Räjähtävyys on usein heikko lenkki
Räjähtävyys, lihasten kyky tuottaa voimaa nopeasti, on yleinen heikko lenkki kuntoilijoilla, sohvaperunoista puhumattakaan. Mutta miksi? Nykyihmisen elämänrytmi ei paljon pyrähdyksiä ja sähäköitä liikkeitä sisällä, ja tyypilliset kuntoliikuntalajit, kuten hölkkä ja puntin vääntäminen, eivät räjähtävyyttä kehitä.
Siksi askel tuntuu usein raskaalta ja liikkeet vaikkapa pelikentällä ovat kuin hidastetusta elokuvasta. Myöhemmällä iällä räjähtävyys on todella tärkeää esimerkiksi kaatumisten ehkäisemiseksi. Kun jalka lähtee alta, räjähtävyyttä treenannut ehtii pysäyttää liikkeen ja tukijalka pitää.
Hitaasti voimaa tuottava lihas antaa periksi ja mies on niin sanotusta katollaan, pahimmassa tapauksessa lonkka sökönä. Räjähtävyystreeni kehittää yllättävän nopeasti. Jo muutaman treenin jälkeen huomaa, miten kropasta löytyy aivan uudenlaista räväkkyyttä.
Yksinkertaiset välineet riittävät – mainiota mökkitreeniä
Räjähtävyystreeniin ei kummoisia välineitä tarvita. Sisätiloissa treenin voi tehdä jumppasalissa tai vastaavassa. Ulkona, vaikkapa mökillä, riittää hiekkatie ja 4–5 kilon kivenmurikka.
Treenaa näin
- Verryttely ensin 5–10 minuuttia reippaalla kävelyllä tai hölkällä.
- Tee ennen jokaista liikettä 2–3 hieman kevyempää toistoa.
- Verryttelytoistojen jälkeen jokainen toisto tulee tehdä 100 prosentin tehoon pyrkien.
- Muista ehdottomasti pitää liikkeiden ja toistojen välissä ohjeiden mukaiset palautumisajat. Muuten treeni ei kehitä räjähtävyyttä.
- Treenaa räjähtävyyttä 1–2 kertaa viikossa.
Lisävinkki: Jos teet heittoja vaikkapa hiekkatiellä, mittaa jokainen heitto ja pyri toisto toistolta ja treeni treeniltä parempiin suorituksiin. Se, jos jokin, motivoi!
Spurtit
Asetu starttiasentoon niin, että vajaa puolet kehon painosta on etummaisen käden varassa. Heilauta vapaa käsi eteen ja spurttaa kovaa 10–15 metriä. Kävele takaisin, huilaa 1 minuutti ja toista sama 5 kertaa.
Heitto rinnalta eteen
Asetu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon ja nosta paino, kuten kivi tai kuntopallo, rinnalle. Ponnista rajusti eteenpäin ja tyrkkää pallo mahdollisimman pitkälle. Tee 10 toistoa ja huilaa toistojen välissä 30 sekuntia.
Heitto jalkojen edestä eteen
Asetu hartioita selkeästi leveämpään haara-asentoon, vie kivi tai pallo jalkojen väliin ja linkoa se rajusti ponnistaen eteenpäin. Ota pari juoksuaskelta pallon perässä. Pidä alkuasennossa selkä etukenossa mutta suorana. Tee 10 toistoa ja huilaa toistojen välissä 30–45 sekuntia.
Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Mikko Käkelä
