu niin kutsutusta jälkipoltosta. Jokainen treenikerta kohottaa lepoaineenvaihduntaa harjoittelun jälkeen. Kun treenejä tulee tiheästi, lepoaineenvaihdunta ja sitä kautta energiankulutus jylläävät hieman kovemmilla kierroksilla koko ajan.

Näin hyödynnät tietoa

  • Kun alat suunnitella treenikokonaisuuttasi, voit alussa unohtaa optimaaliset treenipituudet. Tähtää siihen, että keräät viikkotasolla mieluiten 150 minuuttia, eli 2,5 tuntia harjoittelua. Alussa vähempikin riittää, sillä tutkimusyhteenvedossa liikuttiin keskimäärin 110 minuuttia viikossa.
  • Suhtaudu varauksella pätkätreenin painonpudotusetuihin. Pelkän treenin painonpudotusvaikutukset ovat nimittäin todella heikkoja. Tässäkin tutkimuksessa tyypilliset pari kiloa kolmen kuukauden aikana. Jos painonpudotus on päätavoitteesi, mieti treeni edelleen sellaiseksi, että se on helppo toteuttaa arjessa. Suurin osa, eli 70-80%, painonpudotustuloksista tulee ruokavaliosta. Huomioi siis ruokavalio ja käytä pätkätreenien minimaalista lisäetua vain silloin, jos pätkätreeni on sinulle muuten helppoa ja mielekästä toteuttaa.
  • Yhdistä treenitavat tarvittaessa. Jos tähtäät viikossa 150 minuuttiin, voit esimerkiksi napsia 30 minuuttia maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina työmatkaliikunnan pätkistä ja tehdä lauantaina tunnin reippaan kävelyn.

Hyviä treenejä pätkissä tai putkessa!

Lähde: Murphy ym. 2019. The Effects of Continuous Compared to Accumulated Exercise on Health: A Meta‑Analytic Review. 49:1585–1607

Teksti: KKI-ohjelma / Timo Haikarainen
Kuvat: KKI-ohjelma /
Jiri Halttunen

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus