Ruokavalion perussäännöillä painokin pysyy kurissa

Netti on täynnä erilaisia ihmedieettejä. Näiden ongelma ajan kanssa on, että ne yksipuolistavat ruokavaliota ja niiden noudattaminen rajaa elämää. Jatkuvaa näläntunnetta aiheuttavat dieetit saavat elimistön siirtymään säästöliekille. Painonhallinnan ja hyvän syömisen perussäännöt ovat kuitenkin yksinkertaisia.

  • Syö sen verran, mitä kulutat.
  • Lisää kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä kalaa, pähkinöitä ja siemeniä.
  • Vältä kovaa rasvaa. Käytä kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia levitteitä.
  • Rajaa punaisen lihan ja lihajalosteiden käyttöä.
  • Vähennä suolan ja sokerin käyttöä.

Terveellinen ruokavalio on kokonaisuus. Ruokavalion tulee sisältää runsaasti erilaisia (erivärisiä) kasvikunnan tuotteita, kuten juureksia, vihanneksia, palkokasveja sekä hedelmiä. Tavoitteena on, että kasvikunnan tuotteiden määrä on 500 grammaa vuorokaudessa. Valitettavasti vain harva suomalainen mies syö niitä riittävästi. Lisäksi ruokavaliossa tulee olla kuitupitoista täysviljaa sekä kalaa ja muita hyvänlaatuisia rasvan lähteitä, kuten pähkinöitä ja öljyjä.

Tärkeintä on säännöllinen ruokarytmi

Painonhallinnan perussäännöt ovat yksinkertaisia. Säännöllinen ruokarytmi on kaiken perusta. Siihen kuuluu kolme pääateriaa sekä kaksi välipalaa niin, että ruokailujen väliin jää 34 tunnin tauko. Tätä pidemmät tauot kostautuvat yleensä lisääntyneenä näläntunteena ja liiallisena syömisenä.

Säännöllisen ruokailun välissä tapahtuvaa napostelua on syytä välttää. Sillä pidät parhaiten kokonaiskalorimäärin hallinnassa ja samalla vähennät happohyökkäystä hampaille ja haiman tarvetta tuottaa jatkuvasti insuliinia. Suolisto ehtii myös rauhoittua ruokailujen välissä.

Mahalaukku on ratkaisevan tärkeä kylläisyyden säätelyssä. Mahalaukun venymisen aistimus välittyy aivoille kylläisyyden tunteena. Ruoka pysyy mahassa ensimmäisen puoli tuntia ja alkaa sen jälkeen pikkuhiljaa päästä ohutsuoleen. Koska mahalaukun venytys alkaa samalla pikkuhiljaa heiketä, heikkenee samalla kylläisyyden tunne. Kylläisyyttä pitää yllä tämän jälkeen ohutsuolesta vereen erittyvät kylläisyyshormonit.

Sopivasti kasviksia ja proteiinia

Vuorokaudessa pitäisi syödä vähintään puoli kiloa kasvikunnan tuotteita.

Kasvikunnan tuotteet sisältävät runsaasti kuituja ja vähän kaloreita, ne täyttävät mahalaukkua ja lisäävät kylläisyyden tunnetta. Lisäksi kuidut pitävät verensokerin tasaisena ja näin osaltaan myös nälän tunnetta loitolla.

Lautasmalliin kuuluu lautasen täyttäminen puoliksi kasviksilla. Vuorokaudessa pitäisi syödä vähintään puoli kiloa kasviksia. Harva kuitenkaan pääsee tavoitteeseen, vaikka hyödyt ovat selkeästi osoitettavissa.

Aikuisen miehen proteiinin tarve on 1,11,3 grammaa painokiloa kohden ja vanhemman miehen hiukan enemmän. Liikunta, erityisesti voimaharjoittelu lisää proteiinien tarvetta: tarve kasvaa lähemmäksi kahta grammaa painokiloa kohden.

Proteiinit pitävät yllä kylläisyyttä muita ravintoaineita paremmin ja auttavat siten näläntunteen hallinnassa. Lautasmalliin kuuluu proteiineja joka pääaterialla nyrkillisen verran, ja jotain proteiinipitoista on hyvä sisältyä välipaloihinkin.

Proteiineja on mm. lihassa, kalassa, maitotuotteissa ja palkokasveissa. Punaisen lihan ja erityisesti lihajalosteiden käyttöä on hyvä rajata pariin päivään viikossa ja muina päivinä suosia vaaleaa lihaa ja kalaa.

Kiinnitä huomiota rasvoihin

Suomalainen mies saa edelleen ruokavaliostaan liikaa kovia eläinperäisiä rasvoja. Vaikka päivittäisestä energiasta 2540 % tulisi saada rasvoista, ravintosuositusten mukaan alle 10 % saisi tulla kovista rasvoista.

Hyvä keino päästä tavoitteeseen on korvata punainen liha rasvaisella kalalla kerran pari viikossa. Maitotuotteissa kannattaa suosia rasvattomia tai vähärasvaisia vaihtoehtoja. Leivälle on syytä levittää voin sijaan kasviöljypohjaisia levitteitä, joiden rasvapitoisuus on vähintään 60 %. Sydänmerkki-tuote auttaa valinnassa, sillä sellaisen saavat elintarvikkeet, joissa rasva on hyvänlaatuista ja suolan määrää on vähennetty.

Ruuan valmistuksessa ja salaateissa kannattaa käyttää ruokaöljyjä. Omega-6-rasvahappoa eli linolihappoa ja omega-3-rasvahappoa eli alfalinoleenihappoa kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi, koska elimistö ei itse osaa niitä valmistaa. Linolihappoa on paljon esimerkiksi rypsi- ja auringonkukkaöljyssä ja alfalinoleenihappoa rypsi- ja rapsiöljyssä. Siksi esimerkiksi kotimaista rypsiöljyä kannattaa suosia oliiviöljyn sijaan.

Vehnän tilalle kauraa

Karppaamiskeskustelun hyvä puoli liittyy ns. höttöhiilareiden vähentämiseen. Puhdistettu, vähäkuituinen vilja, usein vehnä, on haitallista. Pullan ja vaalean leivän poisjättäminen voi jopa parantaa terveyttä. Sen sijaan täysjyväviljasta saa kuitujen ohella vitamiineja sekä hivenaineita.

Rukiilla ja erityisesti kauralla on havaittu runsaasti erilaisia terveysvaikutuksia. Lautasmallissa yksi neljännes täytetään perunalla, pastalla tai riisillä. Hiilihydraateista elimistö saa nopeasti energiaa ja niiden osuus energian saannista tulee olla 4560 %. Kestävyysliikunta ja urheilu lisäävät tarvetta saada suurempi osuus energiantarpeesta hiilihydraateista. Tärkeimpiä hiilihydraattien lähteitä ovat viljatuotteet, kasvikset, peruna, hedelmät ja marjat.

Tunnista piilosuola

Ruokajuomilla on väliä. Suosi rasvatonta maitoa tai vettä. Vesi itsessään ei saa aikaan kylläisyyttä, koska se valuu nopeasti mahaportin kautta suoleen. Vältä nesteitä, jotka sisältävät sokeria sekä alkoholipitoisia juomia. Näistä voi saada kohtuullisen määrän lisäkaloreita. Esimerkiksi alkoholi sisältää puhtaaksi etanoliksi muutettuna energiaa 7 kcal/g (vastaavasti proteiinit ja hiilihydraatit 4 kcal/g ja rasvat 9 kcal/g). Kivennäisvesistä kannattaa valita vähän natriumia (suolaa) sisältävä vaihtoehto.

Suolan eli natriumkloridin saantisuositus aikuisilla on enintään viisi grammaa (vajaa yksi teelusikka) päivässä. Suuri osa suomalaisista miehistä saa edelleen liikaa suolaa. Päivittäisestä suolasta noin 80 % tulee elintarvikkeista piilosuolana, mikä ylittää tuplasti suositusten määrän.

Mitä enemmän käytämme valmiseineksiä ja lihajalosteita sekä juustoja ja runsassuolaisia naposteltavia, sitä enemmän saamme niiden mukana piilosuolaa. Leivässäkin suolaa voi olla jopa kaksi prosenttia painosta. Ruokaan ei kannata enää itse sirottaa lisäsuolaa. Sydänmerkki auttaa löytämään vähemmän suolaa sisältävät tuotteet.

Hyvä uni auttaa painonhallinnassa

Terveellisen ruokarytmin ja kokonaiskalorimäärän hallintaan tarvitaan lisäksi säännöllinen unirytmi ja lepo. Univajeesta kärsivien paino tahtoo nousta, koska niukka yöuni muuttaa ihmisen aineenvaihduntaa. Tästä aiheutuu häiriöitä verensokerissa ja ruokahalun säätelyyn osallistuvissa hormoneissa.

Herkutteluillekin on paikkansa, kunhan suurin osa ruokavalinnoista on terveyden kannalta oikeita valintoja. Ruuasta tulee nauttia ja siihen voi hyvinkin soveltaa 80/20-mallia. Kun syö 80 % ajasta terveellistä perusruokaa, voi lopun osalta ottaa esimerkiksi viikonlopun aikana vähän rennommin. Ruokailun tulisi olla kiva sosiaalinen tapahtuma.

Teksti: Jarmo Karpakka
Kuvat: Studio Juha Sorri

Kirjoittaja: Jarmo Karpakka

Jarmo Karpakka on liikuntalääketieteen erikoislääkäri, lääketieteen tohtori ja dosentti. Hän jäi eläkkeelle kesällä 2020 tehtyään lähes 30 vuotta kestäneen uran yksityisen ja julkisen terveydenhuollon johtotehtävissä. Via Uomo – Miehen tie on Jarmon noin seitsemän viikon kävelytempaus Jäämereltä Itämerelle, jolla hän haluaa herätellä etenkin yli 50-vuotiaita miehiä pitämään huolta terveydestään: liikkumaan, syömään ja nukkumaan hyvin.

  • Liikkuva aikuinen
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö