Säännöllinen liikunta pitää yllä terveyttä

Viisi-kuusikymppisten miesten keho tarvitsee toimiakseen säännöllisesti aerobista liikuntaa sekä voima-, koordinaatio- ja venyttelyharjoitteita. Iän myötä tapahtuvaa suorituskyvyn laskua voidaan hidastaa, mutta sitä ei voida estää kovallakaan harjoitelulla.

  • ”Jokainen syy, joka estää kuntoilun, on tekosyy.” – Urho Kaleva Kekkonen 1977
  • Säännöllistä liikuntaa tarvitsevat kaikenikäiset. Liikunnalla voidaan vaikuttaa ennaltaehkäisevästi tärkeimpien kansansairauksien syntyyn, ja lisäksi liikunta on tärkeässä osassa näiden sairauksien hoidossa
  • Jos sinulla on ollut sydäntuntemuksia tai muita terveyshuolia, käänny ennen liikunnan aloittamista lääkärin puoleen
  • Monissa kunnissa on tarjolla maksutonta liikuntaneuvontaa, käytä palvelua hyväksesi
  • Älä liiku kuumeisena ja flunssaisena sydänlihastulehduksen vaaran takia
  • Liikunta kannattaa aina aloittaa maltillisesti. Kävely sopii lähes kaikille aerobisena liikuntana. Jos et ole aikaisemmin harrastanut voimaharjoittelua, käytä alkuun personal trainerin palveluja
  • Keski-ikäisen miehen tavoitteena voi pitää hikoilua ja hengästymistä aiheuttavaa kestävyysliikuntaa 2,5 tunnin ajan viikossa. Lisäksi on hyvä huolehtia lihaskunnosta pari kertaa viikossa. Tasapainoa- ja nivelten liikkuvuutta lisäävät venytysharjoitteet on syytä ottaa osaksi viikkorutiineja esim. hampaiden pesu vuoron perään yhdellä jalalla tehden parantaa tasapainoa huomaamatta.

Kestävyyskunto eli ns. aerobinen kestävyys, jota mitataan maksimaalisella hapenkulutuksella, pienenee noin prosentin vuodessa 20‒30 ikävuoden jälkeen ja 60 ikävuoteen mennessä miehet ovat menettäneet kolmeneljäsosan aikaisemmasta maksimistaan. Tämä liittyy paitsi sydämessä ja keuhkoissa tapahtuviin toiminnallisiin ja rakenteellisiin muutoksiin myös lihastasolla alentuneeseen kykyyn käyttää happea kuormituksessa.

Lihasvoima on puolestaan maksimissaan 25‒35 vuoden iässä, ja se alkaa heikentyä merkittävästi vasta 50 vuoden iästä eteenpäin. Tästä alkaen lihasvoima ja -massa alkavat pienentyä noin prosentin vuodessa ja pieneneminen kiihtyy iän myötä niin, että 65 ikävuoden jälkeen lasku on 1,5‒2 % vuodessa.

Lihaskestävyydessä muutokset ovat hitaampia kuin lihasvoimassa tapahtuva lasku. Lihasvoiman ja -massan lasku johtuu osin hermo-lihasjärjestelmässä tapahtuvista ikääntymismuutoksista, muissa elinjärjestelmissä tapahtuvista muutoksista sekä iän myötä laskevasta liikunta-aktiivisuudesta ja mahdollisista sairauksista. Lisäksi koordinaatiokyky ja sen myötä tasapaino alkavat heikentyä 50‒70 vuoden iässä, koska hermostossa ja lihaksistossa tapahtuu muutoksia. Samalla tapaturmariski kasvaa.

Liikunnalla valtavasti hyviä vaikutuksia

Liikuntainterventioilla voidaan lisätä ikääntyvienkin miesten aerobista kuntoa, lihasvoimaa ja -massaa. Säännöllisellä liikunnalla voidaan vaikuttaa painonhallintaan, tuki- ja liikuntaelimistön toimintaan, sydän- ja verenkiertoelimistön terveyteen, rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan, mielialaan sekä unen laatuun.

Säännöllinen liikunta vähentää myös riskiä sairastua moniin syöpäsairauksiin. Liikunta ja fyysinen aktiivisuus ovat myös osa hoitoa suurimmassa osassa kroonisia sairauksia. Vähäinen liikunta on itsenäinen riskitekijä kyvyttömyydelle selvitä kaikista arkisista päivittäisistä toiminnoista. Terveet 65 vuotta täyttäneet voivat jopa puolittaa fyysisen toimintakyvyn rajoitteiden riskin harrastamalla säännöllisesti liikuntaa.

Vain noin puolet liikkuu terveytensä kannalta riittävästi ja vain noin 10 % liikkuu suositusten mukaisesti niin, että sekä kestävyyskunnon että lihaskunnon kannalta minimivaatimukset täyttyvät: 2,5 tuntia reipasta kävelyä tai vastaavaa liikuntaa tai 1,5 tuntia rasittavaa liikuntaa viikossa sekä tämän lisäksi lihaskuntoa kehittävää liikuntaa kahdesti viikossa. Lihaskuntoa kehittävään liikuntaan tulisi kuulua nivelten liikkuvuutta, tasapainoa ja liikehallintaa edistävää liikuntaa.

Aktiivisuutta arkeen

Länsimaiseen elämäntapaan on kuitenkin luikerrellut käärme. Saatamme harrastaa terveyttä edistävää liikuntaa suositusten mukaisesti, mutta samanaikaisesti voimme olla muutoin inaktiivisia. Työssä tai vapaa-ajalla tapahtuva jatkuva istuminen on elämäntapaamme liittyvä selkeä terveysriski.

Kaikkein haitallisinta on pitkäkestoinen paikallaanolo. Esimerkiksi aterian jälkeinen yhtäjaksoinen paikallaanolon on todettu inaktivoivan lihaksen- ja sokeriaineenvaihdunnan geenejä. Pitkäkestoinen television katsominen tekee meistä passiivisia sohvaperunoita. Tähän elämäntapaan saattaa liittyä napostelua ja muita epäterveellisiä tapoja.

Kuntosaliharjoittelu on tehokkain tapa estää ikääntymismuutokset lihaksissa. Se auttaa lihasmassan ja -voiman kasvattamisessa. Myös kehonpainoharjoittelu on tehokasta. Jo yksi voimaharjoitus viikossa saa lihakset reagoimaan, mutta kahtena tai kolmena päivänä viikossa tehdyt lihasvoimaharjoitteet kasvattavat lihasmassaa.

Voimaharjoittelu tulee aina aloittaa ensimmäisen parin kuukauden ajan pienillä painoilla kestävyysharjoitteluna, jotta lihakset, niiden kiinnityskohdat ja nivelet sopeutuvat voimaharjoitteluun. Lihaskudos pitää osaltaan aineenvaihdunnan käynnissä, jolloin energiaa kuluu.

Myös voimaharjoittelu tasapainottaa verensokeria ja vähentää kakkostyypin diabeteksen riskiä. Voimaharjoittelulla voidaan vahvistaa niveliä tukevia lihaksia ja jänteitä, jolloin mahdolliset pienet nivelrusto-ongelmat saadaan pidettyä kurissa erityisesti polvissa.

Kävely on helppoa ja tehokasta liikuntaa

Kävely ja sauvakävely ovat erittäin hyviä ja vähäriskisiä liikuntamuotoja, jotka sopivat lähes kaikille keski-ikäisille ja sitä vanhemmille miehille. Kävelyn on osoitettu hillitsevän painonnousulle altistavien geenien vaikutusta.

Sauvakävely
Kävely – sauvoilla tai ilman – on tehokas ja helppo liikuntamuoto, joka sopii kaikenikäisille.

Tutkimuksissa on osoitettu, että tunnin reipas kävely puolitti 32 lihavuuteen altistavan geenin vaikutukset. Kävely hillitsee makeanhimoa. Jo 15 minuutin kävely auttaa vähentämään makean nälkää. Kävelyn on osoitettu myös vähentävän nivelkipuja.

Säännöllinen kävely ennaltaehkäisee tai ainakin hidastaa nivelkulumien muodostumista. Nivelrustoissa ei ole verisuonitusta vaan ne saavat ravintonsa nivelnesteestä dynaamisessa kuormituksessa. Kävely suojaa erityisesti polvi- ja lonkkaniveliä ravitsemalla niitä ja vahvistamalla niveliä suojaavia lihaksia.

Kävelyn on osoitettu lisäksi lisäävän elimistön puolustuskykyä. Säännöllisesti kävelevillä on jopa reilut 40 % vähemmän flunssasta johtuvia sairaspäiviä kuin liikunnallisesti passiivisilla. Ja vaikka säännöllisesti kävelevätkin sairastuivat flunssaan, on heidän oireensa lievempiä ja taudinkesto lyhyempi.

Teksti: Jarmo Karpakka
Kuvat: Studio Juha Sorri

Kirjoittaja: Jarmo Karpakka

Jarmo Karpakka on liikuntalääketieteen erikoislääkäri, lääketieteen tohtori ja dosentti. Hän jäi eläkkeelle kesällä 2020 tehtyään lähes 30 vuotta kestäneen uran yksityisen ja julkisen terveydenhuollon johtotehtävissä. Via Uomo – Miehen tie on Jarmon noin seitsemän viikon kävelytempaus Jäämereltä Itämerelle, jolla hän haluaa herätellä etenkin yli 50-vuotiaita miehiä pitämään huolta terveydestään: liikkumaan, syömään ja nukkumaan hyvin.

  • Liikkuva aikuinen
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö