Stressi hallintaan treenillä!

Työpäivä alkaa venyä jo kohti 10 tuntia… Puhelin pirisee edelleen, sähköposteja on purkamatta ja savu alkaa jo nousta korvista. Kuulostaako tutulta? Kyllä, kova työstressi on usein seuranamme. Samalla se nakertaa hyvinvointiamme pala palalta. Mutta onneksi stressiä voi lievittää helpoilla liikuntatuokioilla.

Stressi altistaa pitkälle listalle terveysriskejä sydän- ja verisuonisairauksista mielenterveysongelmiin. Liian monelta mieheltä työstressi myös katkaisee työuran ennen aikojaan. Stressiä voi kuitenkin lievittää ja hallita liikunnalla. Kuntovalmennuksessa puhun asiakkailleni treenin ”stressilääke- ja stressipuskuri” -vaikutuksista.

Hyvä treeni, parempi mieli: Liikunta on heti toimiva stressilääke

Treeni lievittää stressin kokemista välittömästi. Kroppa erittää mielihyvähormoneita, kehon lämpötila nousee, verenkierto vilkastuu, mieli vapautuu stressaavista asioista ja myös positiivinen saavuttamisen tunne valtaa mielen. Nämä tekijät ovat tutkijoiden mukaan takana siinä, että liikunta on luonnollinen ja heti toimiva stressilääke.

Hyvä kunto on puskurisi stressiä vastaan

Säännöllinen harjoittelu kohentaa kuntoa. Parempi fyysinen kunto taas on yhteydessä parempaan kykyyn sietää stressiä. Stressaavat tilanteet sujuvat hyväkuntoisilta tutkitusti sohvaperunoita paremmin. Heillä stressistä kertovat reaktiot, kuten sykkeen ja verenpaineen nousu ovat heikkokuntoisia matalampia stressaavien tilanteiden aikana.

Harjoittelun stressilääkevaikutus siis alkaa heti. Ja mikä parasta, kun otat tätä ”lääkettä” säännöllisesti, sen vaikutukset kasaantuvat kroppaan, toisin kuin varsinaisten lääkkeiden.

Aloita maltillisesti tai stressitasosi nousevat

Lähes 20 vuoden valmennuskokemuksen aikana olen havainnut usein seuraavan ilmiön: Juttusilleni tulee treenaaja, jolla on todella kuormittava työarki ja lisäksi hän treenaa poskettoman kovaa ”purkaakseen stressin”. Tämä on riskialtista. Nimittäin erittäin kova treenimäärä vaatii paljon kehon palautumiselta ja pian ollaan tilanteessa, jossa harjoittelu on kokonaisstressiä lisäävä, ei lievittävä tekijä. Riski ylirasitukselle kasvaa.

Mies kävelee metsäpolulla
Liikkuminen luonnossa lievittää stressiä tehokkaasti.


Jos koet itsesi stressaantuneeksi, aloita mieluummin näin:

  1. Vaihe. Tee ensin matalatehoisia kävelyitä, mieluiten luontoympäristössä tai viheralueilla. Niiden kesto voi olla aluksi 15–20 minuuttia. Pidä teho sellaisena, että korkeintaan hengästyt hieman ja paita voi aavistuksen kostua selästä. Nämä tuokiot alkava vaikuttaa akuuttina ”stressilääkkeenä”.
  2. Vaihe. Lisää lenkkien tiheyttä ja kestoa. Pyri siihen, että viikossa kertyy noin 2,5 tuntia liikettä. Tämä tarkoittaa 30 minuutin kävelyä 5 päivänä viikossa. Nyt liikunnan määrä alkaa riittää siihen, että kuntosi kohoaa. Nyt rakennat itsellesi stressipuskuria, jonka avulla selviät helpommin stressaavista jaksoista. Savu ei ala nousta korvista jo 6 tunnin kohdalla, vaan hieman pidempikin päivä sujuu ongelmitta.
  3. Vaihe. Lisää kovempitehoista liikuntaa. Kun tunnet päivittäisten stressitasojesi laskevan, lisää maltilla kuntoliikunnan tehoa. Näin kunnon kohoaminen jatkuu ja stressipuskurisi vahvistuu. Korvaa esimerkiksi 30–60 minuuttia matalatehoisesta treenistä reippaammalla lenkillä tai intervallitreenillä, joissa hengästyt voimakkaammin ja hikoilet kunnolla. Varmista kuitenkin, että kaikki treenisi ei muutu verenmaku suussa puuhasteluksi. Muuten liikunta muuttuu stressipuskurista jaksamisen murtavaksi puskutraktoriksi.

Viimeisenä haluan muistuttaa, että usein liian suuren stressin poistaminen vaatii myös muutoksia arjen käytöntöihin. Vaikkapa 60–80 tunnin työviikkojen kuormitus on niin kova, että myös työn määrää ja järjestelyjä on muutettava yhteistyössä esimerkiksi työnohjauksen ja esimiehen kanssa.

Stressittömiä treenihetkiä!

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen

Lähteet:
Teisala, T. ym. 2014. Associations of physical activity, fitness, and body composition with heart rate variability–based indicators of stress and recovery on workdays: a cross-sectional study. Journal of Occupational Medicine and Toxicology. 9:16.
Hynynen E, ym. 2010 Effects of moderate and heavy endurance exercise on nocturnal HRV. Int J Sports Med.;31:428–32

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • Liikkuva aikuinen
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö