Rasvamaksan riski vaanii vyötärölihavaa – näin teet vastaiskun!

Rasvamaksataudiksi luokitellaan tilanne, jossa 5 % maksasta koostuu rasvapisaroista. Ylipaino lisää rasvamaksan riskiä. Jopa 70–80 prosentilla ylipainoisista ja erityisesti vyötärölihavista maksa on rasvoittunut liikaa. Maksan rasvoittuminen saattaa lopulta johtaa jopa maksakirroosiin. Onneksi tätä vakavaa pulmaa voi kuitenkin kampittaa. Maksan rasvamäärä nimittäin vähenee melko maltillisellakin treenimäärällä.

Millaista treeniä tarvitaan?

Tutkijat ovat selvitelleet eri treenimuotojen vaikutusta rasvamaksaan. Näyttää siltä, että hyvin erilainen liikunta eri tehoilla vaikuttaa positiivisesti. Kestävyystreeni eri tehoalueilla toimii. Samoin punttitreeni. Ja mikä parasta, liikunta vähentää rasvan määrää maksassa, vaikka kropan paino ja kokonaisrasvaprosentti eivät merkittävästi tippuisi.

Maksan rasvamäärä vähenee melko maltillisellakin treenimäärällä.

Painonpudotus tuo lisää tehoa rasvamaksatalkoisiin

Liikunta normalisoi jo sinällään maksan aineenvaihduntaa ja haitallisen rasvan määrä vähenee. Lisäbuustia saa kuitenkin painonpudotuksesta. Tutkijat ovat havainneet, että 4–14 % painonpudotus, siis noin 5–15 kiloa reilu 100 kg painavalla jässikällä, vähentää rasvan määrää maksassa jopa 35–81 %. Vaikutukset ovat voimakkaammat kuin pelkällä liikunnalla.

Miten sitten pudottaa tehokkaasti painoa? Painonpudotuksessa pelkkä liikunta ei ole kovin tehokasta. Siksi katse kannattaa suunnata myös ruokavalioon. Yhdistämällä treenin ja ruokavalion saa voimakkaimmat vaikutukset koko kropan rasvamäärään, maksan rasvamäärään ja terveysmuuttujiin yleisesti.

Näin viet tietoa käytäntöön

Kestävyystreenipuolella tutkijat suosittelevat 20–40 minuutin lenkkejä 3–4 kertaa viikossa maksarasvan vähentämiseen. Tehoa ei tarvitse olla julmetusti, noin 70 % maksimaalisesta hapenottokyvystä riittää. Kansankielellä tämä tarkoittaa treenitehoa, jossa hengästyt kohtalaisesti ja pystyt vielä kohtalaisesti puhumaan puuskuttamatta. Pitkät lauseet voivat jäädä hieman kesken, sillä tämä tehoalue hieman ylittää paljon puhutun ”pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta” -tehon useimmilla harjoittelijoilla.

Voimapuolella toimii napakka koko kehon harjoittelu, jossa treenivastukset ovat noin 70 % painosta, jonka jaksaa nostaa kerran. Käytännössä se merkitsee haastavia 8–12 toiston treenisarjoja. Liikkeitä voi tehdä 6–10 ja harjoitussarjoja 1–3. Treeniä kannattaa tehdä kolme kertaa viikossa. Lisää tällaisesta harjoittelusta voit lukea esimerkiksi tästä vinkistä.

Kun yhdistät harjoitteluun ruokavalion siistimisen, vaikutukset ovat vielä voimakkaammat. Toimiviin ruokavaliomuutoksiin voit tutustua sivustolta löytyvien useiden hyvää syömistä käsittelevien artikkelien kautta.