Rytminvaihdoksilla vaihtelua treeniin
Tehoa sauvaharjoitteluun saa kipuamalla tai loikkimalla ylämäessä. Ylämäkikävelyn tekniikassa ylävartalo nojaa hieman eteenpäin selkä suorana, keskivartalo pidetään tiukasti paketissa ja askelpituus pitenee. Pakaralihaksiin saadaan puhtia koukistamalla polvia ja ponnistamalla päkiöillä.
Monipuoliset rytminvaihdokset tuovat treeniin vaihtelua: hidasta vauhtia ja jousta polvista tai pidennä askelta ja tehosta sauvatyöntöä. Erilaiset hypyt, loikat ja spurtit nostavat tehokkaasti sykettä.
Sauvojen suunta on koko suorituksen ajan viistosti taaksepäin. Sauvojen aikaansaama liike tuo yläselkään ja hartioihin pientä tehokasta kiertoliikettä. Kunnon kohotessa kannattaa hakea haastavampia maastoja ja monipuolistaa harjoituksia.
Sauvakävely kuluttaa satakiloiselta mieheltä tunnissa n. 300–550 kilokaloria. Sauvojen tehokas käyttö parantaa energiakulutusta tavalliseen kävelyyn verrattuna 10–15 prosenttia. Tehokkaamman vaikutuksen sauvakävelystä saa, kun treenaa vähintään neljä kertaa viikossa vaihdellen kevyitä ja vaativampia lenkkejä. Muista aina lenkin lopuksi venyttelyt!
”Sauvojen tehokas käyttö parantaa energiakulutusta tavalliseen kävelyyn verrattuna 10–15 prosenttia.”
Venyttely huoltaa
Venyttely on tärkein ennaltaehkäisevä ja palauttava toimenpide, joka kuuluu jokaiseen sauvatreeniin. Se aktivoi lihasta, palauttaa lihaksen lepopituuteen ja rentouttaa. Sauvoja kannattaa hyödyntää monipuolisesti ja opetella sauvajumppaliikkeitä myös venyttelyyn.
Alkuverryttelyyn kuuluvat lyhyet venytykset kestävät 5–8 sekuntia. Välittömästi liikuntasuorituksen jälkeen tehtävät venytykset, joilla laukaistaan lihasjännitystä, kestävät puolestaan 30–40 sekuntia. Tunti pari liikuntasuorituksen jälkeen on hyvä venytellä uudelleen.
Teksti: Sari Kivimäki
Kuvat: Easerfoto.dk / Bjarke Ström
