Näin teet putkirullausta
-
Hanki rulla urheiluliikkeestä tai marketin urheiluosastolta. Tee-se-itse-mies voi myös itse rakentaa rullan vaikkapa viemäriputkesta, jonka halkaisija on 12–15 cm. Silloin sen päälle voi ainakin alussa teipata ohuen vaahtomuovin pehmentämään.
-
Liikkeissä painoa tulee varata osittain rullan ja lihaksen päälle, osittain käsille ja jaloille. Etsi näin sopiva paine, joka ei tunnut liian kivuliaalta.
-
Rullaa lihasta noin 30–45 sekuntia. Vaihda sitten rullattavaa lihasta. Hyvin jäykkien lihasten rullausaika voi olla hieman pidempikin.
-
Voit toistaa rullauksen useita kertoja, mutta hyviä tuloksia saa useimmiten jo 2–3 kierroksella.
Kenelle rullaus ei sovi?
Suurimmalle osalle treenaajista rullaus on aivan turvallista. Rullausta ei kannata tehdä, jos lihaksessa on akuutti vamma. Paine voi hidastaa vamman paranemista. Myös iho- tai laskimo/valtimosairauksista kärsivien kannattaa välttää rullausta. Rullauksen vaikutukset muistuttavat hierontaa, joten jos lääkäri on kieltänyt sinulta hieronnan, ei rullauskaan ole suositeltavaa. Epävarmoissa tapauksissa kannattaa aina kysyä mielipide omalta lääkäriltä.
Rullauksen käyttöpaikkoja
Ennen treeniä kannattaa tehdä noin 30 sekunnin rullauksia erityisesti kireältä tuntuville ja treenissä harjoitettaville lihasryhmille. 2–3 sarjaa riittää hyvin. Hyvin pitkäkestoinen rullaus ennen treeniä saattaa rentouttaa kroppaa liikaa ja heikentää sitä kautta lihasvoimaa.
Rullaus treenin jälkeen sopii rentouttamaan kehoa ja palauttamaan sitä kohti lepotilaa. Äärimmäisen kireiden ja arkojen lihasryhmien rullaaminen voi aluksi olla kivuliasta. Se onnistuu aluksi helpommin treenin jälkeen, sillä treeni on jo lämmittänyt kudoksia. Silloin rullaaminen ei tunnu yhtä kivuliaalta.
Erilliset rullaustreenit auttavat pitämään kropan auki ja rentouttavat mainiosti. Voit tehdä rullausta aamulla tai illalla. Aamulla kroppa herään paremmin päivään. Illalla voit tehdä 2-3 kappaletta 30–45 sekunnin rullauksia ympäri kehoa, jolloin rullaus alkaa muistuttaa rentouttavaa hierontaa ja auttaa sinua nukahtamaan paremmin.
Rullaus ja staattinen venyttely sopivat mainiosti yhteen. Rullaa ensin venytettävää lihasta noin 45 sekuntia. Sen jälkeen lihas ottaa paremmin vastaan venyttelyä. Tämä tekniikka auttaa tutkitusti lisäämään liikerataa tehokkaammin kuin pelkkä venyttely.
Muista rullata toispuolisissa liikkeissä molemmat puolet.
Kuvat: Jiri Halttunen
